Fascitis plantar
Las lesiones provocadas por la carrera suelen manifestarse con síntomas bastante claros, aunque ciertamente dudamos si podremos atajarlos con auto-tratamiento y prevención o si por el contrario necesitaremos ayuda especializada. Nos es difícil diferenciar cuándo una molestia puede considerarse lesión y han de tomarse cartas en el asunto.
Si desafortunadamente has tenido o tienes una lesión, echa un vistazo al artículo que te hemos preparado en el que te mostramos las 10 lesiones más comunes del running y te detallamos los pasos a seguir en el caso de sufrir alguna de ellas.
Manual de instrucciones
Será importante tener en cuenta que, aunque existen muchas lesiones comunes a las que nos vamos a referir a continuación, cada lesión tiene sus particularidades y es individual.
Solo un terapeuta especializado podrá darle un diagnóstico preciso. Así que asegúrate de visitar al terapeuta adecuado.
Este artículo te ayudará a identificar una posible lesión. Si estás comenzando a sentir alguna molestia o ésta se está prolongando en el tiempo no dudes en continuar leyendo ya que una rápida identificación puede ayudar a la aceleración de su recuperación.
Lesiones de los pies
→ Ampollas
Definición: Se trata de la acumulación de líquido entre las capas más superficiales de la piel de nuestros pies.
Son provocadas por el roce de los calcetines con la piel, el roce de la propia zapatilla que ejerza excesiva presión sobre alguna de las partes del pie o por abrasión en la planta del pie debido a la fricción del mismo con la plantilla de la zapatilla causado por una mala sujeción que provoca ese leve movimiento. En ocasiones en la acumulación de líquido aparece sangre.
Tratamiento: Si estamos corriendo una carrera de larga distancia y nos encontramos con este problema, que llega a un punto en el que nos impide continuar, tendremos que asistir a los servicios sanitarios. Nos ofrecerán la opción de una cura provisional para continuar o una cura más definitiva que conllevará la finalización de la prueba.
Si queremos proseguir nuestro camino, nos extraerán el líquido con una aguja estéril, a continuación rellenarán ese espacio levemente con Betadine y finalizarán con un apósito de sujeción. Si preferimos la cura definitiva nos extraerán el líquido igualmente con una aguja estéril y luego encima nos colocarán un apósito para varios días. Será importante identificar la causa que lo estaba provocando para poder solventarlo.
Entrenamiento: Si te encuentras en el proceso de recuperación puedes intentar correr con lluvia pero a la mínima fricción que percibas deberán interrumpir la actividad y esperar a estar más recuperado, si no, la recuperación será mucho más lenta e incluso podrías sufrir una recaída.
→ Uñas de los pies negras
Definición: Cuando las uñas se ennegrecen suele tratarse de hematomas internos que se producen por debajo de la uña. La causa suele ser un impacto repetido numerosas veces de los dedos de los pies contra el fondo de las zapatillas producido o bien por llevar una talla demasiado pequeña o por tener una mala sujeción del pie que provoca un desplazamiento del pie dentro de la zapatilla hacia delante hasta chocar con el fondo de la misma.
Suele producirse con más frecuencia en carreras de larga distancia o carreras cuya orografía cuenta con muchas bajadas.
Tratamiento: Reposo hasta que el dolor haya desaparecido. Probablemente las uñas continúen estando negras aunque el dolor haya remitido pero se podrá reanudar los entrenamientos. Sí es cierto que probablemente las uñas que hayan sufrido esto se caerán con el tiempo y serán reemplazadas por unas nuevas, que habrán ido creciendo poco a poco por debajo de la anterior.
Será recomendable revisar el calzado para evitar que vuelva a ocurrir.
Deberemos tener en cuenta que entre el dedo más largo de nuestros pies y el fondo de las zapatillas quede un espacio de entre medio centímetro y un centímetro estando en pie.
→ Fascitis plantar
Definición: Se produce por una inflamación prolongada en el tiempo en la fascia plantar. Suele haber una fase previa de sobrecarga plantar que si no se detecta a tiempo acaba derivando en fascitis. La fascia es un tejido conectivo que conecta el calcáneo (talón) con la base de los dedos. Se suele identificar primeramente al sentir dolor en los talones al levantarse de la cama por la mañana.
Un calzado inadecuado puede ser la causa aunque en un gran porcentaje de casos suele ser un compendio de factores entre los cuales se encuentran un mal cuidado de los pies. Para prevenirlo deberemos realizar frecuentemente ejercicios de movilidad y fortalecimiento con los dedos de los pies y tobillos además de tener el hábito de estirarlos al igual que estiramos cualquier otro músculo de las piernas.
Tratamiento Suele ser lento y desalentador. Hay que tener paciencia, ponerse en las manos de un buen terapeuta y cuidarse con ejercicios de flexibilidad, masaje pisando una pelota de tenis y rodándola por toda la planta del pie sucesivas veces, aplicar frío a la planta del pie dos veces al día, llevar un calzado adecuado durante todo el día, etc.
Vuelta a los entrenamientos Hasta que la recuperación sea casi total y el dolor haya desaparecido no se recomienda reanudar la actividad y cuando llegue el momento deberá hacerse de una manera muy moderada y progresiva.
Cuando la fascitis es leve, una práctica moderada unida a los ejercicios preventivos mencionados en el punto anterior y la intervención de un terapeuta será lo ideal para evitar que vaya a más.
Fascitis plantar
Tendinitis
Lesiones de la zona inferior de las piernas
→ Periostitis tibial
Definición: Se trata de dolor localizado en las tibias producido por la inflamación del periostio que es la funda que recubre a la tibia. Esta inflamación puede ocurrir por varios motivos:
Incorrecto calzado deportivo: Si no tienen la amortiguación suficiente no serán capaces de protegerte del impacto que se produce con cada pisada. A su vez tener pronación o hiper-pronación y que tu calzado no lo estabilice o corrija puede ser otra causa.
El sobreentrenamiento: Una prolongada periostitis unida al excesivo entrenamiento podría dar lugar a una fractura por estrés de la tibia.
Superficies duras: El abuso de tiempo corriendo por superficies muy duras como el asfalto también aumenta la probabilidad de la aparición de la periostitis. Siempre será más recomendable correr por senderos de tierra.
Tratamiento: Si la causa es el calzado lo mejor será cambiarlo cuanto antes. Pero no caigamos en el mismo error. Recomendamos acudir a una tienda especializada donde un asesor cualificado pueda recomendarte el calzado idóneo para cada persona.
Otra medida preventiva será evitar las superficies duras durante el entrenamiento y a nivel de kilometraje no se deberá incrementar en más de un 10% por semana.
Si los dolores o molestias perduran tendrás que acudir a un especialista.
Entrenamientos: Interrumpir los entrenamientos por periostitis no significa que haya que interrumpir totalmente la actividad física. Para poder mantener la forma siempre se podrá recurrir a deportes que carezcan de impacto como el ciclismo, la natación o la carrera en elíptica.
→Tendinitis aquílea
Definición: Dolor en el tendón que conecta el talón con la parte inferior del gemelo (sóleo) producido por una inflamación e irritación. El dolor se percibe mucho más cuando se corre cuesta arriba. Los factores causantes suelen ser la falta de flexibilidad y el exceso de entrenamiento. En este segundo caso el exceso de entrenamiento produce sobrecarga en los gemelos y esto aumenta mucho la tensión en el tendón produciendo a la larga dicha inflamación.
Tratamiento: Reposo y masaje deportivo para alinear las fibras y eliminar las adherencias. Además de plantear un programa para flexibilizarlo y fortalecerlo.
Entrenamiento: Deberá ser interrumpido hasta que la dolencia remita tras su tratamiento aunque esto dependerá del grado de la tendinitis. Esto deberá evaluarlo un especialista.
Una tendinitis aquilea prolongada en el tiempo podría causar la rotura del tendón lo cual significaría una gran complicación con necesidad de cirugía y rehabilitación posterior.
Tendinitis
Lesiones de rodilla
→ Rodilla de corredor
Definición: también conocidad como condromalacia rotuliana. Sentirás un dolor justo en la rótula y en el tendón rotuliano. Se produce por la desviación de la rótula o desalineación producida por una descompensación entre la musculatura del cuádriceps y la de los isquiotibiales. Esta desviación puede causar un mayor desgaste en el cartílago.
Tratamiento: Tendrás que buscar asesoramiento especializado y profesional para recuperarte de ese desequilibrio. Un programa de ejercicios prescritos correctamente será la clave para superarlo.
Entrenamiento: Podrás continuar pero encontrarás que tienes más dolor cuando corres a ritmos lentos. Será conveniente buscar superficies de entrenamiento más blandas, acortar los entrenamientos y evitar ritmos muy suaves. Se puede complementar con entrenamiento en elíptica. La bicicleta es menos recomendable sin embargo si es tu opción deberás subir bien el sillín para que en la flexión de la pierna no se cierre en exceso el ángulo.
→Síndrome de la cintilla iliotibial
Definición: Localizado en la zona exterior de la rodilla. Es un dolor que se incrementa conforme avanza la actividad, especialmente cuando corremos cuesta abajo. La lesión se produce al acumular mucha tensión en la cintilla iliotibial que se encuentra en la parte lateral externa de nuestros muslos y que une la cadera y la zona externa de la rodilla. Esta tensión, que en muchos casos proviene del glúteo y piramidal, genera fricción en la inserción de la rodilla provocando el dolor.
Tratamiento: Tendrás que descansar, aplicar hielo sobre la zona de dolor y sobre toda la cintilla iliotibial para reducir la inflamación. Deberás recibir el tratamiento adecuado de un profesional y en la recuperación deberás plantear ejercicios para flexibilizar toda la cadena: Piramidal, glúteo y cintilla iliotibial.
Entrenamientos: Deberán ser interrumpidos. La cintilla iliotibial es un tejido muy rígido difícil de flexibilizar. Se recomienda a su vez el reposo hasta que el dolor cese ya que si no existirán posibilidades de que se cronifique.
Lesiones en la zona superior de las piernas
→Rotura o microrrotura de los isquiotibiales
Definición: El síntoma será un fuerte pinchazo en la parte posterior del muslo. A veces la sensación es como si nos hubieran dado una pedrada. Suele ocurrir cuando realizamos algún entrenamiento de alta intensidad, velocidad o explosividad. También puede ocurrir por soportar una gran sobrecarga muscular en la zona y continuar entrenando sin haber recuperado. Aparece comúnmente en los primeros momentos del entrenamiento cuando el músculo no ha calentado completamente o cuando el calentamiento ha sido incorrecto o insuficiente.
Tratamiento: Tratamiento fisioterapéutico desde el primer momento prácticamente. En la recuperación se deberán plantear rutinas para fortalecer y, a su vez, flexibilizar la zona.
Entrenamientos: Se tendrán que interrumpir ya que una rotura muscular nos impide movernos con facilidad y sin dolor. Tendremos que esperar la aprobación del terapeuta para reiniciar los entrenamientos ya que un retorno prematuro podría provocar una recaída. Con la aprobación terapéutica la reincorporación deberá ser paulatina y completada con la prescripción de ejercicios de fortalecimiento y flexibilización de toda la zona isquiotibial.
→ Bursitis
Definición: La bursitis es la inflamación de la bursa. Esto es una especie de almohadilla con líquido que amortigua en la articulación. Esta inflamación provoca dolor justo en el punto donde se produce. Uno de los sitios más comunes donde se produce en los corredores es en la cadera. La causa suele ser por sobrecarga de la zona, falta de flexibilidad o por impacto o artritis.
Tratamiento: En este caso la evaluación y tratamiento deberá realizarse con un terapeuta especializado. Tras el diagnóstico se te planteará un tratamiento en el que además será recomendable la ingesta de antiinflamatorios y la realización de estiramientos. En casos de bursitis más severa se añade al tratamiento una inyección de cortisona.
En la aparición de la bursitis influye el excesivo nivel de entrenamiento, que la superficie de carrera sea excesivamente dura o que el calzado no se encuentre en su mejor estado o no sea el adecuado.
Entrenamientos: Deberán ser interrumpidos hasta que el dolor y la inflamación remitan. Con la reanudación de los mismos será conveniente plantear calentamientos muy completos finalizados con estiramientos y ejercicios de movilidad.
→ Sobreentrenamiento o fatiga crónica
Definición: No se trata de una lesión en sí aunque sí puede llegar a debilitarnos mucho.
Se suele identificar por estar más irritable, tener dificultades para dormir, dificultades para mantener el peso, una mayor frecuencia cardiaca e incluso la aparición de ulceras en la boca síntoma de tener las defensas bajas. Suele tratarse de aquellas personas que tienden a entrenar muchos kilómetros y difícilmente se saltan un entrenamiento.
Tratamiento: Reposo entre una y tres semanas y un retorno a entrenamiento bien estructurado. Será preciso plantear sesiones de entrenamiento fáciles y de baja intensidad y volumen al principio para facilitar la asimilación del entrenamiento.
Contar con la ayuda de un entrenador cualificado te ayudará a prevenirlo o a que no te suceda de nuevo.
Entrenamientos: No deberás reanudarlos hasta que te sientas recuperado y con energía. Esto suelen ser entre 1 y 3 semanas de reposo aproximadamente. Todo lo que suponga posponer el reposo significará acrecentar el sobreentrenamiento y provocar una futura recuperación más lenta.
