¿Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?

Los atletas de elite, que corren el maratón a ritmo de 3 minutos cada kilómetro, se mueven en una frecuencia de 185-190 zancadas por minuto. El problema viene cuando los corredores populares tratamos de imitarles y a nuestro ritmo de 5 minutos el kilómetro estamos en 150-160 de frecuencia de zancada y luchando para llegar a los 180 pasos por minuto en nuestra creencia de que así tendremos una mejor técnica de carrera.

Domingo Sánchez

¿Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?
¿Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?

Y no es así. En la tabla tenéis una referencia de frecuencia de zancada a diferentes ritmos pero hay que tener en cuenta que hay  grandes diferencias de peso corporal, calidad y cantidad de tejido elástico, longitud de palanca…que van a condicionar de forma determinante nuestra frecuencia de zancada. Hay corredores cuya economía de carrera radica en una mayor frecuencia y para otros en la amplitud.

Hay ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento para mejorar tu frecuencia:

  • Series rápidas de 50 metros en las que debes fijarte en que es la zona del mediopié la que toma contacto e impulsa el cuerpo
  • Llevar el talón atrás durante unos sprints
  • Exagerar el braceo hacia atrás con los codos
  • Es un punto clave la movilidad del tobillo. Haz ejercicios que contribuyan a lograrla.

 

También ayudará el de vez en cuando subir las escaleras de dos en dos. Te obliga a una mayor zancada y además a incrementar el gesto impulsor.