Aprende a entrenarte
Miles de personas no tienen medios ni acceso a un entrenador, miles de personas se sumergen en la rutina de repetir día tras día el mismo recorrido y están destinados al abandono por aburrimiento, miles de personas no encuentran su plan de entrenamiento ideal. Este mes hemos hecho, para todos vosotros, este artículo donde os resolvemos todas las claves para que podáis haceros de forma personalizada vuestro propio plan de entrenamiento.
El entrenamiento es una ciencia y cada año se investiga más sobre su desarrollo y aplicaciones. Se utiliza para incrementar el rendimiento, pero también para el mantenimiento y la mejora de la salud. Incluso se utilizan rutinas específicas como terapias alternativas a diferentes enfermedades. Sus beneficios están más que demostrados. Su aplicación a cada persona en muchos casos es un arte. La interpretación de las adaptaciones solo está al alcance de los grandes profesionales. Personalizar estímulos, potenciar nuestras fortalezas y mejorar nuestras debilidades son tareas muy concretas difícilmente alcanzables sin la ayuda de un profesional de la materia. Una industria a nivel mundial que avanza a pasos agigantados y a la que nos sentimos orgullosos de pertenecer.
Hoy, no te vamos a hablar de nada tan profundo ni específico. Hoy vamos a ir al grano y te vamos a resumir lo que tendrás que controlar para poder entrenarte tú mismo. Te enseñamos a construirte tu propio plan de entrenamiento personalizado.
Cómo hacerte tu propio plan de entrenamiento para una carrera de 10 km.
Lo primero será tener una carrera de 10 km que preparar. Elige tu objetivo. Tendrás que considerar que necesitarás varias semanas de preparación, luego nos marcaremos de 4 a 6 semanas de entrenamiento si se trata de tu primera carrera de 10 km y de 8 a 10 semanas si lo que vas a buscar es tu máximo rendimiento.
Ten en cuenta todos los aspectos de tu vida. En el periodo en el que nos preparamos una carrera siempre surgen imprevistos que nos obligan a cambiar el plan de entrenamiento. Busca un periodo que sea lo más tranquilo y previsible posible que te permita tener una rutina.
Lo siguiente será encajar el entrenamiento en tu agenda semanal. ¿Cuántos días quieres o puedes entrenar a la semana? Piénsalo bien y no pierdas el equilibrio. Un buen entrenamiento es tan importante como un buen descanso y una buena alimentación. No hipoteques ninguno de los 3 tercios. A ser posible elige un mínimo de 3 días semanales y un máximo de 6.
Finalmente tendrás que elegir el momento del día para correr. Depende mucho de los biorritmos individuales. Mientras algunas personas su activación al despertar les permite entrenar a las 6 de la mañana, hay otros que "no son personas" hasta el primer café, pero sin embargo por la tarde gozan de una mayor predisposición a la práctica deportiva. La cuestión será huir de la anarquía. Necesitamos horarios fijos, necesitamos rutinas y repetición de estímulos. Así estamos diseñados a todos los niveles y es la manera de que nuestro organismo entienda y asimile de forma más natural todos los cambios que el entrenamiento pueda ocasionar en él.
Qué elementos debe tener un plan semanal completo.
Los ingredientes para una buena "digestión" serían:
* 1 día de rodaje cómodo de 8 a 12 km. Si se dispone de pulsómetro, al 65/70% de la frecuencia cardiaca máxima (obtenida mediante un test máximo).
* 1 día de series largas.
* 1 día de descanso.
* 1 día de series cortas.
* 1 día de descanso.
* 1 día de rodaje cómodo y trabajo de fuerza.
* 1 día de rodaje largo.
Hemos elegido el caso de tener 5 días disponibles para entrenar, ya que hemos puesto 2 de descanso, pero:
- Si solo se dispone de 4 eliminaríamos el día de rodaje cómodo.
- Si solo se dispone de 3 eliminaríamos también las series cortas.
- Si por el contrario tuviéramos un sexto día podríamos añadir un día de rodaje progresivo de unos 40 minutos y un segundo día de entrenamiento de fuerza.
Las reglas que no te puedes saltar:
El calentamiento. Aunque pueda parecerte aburrido y el cuerpo te pida marcha, es una parte del entrenamiento que no te puedes saltar. Una parte necesaria para poder hacer esfuerzos. Necesaria también para reducir el riesgo de posibles lesiones.
No hacer 2 días seguidos de mucha intensidad. Puedes hacerte daño. Entre un esfuerzo de alta intensidad y otro debes respetar 48 horas de recuperación. En algunos casos un suave y corto rodaje ayuda a la recuperación.
No hacer una sesión de cuestas el día después de una tirada larga. El trabajo de cuestas supone una alta exigencia muscular. Contracciones virulentas que pueden causar problemas si nuestra musculatura está resentida o especialmente acortada, algo que puede ocurrir perfectamente tras haber hecho una tirada de muchos km.
Los estiramientos. Muchas veces la falta de tiempo nos lleva a eliminar esta parte del entrenamiento, pero su importancia es vital. Merece la pena entrenar 5 minutos menos y dedicarlos a estirar. De hecho el momento post entrenamiento no debería ser el único para los estiramientos, deberíamos estirar 2/3 veces a lo largo del día. Todo nuestro sistema músculo esquelético se tensa permanentemente, no solo por la parte física, también por el estrés, las posturas, etc. Estirar recién levantados y a mitad de la jornada laboral mejorará tu calidad de vida.
Aceleraciones progresivas. Nunca está de más, cuando vas a realizar un entrenamiento de intensidad, realizar 3 ó 4 aceleraciones entre el calentamiento y la parte intensa. Deberás hacerlas en progresión, terminándolas al 80/90% de tu velocidad. Con que sean de unos 80 metros será más que suficiente.
Incrementar el kilometraje será necesario pero no debemos hacerlo prematuramente. Incrementar semanalmente un 10% los km será bueno, aunque deberemos respetar semanas en las que bajemos dicho kilometraje y así podamos recuperarnos y hacer la conocida "supercompensación".
* No aumentar constantemente la carga de entrenamiento. Cada cierto tiempo el organismo necesita un respiro para reajustarse y reequilibrar muchos procesos fisiológicos que el entrenamiento desequilibra, es lo que conocemos como semanas de supercompensación. Son tremendamente necesarias, y no precisamente porque estemos agotados, sino porque son la base de la mejora y la adaptación. Los estímulos del entrenamiento deberán bajarse, tanto en intensidad como en volumen y de esta forma consolidaremos mucho mejor todo lo que hemos estimulado en las últimas semanas y además nos prepararemos para las próximas. Podríamos resumir como supercompensación igual a catapulta.
Por facilitar una métrica válida para la construcción de vuestro plan de entrenamiento, estará bien aplicar ciclos de 2 semanas de entrenamiento intenso y una de supercompensación.
Aprende a entrenarte
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¿Cuál es el objetivo que me puedo poner en una carrera de 10 km?
Tanto si se trata de tu primera carrera de 10 km como si ya has corrido varias, tu objetivo te lo irá diciendo el propio paso de las semanas. Es más sencillo cuando se dispone de un precedente y se busca principalmente superarlo aunque a veces lleva a equívoco y a un mal planteamiento del objetivo real.
La realidad la marcará el día a día y en éste es donde deberemos prestar atención a cómo se va evolucionando y sobre todo a marcarse, al menos, dos "milestones" que nos sirvan como punto fiable de referencia. En un principio, que es cuando más carecemos de referencias, será preferible ser cautos. Ya no solo por lo que nos beneficiaría hacer una base bien consolidada a ritmos más cómodos y entrenamientos más sostenibles, sino también por el posible beneficio a nivel emocional y motivacional de modificar el objetivo hacia algo más ambicioso, basándonos en los test. En el punto contrario, ser excesivamente ambicioso de inicio y tener que modificar el plan a un ritmo ligeramente más lento nos podría llevar a la insatisfacción o la frustración.
¿Qué test podemos marcar como "milestones" que nos pueda ayudar a predecir la marca?
* El MIDTEST a las 2 semanas de haber comenzado: Consistirá en un test de 5 km. Justo la mitad de la prueba que estaremos entrenando. No habrá que hacerlo al máximo, si se dispone de pulsómetro deberemos controlarnos en torno al 85% de nuestro pulso cardiaco más elevado. Si no disponemos del control del pulso tendremos que tantearlo por sensaciones, siendo estas de esfuerzo controlado. Sensaciones de llegar forzado al final de los 5 km pero con capacidad para seguir 1 o 2 km más. Este test nos marcará no solo el posible objetivo a realizar, sino el ritmo de las series que compondrán las siguientes semanas de entrenamiento.
* EL 3 1 TEST a 2 semanas de la prueba: Haremos 3 km al máximo, descansaremos 5 minutos y a continuación 1 km al máximo de nuevo. Con esto sabremos con mucha más precisión el objetivo real. Os lo explicamos con un ejemplo:
Los 3 km los haces en 12:30
Descansas 5 minutos. Caminas, bebes algo de agua, estiras suavemente, etc.
El km lo haces en 3’50"
La suma de las 2 series sería 16’20", que significaría un promedio de 4’05" por km. Sobre este ritmo aplicaremos un añadido de entre 10 y 15 segundos por km para estimar el ritmo de carrera, siendo éste, por lo tanto, de 4’15" a 4’20".
En este caso el objetivo realista para un 10 km, a falta de 2 semanas, sería entre 42’30" y 43’20".
Los 10 a 15 segundos de añadido se incrementarán muy levemente según se incremente el tiempo y se reducirán más notablemente según se realice el test más rápido.
Cómo aprender a hacer las series.
Las series te llevarán al siguiente nivel, serán tu catapulta para asimilar ritmos y poder ir más deprisa, pero no puedes hacerlas al libre albedrío tanto a nivel de la velocidad como de la distancia, deberás darle sentido.
Lo primero será saber para qué valen y por qué son tan buenas.
El fraccionamiento de la distancia solapado con momentos de calma y recuperación nos permitirá entrenar unas intensidades, que serían imposibles de otra manera, de manera prolongada en el tiempo.
A partir de esta breve definición las posibilidades son infinitas. Se puede plantear un trabajo de series específico que desarrolle el VO2 máx. (máximo consumo de oxígeno), o que nos reduzca las pulsaciones, o que estimule la capilarización muscular, o que nos mejore la potencia aeróbica, o que... son tantos los aspectos a pulir y perfeccionar que las posibilidades son infinitas. Infinitas herramientas para la mecánica más compleja que existe, el cuerpo humano. Su utilización con precisión solo está al alcance de los grandes profesionales del entrenamiento y en este caso nos centraremos en daros pautas que faciliten vuestra autonomía.
Por tanto para este caso hemos pensado facilitarte el trabajo dividiendo las series en 2 periodos:
Primer periodo:
Corresponderá a los 2 primeros tercios de la preparación.
Nuestros objetivos serán:
Coger el hábito de entrenar series.
Activación metabólica y neuromuscular.
Fortalecer nuestros tendones y músculos.
Desarrollar nuestra capacidad cardiovascular.
Adaptar nuestro corazón y sistema circulatorio al ejercicio.
Aumentar el número y tamaño de las fibras musculares.
Trabajar la fuerza y la coordinación.
Mejorar la resistencia.
Tipos de series para el primer periodo:
Las dividiremos fundamentalmente en 2 tipos, de más de 1.000 metros y de menos de 200 m.
Las series de más de 1000 metros:
* Las realizaremos, en la medida de lo posible en un terreno plano.
* El total de km totales tendrá que ir creciendo semana a semana comenzando desde 4 km y llegando hasta 8 Km.
* La recuperación será corta, no más de 2 minutos.
* La distancia la podrás alternar entre 1.000 metros y 3.000 metros como máximo.
* El ritmo lo elegiremos según el MIDTEST /- 5 segundos por km.
Las de menos de 200 metros:
* Las realizaremos también en un terreno plano.
* El total de km tendrá que ir creciendo semana a semana comenzando en 2 km hasta llegar a 5 km.
* La recuperación será corta, no más de 60 segundos.
* La distancia se podrá alternar entre 100 metros y 200 metros como máximo.
* El ritmo deberá estar entre el 80% y el 90% de nuestra velocidad máxima.
* Para facilitar la ejecución se podrá dividir en 2 ó 3 bloques, descansando entre bloques de series 2 o 3 minutos.
* Se podrá variar la pendiente y de este modo podremos entrenar nuestra potencia y fuerza de una forma más específica. En este caso se recomienda ampliar el tiempo de recuperación y realizarlo activamente con un suave trote.
Segundo periodo:
Corresponderá al último tercio de la preparación.
Nuestros objetivos serán:
* Mejorar nuestra velocidad.
* Mejorar el funcionamiento de nuestro corazón con una frecuencia cardiaca alta.
* Optimizar los procesos de recuperación.
* Asimilar el ritmo objetivo de carrera.
Tipos de series para el segundo periodo:
Nos enfocaremos en repetir y asimilar el ritmo que esperamos realizar el día de la carrera. Para ello realizaremos series de 1.000 a 1.500 metros a ritmo de carrera con una recuperación baja (60 a 90 segundos) y series con más "chispa" de 300 a 500 metros a un ritmo 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera. En este segundo caso la recuperación deberá ser mayor (2 a 3 minutos).
¿Y mi ritmo de rodaje?
Hazlo tranquilo y no le des demasiada importancia. Aprovecha para desconectar, ordenar tus ideas o pasar un rato con amigos o compañeros. Son muchos los beneficios derivados del desahogo y la relajación mental.
Además, la clave residirá en la correcta realización de los días de intensidad y el trabajo de fuerza. Haciendo esto bien, acabaremos estando en una muy buena forma y preparados para correr nuestro 10 km como nunca antes.
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¿Cómo sé si estoy asimilando bien el entrenamiento o no?
Es importante hacer un mínimo seguimiento para ver el cauce de las cosas. No estarás asimilando bien el entrenamiento: Si estás siempre cansado. Si no te sientes mejorar. Si se te altera el sueño. Si tu frecuencia cardiaca sube más de lo normal estando en reposo. Si has dejado de disfrutar del entrenamiento. En todos estos casos deberás modificar el plan reduciendo la intensidad, el volumen y/o la frecuencia de los entrenamientos.
Estarás asimilando bien el entrenamiento:
- Si recuperas bien.
- Sigues con ganas de entrenar más.
- Duermes bien.
- Tienes apetito.
- Te bajan ligeramente las pulsaciones en reposo.
- Cada vez te cuesta menos completar entrenamientos que antes te suponían más esfuerzo
.El entrenamiento de la fuerza: La fuerza en muchos casos está subestimada. Lo cierto es que cada vez existe mayor evidencia científica sobre la importancia de entrenar la fuerza. El rendimiento es uno de los motivos, no cabe duda, pero también lo es la prevención de lesiones y la propia mejora y conservación de la salud.
Un músculo fuerte:
- Se lesiona menos.
- Protege mejor las articulaciones.
- Tiene una mejor coordinación intramuscular.
- Es más rápido y resistente.
- Consume más calorías.
- Facilita una mejor técnica de carrera.
- Consigue mejoras posturales.
Un músculo fuerte no tiene por qué ser un músculo grande, un músculo fuerte tiene que ser resistente y ha de tener una capacidad de contracción muy elevada. La fuerza debe desarrollarse de forma global. Aunque estemos preparando una carrera no solo debemos entrenar la fuerza de nuestras piernas, deberemos plantear una rutina completa. El equilibrio es importante al igual que todas las conexiones nerviosas que se desarrollan con el trabajo de fuerza y que influyen en todo nuestro organismo y en todos nuestros movimientos.
Maneras de entrenar la fuerza:
- Con cuestas: Una de las formas más efectivas y fáciles de realizar. Encajan perfectamente con este artículo que busca daros las herramientas básicas para que podáis ser autónomos y os podáis personalizar un plan de entrenamiento. Con ellas trabajamos, además de la fuerza, la técnica de carrera. Podremos hacerlas largas (100 a 150 m.) en el primer periodo de la preparación (Véase apartados anteriores) y con recuperación activa, normalmente lo fácil será hacer la bajada al trote suave. Y podremos hacerlas cortas y más explosivas en el segundo periodo. En este caso estaremos en la fase precompetitiva y la recuperación deberá ser algo más larga (2 a 3 minutos).
- Con pesas: en el gimnasio. Busca una tabla de ejercicios de fácil ejecución, es decir, que no tengan mucha complicación y no deriven en posibles lesiones o molestias. Una tabla que incluya ejercicios del cuerpo al completo y monta un circuito en el que tengas que hacer cada ejercicio entre 2 y 3 veces. Intenta que el tiempo total no exceda los 30/40 minutos y que el ritmo entre máquinas sea elevado. Con ello estarás trabajando también a nivel aeróbico. Si tienes la posibilidad de contar con la presencia y ayuda de un monitor de sala, no dudes en consultarle para no ejecutar incorrectamente alguno de los ejercicios y que esto pueda derivar en sobrecargas o lesiones.
- Con gomas: Hazte con tu juego de gomas y consulta una de nuestras rutinas para saber cómo utilizarlas. Es una excelente manera de entrenar la fuerza sin tener que coger peso, sin necesitar una instalación y con un material ligero y fácil de transportar. Existen manera alternativas de trabajar la fuerza a través de otros deportes. A continuación veremos algunos de estos casos.
¿Cómo cambio mi plan de entrenamiento si hago también otros deportes durante la semana?
En este caso estaremos añadiendo nuevos ingredientes a este exquisito guiso, pero si queremos que nos siga quedando delicioso deberemos cambiar las proporciones. Os hemos detallado varios casos bastante comunes con sus respectivas modificaciones sobre el plan de entrenamiento.
* Juego 1 día al fútbol sala: muscular y articularmente vas a sufrir, y eso si no te cae alguna patada o golpe. Los esfuerzos serán muy explosivos, pequeñas aceleraciones, giros, cambios de dirección, remates... Se tratará de una sesión de intensidad con intervalos muy cortitos. En este caso el entrenamiento que eliminaremos del plan deberá ser el de las series cortas y deberemos intentar que el día previo o posterior al partido no se realicen ni las series largas, ni el entrenamiento de fuerza.
* Salgo el domingo a montar en bici: En este caso el cambio es muy sencillo. Simplemente sustituimos el rodaje largo por la salida en bicicleta. Aunque muscularmente se trabaja de manera distinta, fisiológicamente se consiguen resultados muy similares.
*Voy 2 días a natación: En este caso trabajarás la fuerza y la capacidad aeróbica. Dependerá de tener más detalles sobre tu rutina de entrenamiento en la piscina. Podrás equilibrar tu plan eliminando el rodaje cómodo y la sesión de series largas.
* Hago pilates 1 vez a la semana: Si te da la agenda, añádela al plan y no cambies nada más. Es un complemento muy bueno a una rutina de entrenamiento para carreras de 10 km. Si no tienes más espacio en tus horarios, sustitúyelo por el rodaje cómodo de 8 a 12 km.
* Crossfit martes y jueves: Por tanto complementarás el entrenamiento de running con sesiones explosivas que mejorarán tu fuerza y explosividad. En este caso considera las 2 sesiones de crossfit como sesiones de intensidad, para alejar la ejecución del día de series largo. Y elimina la sesión de series cortas y de entrenamiento de fuerza. Será igual en los casos que se entrene un arte marcial.
* ¿"Soy camarero y no paro de subir y bajar escaleras, vale como otro deporte"? Al igual que este ejemplo existen infinidad de profesiones que requieren de un esfuerzo físico elevado. ¿Debemos cambiar el plan de entrenamiento por ello? Sin duda que sí. No es que haya que darle otra estructura, pero sí se deberá tener en cuenta suavizando levemente todas las intensidades de cada entrenamiento. Además se recomienda que entre el final de la jornada laboral y el comienzo del entrenamiento exista un tramo de tiempo suficiente como para descansar, relajarse y estirar un poco.
Medidas antilesión.
- Estira 2/3 veces al día.
- Date un masaje de descarga eventualmente (cada mes).
- Utiliza las zapatillas adecuadas en función de tu peso y pisada.
- Conserva en buen estado tus zapatillas.
- Mantén una buena alimentación e hidratación.
- Trata de cuidar tu higiene postural a lo largo del día.
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