Frecuentemente se descuida el trabajo de técnica de carrera debido a que no le damos la suficiente importancia y a que no sabemos identificar nuestros errores.
Empieza por conocer las fases de la técnica de carrera:
Un mal desarrollo muscular, los vicios y las manías posturales, estropean frecuentemente nuestro gesto de carrera, que deberíamos realizar correctamente de forma natural.
1/ Impulso: con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento. El brazo contrario al pie de impulso se dirige hacia delante mientras el otro va hacia atrás.
2/ Vuelo: no tenemos ningún pie en contacto con el suelo. Es el momento de más separación entre los pies y determina la amplitud de zancada, que es directamente proporcional a la velocidad de carrera. Los brazos están en su punto de mayor separación y en una posición inversa a sus respectivos pies.
3/ Apoyo: el pie impacta con el suelo para seguidamente buscar de nuevo la impulsión lo más rápido posible. Cuanto más dure esta fase, menor será la frecuencia de carrera y por tanto la velocidad. En esta fase se produce un cambio de la posición de brazos, el de atrás pasa para adelante y viceversa.
Estas tres fases se suceden cíclicamente, repitiéndose cientos, miles y millones de veces, por lo que cualquier error en la posición o movimiento de las distintas partes del cuerpo, por pequeño que sea, redundará en un mayor riesgo de lesión y una menor eficiencia de carrera.
En la foto de abajo podrás ver las 3 fases.
¿CÓMO DESCUBRIR NUESTROS ERRORES?
Podemos recurrir a un compañero con experiencia en el running y ojo crítico (le vendrá bien tener a mano este artículo), grabarnos en vídeo con una cámara fija (corriendo delante de ella) o, bastante mejor, pidiendo a alguien que nos grabe mientras nos sigue en bicicleta. No es necesario que la grabación tenga gran calidad, pero debemos grabarnos desde distintos planos (detrás, delante, y por un lado). Al ver el vídeo, podrás comprobar que tus sensaciones son muy diferentes a las que tienes cuando corres. Esto te ayudará a mejorar tus sensaciones propioceptivas.
¿Cómo hacer los ejercicios?
CUÁNDO:
En el calentamiento: son una forma ideal de entrar en calor y romper a sudar.
En la parte principal: repitiendo varias veces todos los ejercicios, haremos un excelente trabajo a nivel técnico y muscular.
En la vuelta a la calma: después de cualquier entrenamiento, acabar realizando estos ejercicios nos hace sentir con buenas sensaciones en la técnica.
CÓMO:
10-30 segundos de ejecución del ejercicio seguidos de un minuto de recuperación.
En los ejercicios en movimiento, hacer la ida corriendo e incidiendo en el ejercicio y la vuelta andando o trotando muy suave.
DÓNDE:
El lugar idóneo de realización será sobre una superficie cómoda y regular, a ser posible en el tartán de una pista de atletismo, pero se puede realizar en el césped, en asfalto, e incluso en nieve.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA CORRECCIÓN DE ERRORES:
-No todos corremos de la misma manera debido a nuestras diferencias morfológicas y antropométricas, algo a tener en cuenta a la hora de identificar los errores.
-Es muy importante corregir los errores cuanto antes, pues cuanto más tardemos en corregirlos más nos costará cambiar esos vicios que a la larga pasarán factura.
-Cuando intentamos solucionar un error, al principio nos da la sensación de que nos sentimos lentos, porque lo tenemos automatizado y nos cuesta cambiarlo, pero a corto plazo veremos que merece la pena haberlo corregido.□
-Muchas veces no tenemos errores cuando estamos frescos, pero a medida que pasan los kilómetros, la fatiga hace que aparezcan.
LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES EN LOS CORREDORES POPULARES
1. Apoyo excesivo de talones
Muchas personas se inician en la carrera haciendo jogging, una carrera muy suave en la que la velocidad es poco mayor que andar (8-9 min/km) y en la que se impacta sobre todo con el talón. A medida que se va progresando la tendencia es que el apoyo del talón sea menor y que este apoyo sirva de transición a una posterior impulsión con la puntera del pie, gracias a la acción del gemelo y sóleo de la pantorrilla. No obstante, una vez superada esta etapa, muchos corredores populares siguen apoyando excesivamente los talones.
Posibles lesiones:
Periostitis, problemas de cartílagos en rodillas y cadera, incluso podría llegar a repercutir a nivel lumbar y cervical.
Corrección técnica:
Lo ideal sería que el apoyo del talón fuese menor a mayor velocidad. En general, debemos buscar rápidamente la impulsión cuando el pie sobrepase el centro de gravedad tratando de apoyar lo menos posible y de manera suave el talón.
Ejercicios prácticos de mejora:
- Saltar a la comba
- Talones arriba
- Carrera de puntillas como si pisáramos ascuas
- Carrera hacia atrás
ERROR 2
Pies desalineados
Correr con los pies demasiado hacia dentro o hacia fuera, tanto en la fase de apoyo como en la de impulsión.
Posibles lesiones:
Rozaduras y ampollas, problemas articulares y ligamentosos del tobillo y la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles.
Corrección técnica:
Intenta llevar los pies alineados en la dirección del movimiento para aprovechar al máximo el impulso generado en los sóleos y gemelos y seguir manteniendo esa linealidad en el momento de impacto del pie en el suelo.
Ejercicios prácticos de mejora:
- Saltos a la comba a la pata coja, mirando que los pies estén correctamente posicionados.
- Saltos a la pata coja en avance, dejando las huellas rectas (sobre arena o nieve).
- Carrera en arena o nieve, dejando las huellas del pie derecho e izquierdo paralelas.
ERROR 3
Rodillas desalineadas
Por lo general, las mujeres debido a su mayor anchura de cadera tienden a llevar las rodillas hacia dentro (genu valgo), y por el contrario los hombres son más propensos a llevar las rodillas hacia fuera (genu varo). Pero cuando esto se hace de manera exagerada, el gesto de carrera se ve alterado y modificado.
Posibles lesiones:
Rozaduras, problemas de menisco, articulares y ligamentosos de rodilla, acortamientos y sobrecargas musculares.
Corrección técnica:
Esta desviación de rodillas se vería disminuida si intentamos lanzar más las rodillas hacia delante en las fase de vuelo de la pierna, para así corregir los impulsos defectuosos hacia los lados.
También sería interesante potenciar los aductores (músculos internos del muslo) y estirar los abductores (músculos exteriores del muslo) en el caso de genu valgo; y lo contrario en caso de genu varo, es decir: estirar aductores y potenciar abductores.
Ejercicios prácticos de mejora:
-Correr subiendo la rodillas muy arriba (tipo skipping), y procurando llevarlas adelante y no hacia los lados. 5
En caso de genu valgo (rodillas hacia dentro):
-Correr de lado intentando traccionar mucho cuando apoyamos el pie que va adelantado, para así fortalecer los aductores. 3
-Tras haber hecho los ejercicios anteriores, estiraremos los abductores cruzando mucho los pies con las rodillas estiradas y ladeándonos hacia un lado del pie que se cruza por detrás. 2
En caso de genu varo (rodillas hacia fuera):
-Patadas laterales de bailarina para fortalecer los abductores. 1
-Tras haber hecho los ejercicios anteriores, estiraremos los aductores separando mucho los pies. 4
ERROR 4
Rodillas muy flexionadas
Correr agachados, impulsándonos poco de puntera con zancadas excesivamente cortas. Normalmente se debe a un acortamiento de isquiotibiales que imposibilita la correcta extensión de las rodillas.
Posibles lesiones:
Sobrecargas de espalda, cadera y rodillas, y acortamientos musculares.
Corrección técnica:
Intenta aumentar la longitud de zancada y llevar una posición del centro de gravedad más elevada. Estira bien la zona isquiotibial.
Ejercicios prácticos para su mejora:
-Saltos seguidos a pies juntos sin flexionar nada las rodillas. 1
-Igual que el anterior pero a la pata coja. 2
-Pasos lentos y muy amplios con apoyo de rodilla en cada paso. 3
-Carrera con zancadas largas (segundos de triple). 4
ERROR 5
Insuficiente elevación de rodillas:
Cuando la flexión que parte de la cadera es insuficiente, se elevan poco las rodillas y se arrastran los pies, teniendo menos posibilidad de ampliar la zancada y ganar velocidad. Lo normal es que después de despegar el pie del suelo, este se eleve hacia atrás para volver hacia delante de manera rápida como si de un resorte se tratara, pero al elevar insuficientemente las rodillas perdemos toda esa energía.
Posibles lesiones:
Mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo y caídas por tropiezos.
Corrección técnica:
La elevación de rodillas depende en gran medida de los músculos flexores de cadera, como los abdominales, psoas y cuádriceps. Su escasa actividad al correr con las rodillas poco elevadas, posibilitará un menor desarrollo. Por eso es imprescindible el trabajo de técnica de carrera para fortalecer estos músculos implicados en la flexión de cadera.
Ejercicios prácticos de mejora:
-Saltos a pies juntos arriba y abajo sobre un banco.
-Saltos a pies juntos llevando las dos rodillas bien arriba.
-Realizar “saltos de caperucita”, es decir brincamos mucho hacia arriba y hacia delante gracias a la inercia de la rodilla que lanzamos arriba.
-Correr en una zona con arena o nieve, que nos haga subir las rodillas para no tropezar.
ERROR 6
Posición del tronco incorrecta
Una inclinación excesiva del cuerpo hacia delante o hacia atrás al correr nos hace llevar los pies más atrasados o adelantados de lo debido.
Posibles lesiones:
Problemas de espalda, como lumbalgias y cervicalgias.
Corrección técnica:
El tronco debe ir en una posición lo más erguida posible para así facilitar el resto de movimientos de las extremidades, vital en el corredor, pues es el punto de apoyo desde el que se generan los movimientos.
Ejercicios para mejorar:
-Con una mano por delante del vientre y otra por detrás incidiremos en contraer los lumbares y abdominales para llevar una posición bien erguida del tronco.
-Saltos verticales, buscando una correcta alineación de la espalda, brazos y piernas.
-Andar de rodillas, para así trabajar el equilibrio del tronco.
-Correr con un par de botellas llenas o pesas de 1-2 kg en cada mano con los brazos estirados y relajados a modo de plomada, intentando que no queden ni por delante ni por detrás del cuerpo.
ERROR 7
Movimiento insuficiente de brazos
Cuando el movimiento de brazos es muy leve e insignificante en relación al movimiento de piernas, los brazos no generan un impulso adecuado.
Posibles lesiones:
Sobrecarga y rigidez cervical.
Corrección técnica:
La amplitud del movimiento debe partir del hombro a modo de péndulo y continuar con una pequeña flexión del codo al llevarlo hacia delante y una pequeña extensión de este al llevarlo hacia atrás.
Ejercicios de mejora:
-Correr con las brazos estirados e intentando moverlos con mucha amplitud.
-Correr con lastres en las manos para intentar conseguir más inercia en el movimiento de brazos.
ERROR 8
Movimiento incorrecto de los antebrazos:
Se tiende a meter las manos muy hacia dentro en lugar de hacia delante con una excesiva separación de los codos del cuerpo.
Posibles lesiones:
Dolores de hombros y cuello, sobrecarga lumbar por torsiones innecesarias.
Corrección técnica:
En la carrera las manos deben considerarse una prolongación del antebrazo y como tal su movimiento está supeditado al péndulo de los hombros. Brazo y antebrazo formarán un ángulo recto y se moverán de adelante hacia atrás en la dirección del movimiento y cerca del cuerpo.
Ejercicios de mejora:
Correr moviendo las manos como si estuviésemos golpeando un saco de boxeo, procurando que con cada golpeo de mano se adelante la rodilla contraria. Carrera en el sitio pero incidiendo en el correcto movimiento de las manos delante de un espejo.
ERROR 9
Hombros demasiado cerrados
Llevar los hombros hacia delante y hacia dentro. Es frecuente verlo en algunas mujeres, y en corredores con un acortamiento de pectorales y escaso tono en los dorsales superiores de la espalda.
Posibles lesiones:
Cifosis dorsal (“chepa”) y dolores a media espalda.
Corrección técnica:
Tratar de llevar los hombros hacia atrás y en una posición natural que nos posibilite una correcta expansión de los pulmones.
Ejercicios prácticos de mejora:
-Apertura de brazos hacia atrás con una pica o palo.
-Aperturas de brazos hacia atrás en movimiento.
-Correr con las manos entrelazadas por detrás del cuerpo.
ERROR 10
Posición incorrecta de la cabeza
Bascular mal la cabeza al correr, por lo general hacia delante, es decir, agachándola. También es común ladearla o girarla a uno y otro lado de manera repetitiva mientras corremos.
Posibles lesiones:
Tortícolis y dolores cervicales.
Corrección técnica:
Erguir la cabeza, moviéndola lo menos posible, llevando la vista al frente y no hacia el suelo. Tenemos que pensar que tenemos un gancho en la coronilla de la cabeza que nos está traccionando hacia arriba. Esta corrección nos ayudará a llevar una mejor posición del tronco en general.
Ejercicios prácticos para su mejora:
-Saltos a uno y otro lado manteniendo la vista al frente.
-Correr de lado manteniendo la vista en dirección al movimiento.
-Correr con la cabeza muy erguida con una carpeta en la cabeza y sujetándola apenas con las manos, procurar que no se caiga.
