La deshidratación puede llegar a ser un problema severo. Cuando te deshidratas es porque has perdido sales y agua por medio de tu sudor y te quedan menos de las que necesitas. Por otra parte el sudor es un mecanismo necesario para refrigerarte y evitar los golpes de calor.
Con cada 1% de tu peso corporal perdido por deshidratación tu rendimiento bajará en torno a un 3%. Puedes huir de la deshidratación evitando correr en las horas centrales del día, buscando rutas con sombra, llevando prendas de colores claros con tejidos técnicos que no vayan muy ajustadas y sean transpirables (evita el algodón que atrapa toda la humedad.) Pero sobre todo asegúrate que estás bien hidratado antes de salir. Una buena pista es que tu orina sea muy transparente y que tengas ganas de hacer pis con frecuencia. Así levantarse por la noche a orinar es un buen síntoma. Una orina oscura y poco frecuente es un indicador claro de que necesitas reponer fluidos.
Si vas a salir con mucho calor lleva algo encima para beber: una riñonera con una bolsa de hidratación, un "Camelbak" o un cinturón con botellitas. Comienza a beber desde el principio con sorbos pequeños y bebe algo más si empiezas a sudar abundantemente. El nivel de hidratación varía según el corredor, pero lo normal oscila entre 220 ml de agua o algún tipo de bebida deportiva cada 15 minutos en un día caluroso. Ten cuidado con el agua solla porque puede conducir a una bajada de sodio en la sangre, llegando a una situación muy peligrosa que es la hiponatremia. Si vas a estar bastante tiempo toma bebidas con electrolitos mejor que agua sola.