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Cómo rendir y mejorar en el Trail Running
1. Adáptate técnica y mentalmente al trail
La transición del asfalto a la montaña no es solo física. Debes ajustar la cadencia (más baja), la pisada (más reactiva y corta) y aprender a gestionar los desniveles. Además, es clave fortalecer tobillos, cuádriceps y core para enfrentarte a terrenos irregulares.
2. Entrena la orientación y la propiocepción
Para evitar perderte y ganar confianza, usa tracks fiables (.gpx) y relojes con navegación. Incorpora ejercicios de equilibrio como bosu o slackline para mejorar la respuesta de pies y tobillos, reduciendo el riesgo de lesiones.
3. No subestimes la técnica ni el desnivel
Es mejor empezar con recorridos cortos, pero técnicamente fáciles. Una carrera con mucho desnivel puede ser más dura que una más larga. Prioriza circuitos con alguna subida exigente para desarrollar fuerza específica.
4. Entrena la mente como un músculo más
En una ultra, los primeros kilómetros los corres con las piernas, el resto con la cabeza. Usa técnicas como la visualización, el diálogo interno positivo y la respiración consciente. Contar con ayuda psicológica también puede marcar la diferencia.
5. Controla la carga y valora la recuperación
El volumen no lo es todo. Planifica bien el entrenamiento, combina fuerza funcional, presta atención a la recuperación activa y controla indicadores como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la sensación de esfuerzo.
6. Elige terrenos variados y recorridos circulares
Busca zonas con buena progresión de desnivel y variedad técnica, como Montseny o Montserrat. Los recorridos circulares permiten trabajar bloques: subida sostenida, parte técnica y bajada larga para mejorar la cadencia.
7. Evita los errores típicos de principiantes
No entrenes solo volumen. Combina tiradas largas con trabajo técnico (cambios de ritmo, bajadas), fuerza específica y simulaciones de estrategia nutricional (probar geles, líquidos, sólidos en condiciones reales).
8. Aprende a correr según el terreno
Cada superficie requiere una técnica distinta: pisadas cortas y cuerpo inclinado en barro; pisada firme en roca; brazos abiertos y mirada adelantada en bajadas técnicas. Practica ejercicios específicos para mejorar cada habilidad.
9. Vive los valores del trail
El trail running te enseña resiliencia, paciencia, capacidad de adaptación y un profundo respeto por la naturaleza y los demás corredores y corredoras. No es solo una disciplina deportiva, es una escuela de vida.
10. Empodérate y busca referentes
A las mujeres que empiezan, anímate a formarte, a unirte a grupos femeninos y a aprender técnica desde el principio. El trail no es solo competir, es conquistar tu propio espacio en la montaña. Y eso es poder.
Sobre la autora:
Nacida en Manresa en 1976, Núria Picas ha convertido su pasión por la montaña en una forma de vida. Fue campeona del mundo de ultra trail en 2012 y 2015, y ha ganado algunas de las carreras más duras del planeta, como el UTMB - Mont Blanc o la Diagonale des Fous. Más allá de los podios, Núria representa una forma de entender el deporte: natural, valiente y comprometida. Compagina su vida como madre, bombera y corredora, demostrando que la fuerza no solo está en las piernas, sino también en la cabeza y el corazón. La pasión por el trail running y por el deporte al aire libre es la energía que la lleva a emprender retos y aventuras por la montaña.
