¿Sigues un programa de fuerza para mejorar corriendo?
Sport Life
¿Cómo funciona el entrenamiento de fuerza?
Quizás te sientas más motivado si sabes qué está ocurriendo en tu cuerpo y cuál es el proceso que te hace más fuerte... y por lo tanto, más veloz, menos propenso a lesionarte y capaz de realizar la técnica correctamente.
1.Adaptación muscular
2. Hipertrofia
3.Fuerza máxima A
4. Fuerza máxima B
5 ¡A disfrutar!
Aumenta la capilarización y comienzan a intervenir más fibras cuando mueves tus músculos
Tus fibras musculares y tendones aumentan de grosor. Por eso es posible qeu aumentes de peso. Se desarrollan las fibras rápidas.
También aumenta la capacidad elástica del músculo.
Empiezas a notar grandes beneficios al levantar y, sobre todo, cuando haces tu deporte.
Reclutas más unidades motoras (unidades neurales de control muscular) con cada contracción
Tus músculos ya están entrenados y ahora mejoras tu capacidad para usarlos.
Ganas fuerza sin ganar peso. Habrá un aumento del tejido conectivo.
Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas.
Haz conseguido un aumento de fuerza que notas en la práctica de tu deporte favorito.
Para mantener estas mejoras debes realizar un par de sesioens de trabajo de fuerza a la semana, aunque puedes sustituir alguna sesión de gimnasio por trabajo específico de fuerza de piernas o abdominales.
Duración: de 4 a 6 semanas
4 semanas
4 semanas
8 semanas
Intensidad: 30 al 40% de tu RM
Entre 60-80% de tu RM
Entre 80-100% de tu RM
Entre 90-100% de tu RM
Nº de series: de 3 a 6 series
De 6 a 12
De 1 a 9
De 1 a 9
Nº de repeticiones: No menos de 12
De 7 a 12
De 1 a 6
De 1 a 3
Tiempo de descanso: De 1 a 3 minutos
De 2 a 4 minutos
De 3 a 5 minutos
De 3 a 5 minutos
Veces a la semana 2 días a la semana espaciados al menos con un día
2 días a la semana espaciados al menos con un día
2 días a la semana espaciada al menos con un día
2 días a la semana espaciados al menos con un día
RM: Repetición Máxima. Máxima carga que puedes mover sólo una vez. Sirve como 100% para establecer los porcentajes en Kg que levantas en cada etapa.
