Cómo entrenar una carrera de 5 kilómetros

No subestimes esta prueba, seas principiante o experto, ya que requiere una intensidad muy alta y pondrá tu cuerpo al límite.

Manlio Ruiz

No menosprecies la preparación de las pruebas de 5 kilómetros
No menosprecies la preparación de las pruebas de 5 kilómetros

La fiebre por las largas distancias no es algo nuevo. Desde hace muchos años hemos podido comprobar la predilección de corredores de todas las edades y niveles por los esfuerzos de largo aliento. En la última encuesta de la revista Corredor las pruebas de 10 kilómetros son las que lideran la lista de las distancias más practicadas. El 85,77% de los encuestados declara su romance con los 10 000 metros sobre asfalto. Le sigue de cerca la distancia de medio maratón (83,72%) y más lejos se sitúan el maratón (52,70%), los 5K (35,33%), los 15K (26,54%), las pruebas de ultrafondo (6,70%) y la milla (6,53%). 
Que haya más gente que corra maratones que pruebas de cinco kilómetros es algo que debería invitarnos a la reflexión si pretendemos que el deporte sea la herramienta ideal para cuidar de nuestra salud. Y es que hasta para correr 5 km hay que mimar hasta el más mínimo detalle.

SERIES

Si tenemos una buena base, “podemos preparar una prueba de cinco kilómetros en no demasiadas semanas, pero no la subestimes, seas principiante o experto, ya que requiere una intensidad muy alta y pondrá tu cuerpo al límite”. Son palabras de la maratoniana olímpica y entrenadora Azucena Díaz, que asegura que “en los 5 km se suele correr por encima del umbral anaeróbico, por lo que debes realizar series o intervalos de alta intensidad para mejorar tu umbral de lactato”. Este tipo de entrenamiento te permitirá correr a altas velocidades durante más tiempo. Y aclara: “No dejes las series largas ya que sigue siendo una prueba de resistencia. Previo a las semanas específicas debes hacer este tipo de trabajo, crear una buena base donde abunden rodajes largos y mucha fuerza, que al tiempo te ayudará a prevenir lesiones y aguantar mejor el ritmo fuerte de la competición”.

RITMOS

El entrenador Juan Carlos Granado considera que “los ritmos controlados son muy importantes para las distancias largas, aunque muchos penséis que 5 kilómetros es una prueba corta. Poder ser efectivo en distancias cercanas a la competición hace que mejore tu economía de carrera y tu ritmo de competición; el entrenamiento específico por antonomasia. Para darte una idea de qué tipos de trabajos estamos hablando, podemos proponer 3 kilómetros casi a ritmo de competición (5% más lento), incluso 4 km ya muy cerca de la prueba (hay que estar muy en forma para llegar a estas distancias). Además, le podemos dar un toque de realismo si previamente hacemos una distancia más corta que nos fatigue, por ejemplo, dos minutos a un ritmo 5-10% más intenso que el de competición, seguido de 3 km con una recuperación de 2 minutos, andando o al trote muy suave”.


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