El sistema Good Form Running tiene en la simplicidad uno de sus principios, porque como nos dice Elías Domínguez, el corredor experto y entrenador que nos asesora en este artículo, "si algo no es fácil de hacer y aprender, por lo general no durarás mucho tiempo haciéndolo. El objetivo es que consigas correr ligero, con suavidad y con más eficiencia".
A la mayoría de corredores no se les ha enseñado a correr nunca. Salvo algunos atletas muy concienciados con la técnica de carrera, que trabajan regularmente ejercicios específicos, en las carreras populares vemos a aficionados que corren sin más, dejándose llevar por sus sensaciones, lanzando una pierna detrás de la otra y poco más. Una mala forma de correr genera tensión y lesiones y en general estos deportistas "no educados" tienen una técnica que deja bastante que desear. Siguen planes de entrenamiento de las revistas y de internet pero sólo tienen en cuenta tiempos, distancias y pulsaciones, sin cuidar el apoyo, la zancada, el braceo, etc. ¿Estás en este grupo?
4 elementos para una mejor carrera
Siguiendo los principios que elaboró Grant Robinson y que nos explica Elías, tenemos que fijarnos en la postura, en el apoyo del pie, en la cadencia de zancada y en la alineación corporal. Con estos cuatro puntos clave podemos cambiar nuestra forma de correr haciéndola más eficiente y potencialmente menos lesiva, así que vamos a hacer un repaso de estos principios:
Paso 1. Postura
Para un movimiento más eficiente la postura correcta es el primer paso crítico. Buscamos mantener el cuerpo alineado, relajado y firme porque así se conserva mejor la energía y es más difícil lesionarse. Para buscar esa postura correcta realizamos esta sencilla secuencia:
Posición incorrecta
Posición correcta
Paso 2: Apoyando el pie por la zona correcta
Prácticamente la totalidad de corredores populares hacen el apoyo inicial de la zancada con el talón, pero esto supone un freno y una mayor resistencia al movimiento. Para "correr más" lanzan el pie demasiado adelante. Según los principios de "Good Form Running" tenemos que hacer la entrada con la parte media del pie, en lugar de con el talón. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello...) sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante. Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso, pero años de evolución del calzado, con estructuras del talón cada vez más protectoras y de gran amortiguación nos han hecho modificar esta zancada natural, con lo que han ido apareciendo diversas lesiones.
→ El apoyo del talón es fuente de lesiones.
→ Tampoco caigas en el error de hacer un apoyo muy avanzado, te fatigarás muy pronto.
La forma común de correr
Lo habitual es realizar una zancada más amplia de la que te corresponde por estatura y esto obliga a hacer el primer apoyo de talón, se golpea éste contra el suelo y se flexiona la cadera. Esta secuencia provoca un frenado y un esfuerzo ineficiente que lleva a muchas lesiones comunes.
La buena forma de correr
Pasos rápidos con apoyo en el mediopié y una buena postura.
El cuerpo alto, la cadencia rápida y una inclinación hacia adelante.
Previene el estrés que causa la tensión y muchas lesiones y a la vez hace que correr sea más agradable.
Paso 3: Cadencia
En general este es el elemento que requiere más trabajo de adaptación. Buscaremos una cadencia más alta, de 180 pasos por minuto, lo que unido al resto de principios permite ahorrar energía al reducir la sobrezancada.
1 Cuenta el número de apoyos con el pie derecho durante 20´y luego multiplícalo por 6.
2 Puedes usar como referencia músicas en las que el tempo sea de 180 compases por minuto (beats per minute o BPM).
Paso 4: Alineación = inclinación
La forma natural de impulsar el cuerpo adelante es usando una pequeña inclinación del tronco. La fuerza de la gravedad hace que tu cuerpo y el pie caigan instintivamente, logrando un avance eficiente con menos tensión muscular en las piernas.
1 Mantente derecho apoyado en todo el área del pie, sin doblar la cintura.
2 Poco a poco inclínate, llevando el peso hacia delante, flexionando los tobillos, manteniendo la cintura todavía en línea.
3 En un determinado ángulo el pie da un paso adelante de forma natural, quédate con este gesto de inclinación-avance, asimílalo.
