Ya que para entrenar el medio maratón no nos queda más remedio que hacernos buenos amigos de las cuestas, mejor hacerlo con la mejor técnica posible, ¿no te parece? ¡Vamos a practicar! Aquí te explicamos cómo ubicarl os entrenamientos de cuestas en tu plan del medio maratón.
La mejor técnica para subir cuestas
La posición perfecta para subir sería con los brazos bloqueados a 90 grados y ligeramente separados del tronco, las manos ni muy tensas ni demasiado libres, con el puño entrecerrado como si sostuviéramos algo delicado y quisiéramos evitar hacerle daño.
Mantenemos el core muy estable, evitamos hacer movimientos extraños con la cintura. Durante la subida será muy importante el trabajo de los flexores de cadera y respecto al pie, vamos a trabajar sobre todo el metatarso, así que vamos a trabajar muchísimo la musculatura de gemelos y sóleo.
¿Me inclino o no me inclino para subir? Lo ideal es que sigas la postura natural que tu cuerpo seleccionaría al enfrentarse a una subida. La propia cuesta va hacer que estemos ligeramente adelantados con los hombros, es decir, un poco inclinados hacia delante.
¿Es realmente necesario el braceo? Para subir cuestas de forma intensa, lo mejor es que te apoyes del movimiento de los brazos y en cambio bloquees lo máximo que puedas al tronco. De hecho, será el braceo el que te ayude en el empuje de subida.
¡Ahora, a bajar! Aprende la mejor técnica en las bajadas
¿Qué pasa si nuestra medio maratón tiene parte del trazado en bajada y no lo hemos trabajado nada durante el entrenamiento? ¡Pues que al día siguiente tendremos unas agujetas brutales! Pero esto lo solucionamos entrenando también la posición más ergonómica durante las bajadas y activando así la musculatura que se implica cuando bajas, la musculatura excéntrica. Para que este trabajo sea realmente efectivo, recuerda que antes habrás tenido que reforzar esta musculatura con el trabajo de gimnasio, ¡sin gimnasio, no hay milagros! Ten en cuenta que lo que tu cuerpo hace durante una bajada es un trabajo muy intenso porque trata de frenar la gravedad para evitar posibles caídas.
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar las bajadas?
No es muy habitual hacer un trabajo específico solo de bajadas, por lo general lo ideal es que una vez que termines la subida, descanses unos segundos arriba y vuelvas a bajar.
¿Me echo hacia delante o lo evito?
En muchas ocasiones el miedo no hace que en lugar de dirigirnos hacia delante, la posición más productiva y que hará que no baje el centro de gravedad, que nos pongamos de forma defensiva hacia atrás. Lo mejor es adelantar los hombros porque si lo hacemos estamos favoreciendo la bajada.
¿Cómo tengo que pisar?
En la bajada, en lugar de apoyar el metatarso intenta apoyar el mediopié para ganar en seguridad y estabilidad. Los brazos en la bajada siguen siendo parte de nuestra zancada y aquí podremos moverlos un poquito hacia los laterales para ayudarnos a tener equilibrio. Los braceos y las zancadas serán algo más largos que en la subida
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