Cambia tu forma de correr: la zancada más efectiva

Grant Robinson, atleta de 1.500, olímpico en Atenas 2004, no sabía porqué cada vez que buscaba más rendimiento le llegaba la lesión, hasta que tuvo tiempo de reflexionar, analizar y sacar conclusiones en sus propias carnes. Su método funcionó y todo volvía a tener sentido: había creado "Good Form Running".
Elías Dominguez -
Cambia tu forma de correr: la zancada más efectiva
Cambia tu forma de correr: la zancada más efectiva


El sistema Good Form Running tiene en la simplicidad uno de sus principios, porque como nos dice Elías, "si algo no es fácil de hacer y aprender, por lo general no durarás mucho tiempo haciéndolo. El objetivo es que consigas correr ligero, con suavidad y con más eficiencia".

A la mayoría de corredores no se les ha enseñado a correr nunca. Salvo algunos atletas muy concienciados con la técnica de carrera, que trabajan regularmente ejercicios específicos, en las carreras populares vemos a aficionados que corren sin más, dejándose llevar por sus sensaciones, lanzando una pierna detrás de la otra y poco más. Una mala forma de correr genera tensión y lesiones y en general estos deportistas "no educados" tienen una técnica que deja bastante que desear. Siguen planes de entrenamiento de las revistas y de internet pero sólo tienen en cuenta tiempos, distancias y pulsaciones, sin cuidar el apoyo, la zancada, el braceo, etc. ¿Estás en este grupo?

  • 4 elementos para una mejor carrera

Siguiendo los principios que elaboró Grant Robinson y que nos explica Elías, tenemos que fijarnos en la postura, en el apoyo del pie, en la cadencia de zancada y en la alineación corporal. Con estos cuatro puntos clave podemos cambiar nuestra forma de correr haciéndola más eficiente y potencialmente menos lesiva, así que vamos a hacer un repaso de estos principios:

→ Paso 1. Postura

Para un movimiento más eficiente la postura correcta es el primer paso crítico. Buscamos mantener el cuerpo alineado, relajado y firme porque así se conserva mejor la energía y es más difícil lesionarse. Para buscar esa postura correcta realizamos esta sencilla secuencia:

 

Alarga el cuerpo

1. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Extiende los brazos verticalmente arriba, alargando el cuerpo y la columna vertebral.

Brazos 90 grados

3. Fíjate que los brazos mantengan un  ángulo de unos 90º, con los brazos y los hombros relajados, y prueba a moverlos alternativamente pero sin cruzarlos por delante del tronco.

Brazos que no forman 90 grados

→ Posición incorrecta

4. Durante la carrera sé consciente de mantener la cabeza erguida y la mirada hacia el frente e intenta no echar el tronco adelante. Evita la postura de la imagen. Como ves, a partir de una distancia concreta, cuando el cansancio se va notando, tenderás a agacharte y las rodillas apenas podrás elevarse.

Cabeza y rodilla erguida

→ Posición correcta

Eleva la cadera, no te sientes. En rodajes largos es normal hacerlo de forma no consciente, por eso cada cierto tiempo has de visualizarte y pensar en enderezar el tronco, con la cabeza alta.

 

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  • Paso 2: Apoyando el pie por la zona correcta

Prácticamente la totalidad de corredores populares hacen el apoyo inicial de la zancada con el talón, pero esto supone un freno y una mayor resistencia al movimiento. Para "correr más" lanzan el pie demasiado adelante. Según los principios de "Good Form Running" tenemos que hacer la entrada con la parte media del pie, en lugar de con el talón. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello...) sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante. Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso, pero años de evolución del calzado, con estructuras del talón cada vez más protectoras y de gran amortiguación nos han hecho modificar esta zancada natural, con lo que han ido apareciendo diversas lesiones.

 

Corre en el mismo sitio

1. Para empezar a asimilar el apoyo correcto prueba a correr en el mismo lugar, para lo cual tendrás que hacer necesariamente tu apoyo en línea con la cadera.

2. Evita entrar de talón, pero tampoco debes entrar con la parte delantera del pie (metatarso), ya que esto crea excesivas tensiones en los isquiotibiales, glúteos y el tendón de Aquiles.

 

Apoyo talón

→ El apoyo del talón es fuente de lesiones

Apoyo avanzado

→ Tampoco caigas en el error de hacer un apoyo muy avanzado, te fatigarás muy pronto

 

Secuencia correr incorrecta

La forma común de correr

Lo habitual es realizar una zancada más amplia de la que te corresponde por estatura y esto obliga a hacer el primer apoyo de talón, se golpea éste contra el suelo y se flexiona la cadera. Esta secuencia provoca un frenado y un esfuerzo ineficiente que lleva a muchas lesiones comunes.

Secuencia correr correcta

La buena forma de correr

→ Pasos rápidos con apoyo en el mediopié y una buena postura.
→ El cuerpo alto, la cadencia rápida y una inclinación hacia adelante.
→Previene el estrés que causa la tensión y muchas lesiones y a la vez hace que correr sea más agradable.

 

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  • Paso 3: Cadencia.

En general este es el elemento que requiere más trabajo de adaptación. Buscaremos una cadencia más alta, de 180 pasos por minuto, lo que unido al resto de principios permite ahorrar energía al reducir la sobrezancada.

1. Cuenta el número de apoyos con el pie derecho durante 20´y luego multiplícalo por 6.

2. Puedes usar como referencia músicas en las que el tempo sea de 180 compases por minuto (beats per minute).

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  • Paso 4: Alineación = inclinación

La forma natural de impulsar el cuerpo adelante es usando una pequeña inclinación del tronco. La fuerza de la gravedad hace que tu cuerpo y el pie caigan instintivamente, logrando un avance eficiente con menos tensión muscular en las piernas.

 

Mantente derecho

1. Mantente derecho apoyado en todo el área del pie, sin doblar la cintura.

Inclínate poco a poco

2. Poco a poco inclínate, llevando el peso hacia delante, flexionando los tobillos, manteniendo la cintura todavía en línea.

El pie pasa adelante

3. En un determinado ángulo el pie da un paso adelante de forma natural, quédate con este gesto de inclinación-avance, asimílalo.

 

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