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Las ciudades nos ofrecen muchas posibilidades para entrenar con nuestra bici. Aunque las sesiones de entrenamiento no sean tan largas como los rodajes en carretera o montaña, aquí te presentamos una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos de una manera efectiva y segura. Con ellos conseguirás mejorar fácilmente tu rendimiento y tu forma física.
Vigila bien tu técnica: Prueba a rodar pedaleando primero con una pierna y después con la otra y verás como la eficacia de tu pedalada mejora.
Mantén la cadencia de pedaleo: Utiliza el cambio de marchas siempre que sea necesario para conservar la misma cadencia.
Acorta el calentamiento: Al tratarse de sesiones de 30 minutos los tiempos de calentamiento deben reducirse para poder pasar pronto a intensidades medias de trabajo.
Entrena los intervalos: El entrenamiento a intervalos consiste en la combinación de intervalos de trabajo intenso con intervalos de descanso activo. Un ejemplo sería hacer tres repeticiones de 4 minutos a ritmo fuerte y las mismas a un ritmo más suave. Repite dos veces por semana.
Mejora la resistencia: Aunque entre semana no encuentres el tiempo necesario, el fin de semana es un buen momento para hacer un rodaje largo.
Fortalece tus abdominales: Busca 10 minutos al día para entrenar tus abdominales. Con esto estabilizarás tu pedalada y evitarás lesiones de espalda. Mantén siempre las rodillas flexionadas para evitar molestias en la zona lumbar.
Respeta los descansos: No por entrenar todos los días va a mejorar tu rendimiento. Fíjate dos días de descanso a la semana. Tienes que tener en cuenta que después de una sesión larga es recomendable realizar una sesión a un ritmo suave o una sesión en el gimnasio.
No todo es el entrenamiento
A parte de planificar bien nuestros entrenamientos en bicicleta, cuando rodamos en ciudad siempre tendremos muy presente el cumplimiento de las normas de circulación. Aquí te recordamos las principales pautas que deberás seguir cuando entrenas en vías urbanas:
Circula en fila: Aunque rodar en paralelo nos hace más visibles, en momentos de máxima ocupación de las vías, pedalearemos más seguros y dispondremos de más agilidad si circulamos solos.
Utiliza el carril central: Circulando por el carril central evitaremos incidentes con coches que abren las puertas sin mirar o con peatones que cruzan cuando estamos pasando.
Respeta los semáforos: Espera a que el semáforo se ponga en verde. Con ello evitaremos sustos a los peatones que estén cruzando y nos ahorraremos multas.
Las aceras no son para las bicicletas: Hacer eses entre los peatones es motivo de multa, además de poner en peligro la seguridad de los peatones. Bájate de la bici cuando circules por zonas peatonales.
No uses el carril bus: Procura circular por el carril contiguo al carril bus y así evitaras discusiones y problemas, de manera especial en las ciudades en las que disponemos de calzadas específicas para bicicleta.
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Intensidad |
Frecuencia Cardiaca Máxima (%) |
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Suave |
65% a 70% |
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Media |
70% a 75% |
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Alta |
75% a 85% |
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Máximo |
85% a 100% |
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DURACIÓN |
INTENSIDAD |
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SESIÓN 1. Duración: 30 minutos |
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5 minutos |
Suave |
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3 minutos |
Media |
Realizar 4 repeticiones Total 12 8 minutos |
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2 minutos |
Alta |
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5 minutos |
Suave |
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SESIÓN 2. Duración 30 minutos |
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3 minutos |
Media |
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3 minutos |
Alta |
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3 minutos |
Media |
Realizar 6 repeticiones Total 18 1 minutos |
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10 segundos |
Máximo |
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4 minutos |
Media |
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SESIÓN 3. Duración: 1 hora y 40 minutos |
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5 minutos |
Suave |
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90 minutos (Cada 10 minutos realizar 1 minuto) |
Media |
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Alta |
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5 minutos |
Suave |
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Además, recuerda estos consejos que te ayudarán a sobrevivir en la “jungla de asfalto" que es tu ciudad:
Lleva una luz delantera, trasera y una prenda reflectante en túneles y por la noche.
Señaliza las maniobras con las manos.
Ármate de paciencia.
Cuidado con los coches mal aparcados.
No te pongas nervioso si se pegan en exceso a tu rueda trasera.
Ten cuidado en las glorietas.
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