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En el ámbito del entrenamiento y el rendimiento deportivo el foco suele estar puesto sobre los aspectos fisiológicos a la hora de describir o predecir lo rápido que puede ir un deportista, pongamos el ejemplo de un ciclista.
Existen multitud de trabajos científicos y por tanto de evidencia, sobre la relevancia que tienen hitos fisiológicos como el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico, por ejemplo, el tipo de fibras o la cantidad de masa muscular que poseemos, sobre nuestro rendimiento. De hecho, la mayoría de los artículos de divulgación que pretenden dar consejos o información sobre cómo ir más rápido en bicicleta, versan sobre cómo trabajar y potenciar estos aspectos fisiológicos tan significativos. Aspectos, por otro lado, que hoy en día pueden cuantificarse e identificarse fácilmente.
Existe, sin embargo, bastante desconocimiento sobre las cualidades responsables de que un deportista tome mejores decisiones a la hora de realizar determinados movimientos durante la práctica deportiva y que, a la postre, determinan también mejoras contra el crono.
Nos referimos a lo que podríamos denominar como la técnica, que también es importante para montar en bicicleta ¿Qué hace por tanto que tengamos mejor o peor técnica y que vayamos más o menos rápido conduciendo nuestra bicicleta? ¿Por qué somos capaces de tomar más rápido una curva? ¿Frenar con más precisión? ¿Subir un escalón sin perder velocidad?
Parece evidente que estas situaciones no dependen tanto de nuestras cualidades físicas o por lo menos, de las que todos conocemos.
SI TOMAS MEJORES DECISIONES, BAJARÁS MÁS RÁPIDO
Como hemos comentado anteriormente, tener una mejor técnica en los descensos no depende por lo general de la cantidad de fuerza que tengamos, ni de qué pulsaciones registramos o cuánta potencia aplicamos sobre los pedales. La técnica depende en gran medida de lo que viene a denominarse procesos cognitivos y que son habilidades que nos permiten prestar atención, memorizar, comprender situaciones, aprender e interactuar de manera eficaz con el entorno.
Como consecuencia de lo desarrollados o trabajados que tengamos estos procesos cognitivos, tendremos un determinado nivel de precisión de nuestros movimientos a la hora de interactuar con nuestra bicicleta y de realizar un descenso en bici de montaña de manera más o menos rápida y segura. Saber qué movimientos hacer, cómo mover los brazos, las piernas, el tronco, y saber además en qué preciso momento hay que hacerlos es absolutamente clave.
Hoy en día, se sabe que la precisión de nuestros movimientos, en el contexto deportivo del que hablamos, por ejemplo, depende por un lado del nivel de desarrollo de nuestro sistema nervioso que nos permite percibir, entender e interactuar mejor mediante el movimiento con el entorno, pero también del aprendizaje y entrenamiento que hayamos realizado para mejorar esos movimientos.
Como ejemplo, pondremos un simple bunny hop, hacer saltar la bici sin que haya rampa de ayuda, que podemos realizar en mitad de una bajada para superar un tronco o cualquier obstáculo que haya en el suelo. Nuestra capacidad de hacer ese bunny hop y de hacerlo a la mayor velocidad posible depende, por un lado, de la precisión con la que calculemos el momento óptimo para realizar todos y cada uno de los movimientos que comportan esa técnica, tirar del manillar hacia arriba al tiempo que desplazamos el peso corporal hacia atrás, la compresión de las piernas hacia abajo seguido de la elevación de la rueda trasera, etc. Pero también depende de la calidad de ejecución de esos movimientos. En definitiva, depende de cómo hacemos las cosas y cuándo las hacemos.
CÁLCULO DEL ESPACIO-TIEMPO
Este aspecto, que depende sobre todo de nuestra capacidad de percibir, comprender y tomar decisiones, es probablemente el más determinante de todos los procesos cognitivos que condicionan nuestra capacidad de bajar rápido.
En un descenso todo pasa muy rápido y saber calcular con precisión el momento en el que tenemos que hacer determinados movimientos o el momento exacto en el que frenar y cómo hacerlo, va a hacer que rebajemos unos segundos al crono. Es lo que se denomina el cálculo del espacio y el tiempo.
Por lo general, los que bajan más rápido tienen más desarrollada esta capacidad de calcular el espacio y el tiempo, de interactuar con el entorno y de tomar, en definitiva, mejores decisiones y en el momento más adecuado para bajar lo más rápido posible.
Esta capacidad puede mejorarse simplemente con la práctica, pero es cierto que existe una época de nuestras vidas en las que somos más sensibles a la mejora. Esta edad de mayor aprendizaje en las cualidades espacio temporales dura toda la infancia y suele concluir alrededor de los 12 años, que es cuando finaliza el proceso de maduración del sistema nervioso. Esto no quiere decir que mejorar nuestra técnica sea imposible pasados los 12 años, pero que sí que nuestra capacidad de mejora es algo inferior una vez ya hemos sobrepasado esa edad. Esto pone de manifiesto la importancia de trabajar aspectos relacionados con la técnica en edades tempranas si queremos optimizar las cualidades de un niño, por ejemplo.
EL CÁLCULO DE ESPACIO Y EL TIEMPO, LA CLAVE.
El desarrollo de nuestro sistema nervioso nos va a dotar de una mayor o menor capacidad de interactuar con el entorno, comprender las situaciones y, sobre todo, generar respuestas en forma de movimientos para resolverlas.
Saber qué movimientos hay que hacer ante una dificultad técnica y en qué preciso instante llevarlos a cabo es determinante para poder rebajar esos segundos bajando o incluso décimas en la alta competición. Aspectos como la fatiga alteran negativamente a nuestra capacidad de calcular espacios y tiempos, así que trabajar la resistencia es una forma indirecta de contribuir a bajar más rápido, aunque no te lo parezca.
CÓMO SE MEJORA EN LA PRÁCTICA
Trabajar la cualidad que tenemos de interactuar con el entorno, frente a los diferentes estímulos, requiere que busquemos siempre que sea posible situaciones cambiantes, diferentes.
Aprender a reaccionar frente al mismo obstáculo hace que mejoremos por automatización y no por desarrollar nuevas respuestas. Cambiar de bajada, practicar descensos en diferentes superficies, introducir variables en tus descensos como la norma de no poder pedalear o utilizar sólo un freno, solo como algunos ejemplos. Esto te enseñará a desarrollar diferentes respuestas y a mejorar tu interacción con el entorno.
¿Y QUÉ HAY DE LO FÍSICO?
A la parte cognitiva, la más intangible y complicada de entrenar por falta de información o conocimiento, se suma el aspecto más conocido para mejorar en las bajadas, el físico o más bien el fisiológico.
Se conoce que las cualidades físicas para mejorar tu rendimiento en descensos es el desarrollo de la fuerza, tu capacidad de generar fuerza y de hacerlo, además, durante cortos intervalos de tiempo, lo que nos llevará a comprender que cualidades como la capacidad anaeróbica y la potencia se suman al hecho de tener un buen nivel de fuerza.
Para trabajar estas cualidades hay que mejorar nuestro rendimiento y potencia muscular en el gimnasio y mediante ejercicios sobre la bicicleta, también. En este apartado es donde encontramos el entrenamiento más convencional como el de los intervalos o series a altas intensidades, las aceleraciones, los rodajes en bicicleta para adquirir cierta base aeróbica, el trabajo de pesas para potenciar tu musculatura, etcétera.
LA MEJOR COMBINACIÓN, TRABAJO COGNITIVO Y FÍSICO
Como el rendimiento en una bajada, en un descenso, depende tanto de nuestros niveles de fuerza, de capacidad anaeróbica o potencia, como de la precisión en los movimientos y del cálculo del espacio y el tiempo, lo ideal, si quieres mejorar en este aspecto, es que trabajes en los dos sentidos, en el meramente físico y también en el cognitivo.
De ahí la importancia de una preparación física que integre los dos aspectos o tipos de ejercicio, con tareas aisladas, pero también con otras que trabajen todos los aspectos de manera simultánea.
5 EJEMPLOS DE CÓMO APRENDER A BAJAR MEJOR - SIN TRABAJAR ASPECTOS FÍSICOS
Como hemos hablado, hay aspectos de nuestra capacidad técnica que vienen determinados por fases tempranas de aprendizaje y con los que llegamos a la edad adulta ya “preestablecidos”, pero también hay cualidades que podemos potenciar a base de trabajo y práctica.
- Realiza descensos en los que, en determinadas zonas, tengas que prestar atención a un detalle concreto (un compañero coloca en lugares visibles una tarjeta con una diferente numeración en cada una) al acabar el descenso trata de recordar y reproducir el orden de los números que has visto a lo largo del descenso.
- Haz una bajada con cierto nivel técnico en la que te impongas la norma de no poder pedalear y tratar de hacer el mejor tiempo posible. Te verás obligado a jugar más con las inercias de la bicicleta y a prestar mayor atención a las distancias y movimientos que tienes que hacer para optimizar el avance de la bici.
- Realiza diversas zonas técnicas utilizando sólo un freno u otro de tu bicicleta, de manera que tendrás que adaptar tu estilo y velocidad de conducción en función del freno que vayas a utilizar de manera exclusiva en cada descenso.
- Trabaja la visualización de los descensos. Una vez hayas realizado algunas bajadas a un tramo o trialera técnica, de una competición o incluso de tu zona habitual para montar en bici, intenta hacer ejercicios en los que visualizas la bajada con los ojos cerrados, reproduciéndola mentalmente.
- Coloca algunas referencias en el suelo, tales como conos u otros elementos de colores, que indiquen el lugar preciso en el que tienes que hacer algunos movimientos concretos como puede ser iniciar un giro, cambiar distribución de pesos sobre la bici o iniciar una frenada, te ayudará a tomar consciencia del cálculo del tiempo y el espacio en el que tienes que hacer diferentes acciones en la conducción.