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Peso muerto sumo
Si de verdad quieres dar el salto de calidad en tu bici esta temporada, además de pedalear tienes que trabajar la fuerza. Y lo cierto es que no necesitas mucho para mejorar. Con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones de estos 5 ejercicios descubrirás en este año que acaba de empezar un ciclista nuevo dentro de ti.
1. Pedalear con potencia
Tus cuádriceps son responsables en gran medida de la potencia que desarrollas. Usa el peso muerto sumo, un ejercicio muy completo para desarrollarlos.
• Sujeta la carga entre las piernas, un kettlebell o cualquier otro peso improvisado. Coloca bien la zona lumbar, manteniendo la curvatura natural pero sin excesivos arqueos. No bloquees las rodillas en la extensión y realiza las repeticiones seguidas, sin pausa.
Zancadas
2. Subir con soltura
En los glúteos se esconden en parte los secretos de las subidas. Los primeros 90º de la pedalada se hacen con gran intervención de la potente musculatura de tus nalgas.
• Con las zancadas trabajas intensamente los glúteos. Sujeta una mancuerna en cada mano y lleva la rodilla de la pierna atrasada justo hasta por debajo del tobillo.
Extensiones de tronco
3. Evitar dolores de espalda
La musculatura extensora de la espalda interviene estabilizando tu cuerpo durante el pedaleo, contrarrestando el movimiento de tus piernas y brazos, y si está débil acaba por sobrecargarse.
• Con los abdominales contraídos y las piernas semiflexionadas, sujeta un peso pegado al ombligo y haz extensiones de tronco desde 45º a la vertical.
Plancha
4. Mover desarrollos largos
Gracias a la sujeción que aportan tus abdominales puedes transferir con eficiencia la fuerza de tus piernas a los pedales sin que el tronco oscile. Cuanto más fuerte tienes el core, más duros son los desarrollos que puedes mover.
• Un ejercicio como la plancha a tres apoyos le da más tono y fuerza a tu recto anterior mayor del abdomen y a gran parte de la musculatura de tu zona media. Alterna la posición de la pierna que elevas, manteniendo 15 segundos arriba cada una.
Remo con mancuernas
5. Saltar obstáculos
Si se te pone algo en medio, sáltalo. Para ello necesitas fuerza en tus dorsales, romboides y porción posterior de los deltoides (hombros). Estos músculos son también muy necesarios en carretera para tirar del manillar cuando te pones en pie, al subir y al esprintar.
• Con el remo con mancuernas ejercitas este punto débil de forma eficiente. Mantén las rodillas semiflexionadas y los abdominales bien contraídos durante todo el movimiento.
