Ciclismo: fortalece tus piernas con 3 ejercicios

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.

Redacción Sportlife

Fortalece tus piernas con 3 ejercicios
Fortalece tus piernas con 3 ejercicios

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1. Sobre el sillín

El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes, o coronas grandes si tu bici es monoplato) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

Pedalea sobre el sillín haciendo series con desarrollos distintos
Pedalea sobre el sillín haciendo series con desarrollos distintos

2. Arrancando

El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.

Arranca y esprinta
Arranca y esprinta

3. De pie

El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.
 

Pedalea 5 minutos de pie
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