Cuida tu postura encima de la bici

La posición sobre la bicicleta es un factor clave para evitar lesiones, mejorar rendimiento y ganar comodidad
Luis Pasamontes Fotos: César Lloreda -
Cuida tu postura encima de la bici
Cuida tu postura encima de la bici

 

Para averiguar si tenemos una buena postura encima de la bicicleta, lo más aconsejable es hacer un estudio biomecánico, pero tenemos algunos métodos caseros para al menos saber que no nos estamos haciendo daño al pedalear.

 

 

Para saber si la altura del sillín es más o menos la correcta en la bicicleta de carretera podemos hacer coincidir este con nuestra cadera. Colocar el sillín a la altura de la cadera puede ser un método aproximado para saber que no vamos mal del todo sobre la bici. En bicicleta de montaña es diferente, ya que cambia la altura, sobre todo en bicicletas con suspensión trasera.

 

 

También podemos poner el talón de nuestra zapatilla sobre el pedal y con la biela en línea con el tubo de nuestro cuadro que se dirige a la tija del sillín, comprobar que nuestra pierna va estirada pero no demasiado forzada.

 

 

Algunos indicadores de que la posición no es la adecuada y que nos deben hacer saltar las alarmas, pueden ser los siguientes.

1. Si el sillín está demasiado bajo, notaremos molestias en la parte central de la rótula. 

2. Si el sillín está demasiado alto, notaremos molestias en la parte interna de la rodilla (pata de ganso), sobrecarga de isquiotibiales y zona del músculo poplíteo (parte de atrás de la rodilla).

 

 

El retroceso de nuestro sillín también será fundamental para aprovechar al máximo nuestra pedalada y para no provocar lesiones de espalda y rodilla. Con las bielas de nuestra bici paralelas al suelo y trazando una línea imaginaria que pase por la rótula hacia el suelo, esta línea debe coincidir con el eje del pedal. Si la línea está por delante del eje, debemos retrasar el sillín. Si la línea está por detrás del eje, deberemos adelantar el sillín.

 

 

Hay que tener en cuenta que cuando movamos el sillín hacia delante o hacia atrás, la altura del sillín varía. Si lo movemos atrás, vamos a ganar altura, si lo movemos adelante la perderemos. Por tanto, debemos volver a revisar nuestra altura siempre que movamos el retroceso del sillín.

La distancia del sillín al centro del manillar será determinante para no castigar nuestra zona lumbar y espalda. Debemos intentar ir lo más aerodinámicos que podamos, pero siempre sin olvidar la comodidad. Si no disfrutamos del deporte, nada tiene sentido. Una manera rápida de tener una ligera idea de a qué distancia colocar el manillar es poner nuestro antebrazo apoyado en la punta del sillín y ver que nuestra mano estirada está entre 1-3cm de distancia con respecto al centro del manillar.

Si la distancia del manillar al sillín es corta, notaremos sobrecarga en cuello y hombros. Trasladaremos el peso hacia delante y tendremos todo el apoyo sobre las manos, en vez de sobre el sillín.

Si la distancia del manillar al sillín es demasiado larga, nuestra zona lumbar sufrirá e intentaremos suplirla sentándonos en la parte más estrecha del sillín, provocando también molestias.

 

 

La anchura de manillar es importante para no perjudicar nuestra respiración y manejo de la bicicleta. Se nota mucho un manillar estrecho a la hora de respirar y un manillar ancho a la hora de manejar la bici con habilidad. Lo ideal es un manillar que al sujetarte en las manetas haga que tu brazo esté en línea recta con tus hombros.

 

 

La colocación de la cala en la zapatilla es importante. Debemos hacer coincidir nuestro metatarso (donde aparecen los juanetes, para que nos quede claro) con el eje del pedal. Moveremos la cala adelante o hacia atrás, hasta que esta coincida. Al principio y hasta que nos encontremos cómodos, lo mejor es optar por una cala que te permita un poco de movimiento lateral y de esa manera ir buscando nuestra adecuada posición, sin forzar las rodillas. 

 

 

¡AGÁRRATE!

En función del terreno, tu velocidad y hasta tu flexibilidad del tren superior adoptaremos un agarre u otro sobre el manillar.

3. Agarre en la parte baja: es el que realizamos cuando rodamos a gran velocidad, la postura más aerodinámica y que menos energía demanda para luchar contra el viento. En cambio resulta más cansada de mantener al exigir un mayor esfuerzo isométrico de la zona lumbar, además de un mayor trabajo de tríceps y hombros.

4. Agarre en la parte alta: cuando vamos a mantener la posición durante un largo tiempo, como en la subida de un puerto o en un llaneo a media velocidad, ponemos las manos sobre la parte plana del manillar. Es una postura algo menos aerodinámica y menos exigente físicamente.

 

 

Agarre en las palancas de freno: una posición ideal para ponernos en pie y desplegar toda la energía, como cuando llega una rampa corta y dura o si queremos atacar y hacer un cambio de ritmo.

 

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