Súper series y series compuestas en 10 ejercicios

Si quieres comenzar o volver a la carga de una forma rápida, te propongo este tipo de entrenamiento, a base de series y súper series, que te ayudará a conseguirlo.

Sara Rozas @saritatrainer.tv

Entrenamiento para todo tu cuerpo en 10 ejercicios, con súper series y series compuestas

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¿QUÉ SON LAS SÚPER SERIES Y LAS SERIES COMPUESTAS?

Antes de comenzar a explicar en qué consiste y qué objetivo conseguimos realizando este tipo de entrenamiento, he de dar una connotación a tener en cuenta, y es que, no es un tipo de entrenamiento para principiantes, puesto que requiere de una exigencia alta en cuanto al trabajo de fuerza y su técnica a la hora de la ejecución de los ejercicios.

Como bien nos dan a entender estos dos nombres, no solo va a haber una serie de ejercicios con sus repeticiones correspondientes, sino que va a estar compuesta mínimo por dos ejercicios. Ambos tipos de entrenamiento, comparten objetivos. Pero no comparten la forma de realización entre ellos.

Estas son sus características:

  • Si buscas optimizar tu tiempo en el gimnasio, porque apenas dispones de él, es un tipo de entrenamiento en el que las sesiones son más cortas, debido a cómo están  estructurados los ejercicios.
  • Es un entrenamiento que se utiliza en momentos puntuales. No es recomendable  permanecer en el tiempo con él.
  • Se van a acumular a lo largo de la sesión una mayor cantidad de series y un mayor número de repeticiones totales.
  • No existe el descanso entre ambas series. Solo al finalizar la serie completa.
  • El peso que vamos a mover será menor que el que muevas en un trabajo de fuerza o hipertrofia donde el objetivo es distinto.
  • Se va a conseguir un volumen bastante alto, en el menor tiempo posible.
  • Durante el entrenamiento, se logrará una mayor eficacia.
  • Existe un riesgo, el cual debemos controlar con estos entrenamientos. Y es que al no existir descansos entre las series, se va a ir generando una mayor fatiga muscular, con síntomas de sobrecarga progresiva.
  • Podemos utilizarlos, como entrenamiento de “Definición” o  entrenamiento de “Disminución del volumen corporal”, por el incremento del gasto energético  y calórico a través del ejercicio de fuerza-resistencia, que ayudará a bajar de peso.
  • Existe un mayor consumo de energía, incluso pasadas las 24 horas del post-entreno. Resultando una mayor respuesta anabólica.
  • El gasto energético que nuestro cuerpo va a mantener una vez finalizado el entrenamiento, va a estar dado por la deuda de oxigeno que se produce en el inicio y durante toda la sesión (EPOC).
  • No son entrenamientos destinados a la ganancia de masa muscular.
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En cuanto a nuestro Sistema Hormonal, la respuesta que va a tener la testosterona con estos tipos de entrenamientos es importante porque se va a estimular en una mayor magnitud.  La causa viene dada, por la ejecución del tipo de ejercicios multiarticulares o globales.

¿Qué es lo que va a ocurrir además?

Que gracias al movimiento, de una gran cantidad de masa muscular a través de estas series, la respuesta de la secreción de la testosterona y la hormona del crecimiento, va a aumentar.

En resumidas cuentas va a haber un incremento de las concentraciones de testosterona post- entrenamiento.

En cuanto a la Metodología del Entrenamiento, yo recomiendo la siguiente estructura:

  • Repeticiones en cada ejercicio de la Súper Serie o Serie Compuesta: entre 12 y 15
  • Número de series por bloque completo: entre 4 y 5
  • Tiempo de recuperación entre bloques: entre 2 y 4 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta- media

Orden en los ejercicios:

  • 1º Empuje – 2º Tracción
  • 1º Tren superior- 2º Tren inferior
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Por último, conocer cuáles son las principales diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento.

Súper Serie

Trabaja dos  grupos musculares antagonistas, o sea que ejecutamos dos patrones de movimiento que son opuestos.

Un ejemplo, puede ser un ejercicio de Bíceps-Tríceps.

Series compuestas

Trabaja principalmente el mismo grupo muscular. Van a ser dos patrones de movimientos idénticos.

Otro ejemplo que define este entrenamiento, es un ejercicio de cuádriceps.

Dependiendo de los movimientos que se realicen, el número de ejercicios dentro de cada bloque puede variar de la siguiente forma:

  • Biserie
  • Triserie
  • Series Gigantes

Hay que tener en cuenta la importancia que van a tener los ejercicios que se realicen durante el entrenamiento, debido a que existe una pre y post fatiga en cada uno de ellos.

  • La Pre-Fatiga muscular: Se localiza el músculo que se va a trabajar, a través del  agotamiento muscular para que las repeticiones en el ejercicio global sean más eficientes.
  • El Post- Fatiga muscular: El objetivo principal que se tiene, es el incremento del volumen de entrenamiento en un leve periodo de tiempo. En el ejercicio global, las repeticiones serán de alta calidad. En el trabajo analítico, se va a conseguir agotar al músculo.
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Aquí os dejo un ejemplo de una sesión de Entrenamiento Full Body en Súper series.

Haremos 4 series con 15 repeticiones de cada ejercicio. El descanso entre series será de 3 minutos.     

1 PRESS DE BANCA

Recuerda colocar las manos separadas, para que la flexión del codo quede a 90º. Es muy importante arquear la espalda y dejar como apoyo la cabeza, escapulas y la parta baja lumbar junto con el sacro. Cuanto más arquees tu espalda, más fuerza vas a poder ejercer.

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Press de banca

2 REMO

Con un agarre cerrado, lleva la barra entre el ombligo y la cadera. Haz que tus escapulas se junten cada vez que tiras de la barra hacia ti y por el contrario, que se expandan al ir bajando la barra. Es muy importante que las rodillas se mantengan flexionadas en toda la ejecución.

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Remo

3 SENTADILLA

Destacar, la atención que debemos de prestar a nuestras rodillas cada vez que ejecutamos una sentadilla. Vigila que no se vayan para adelante, si no que el peso de tu cuerpo caiga en los talones, pudiendo llevar la cadera bien atrás y abajo.

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Sentadilla

 4 PESO MUERTO

Al igual que en la sentadilla, el peso del cuerpo cae sobre los talones durante el ejercicio. Pero en este caso, va haber menos flexión de rodillas, la espalda se mantiene completamente recta, con los hombros hacia atrás y sacando pecho, mientras que la cadera va hacia atrás alargando el tronco y activando la cadena posterior. Por último, destacara, que la barra siempre tiene que estar pegada a las piernas.

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Peso muerto

5 ELEVACIÓN FRONTAL

La espalda ha de mantenerse recta en todo momento, las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera levemente en retroversión. Cada vez que los brazos suben, como máximo las manos van a llegar a la altura de los hombros.

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Elevación frontal

6 PÁJAROS

Sentado en el banco, lleva las manos por debajo de tus piernas con los codos un poco flexionados. Cuando subas tus brazos, mantén tus codos flexionados y haz que tus escapulas se junten cada vez que tires de las pesas. Tienes que sentir que tuvieras alas.

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Pájaros

7 BÍCEPS

Con la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas, eleva tus brazos alternándolos y llevando las manos hacia el hombro. Los codos han de quedar cerca del cuerpo.

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Bíceps

8 TRÍCEPS

Las manos pasan por detrás de la cabeza, y los codos tienen que estar cerca de las orejas cada vez que se flexionan. La espalda, se mantendrá arqueada.

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Tríceps

9 ABDOMINALES

Las manos por detrás de la cabeza entrelazadas mientras la sujetan pero sin tirar de ella. La barbilla está lejos del pecho. Toda la atención la debemos poner en la parte abdominal cada vez que subimos y bajamos el tronco, separando los hombros del suelo apenas unos centímetros.

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Abdominales

10 LUMBARES

La cabeza descansa en las manos. No des tirón cada vez que subas el tronco y las piernas. Aprieta fuerte los glúteos.

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Lumbares

 

 

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