Plan de entrenamiento para preparar un Triatlón Sprint en 8 semanas

Si ya has probado la distancia súper sprint y te has enganchado al triatlón, es momento de dar el salto a la distancia sprint y alcanzar la mayoría de edad en este deporte.

Cristina Azanza

Plan de entrenamiento para triatlon sprint
Plan de entrenamiento para triatlon sprint

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El Triatlón Sprint es la disciplina deportiva en la que se encadenan 750 metros nadando, 20 kilómetros en la bicicleta y 5.000 metros corriendo.

Es una versión del triatlón muy rápida, de ahí su denominación, por lo que, además de tener ya cierta experiencia con esta disciplina de los tres deportes, tendrás que realizar un plan de entrenamiento específico para disfrutar de tu debut en esta variedad.

 

Día Deporte Entrenamiento
Semana 1    
Lunes Natación 20´ de ritmo suave y variado
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 30´de carrera continua muy suave, que te permita hablar.
Jueves Descanso  
Viernes Natación 25´de natación a ritmo suave y variado.
Sábado Ciclismo Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo Descanso  
Semana 2    
Lunes Natación 25´ de nado suave y variado ejercicios de abdominales
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 40´de carrera continua suave.
Jueves Natación 10´de nado suave y variado. 10´haciendo 2 largos a buen ritmo 2 largos muy suaves. 10´de nado suave y variado.
Viernes Descanso  
Sábado Ciclismo Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo Caminar Caminata por la montaña. Sobre 2 horas.
Semana 3    
Lunes Natación 10´ nado suave y variado. 10´(2 largos respirando lado bueno 2 largos respirando lado malo 2 largos respirando cada 3 brazadas). 10´ nado suave y variado.
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 15´ carrera suave 15´ (2´ buen ritmo 3´ suaves) 10´ suaves
Jueves Natación 10´ nado suave y variado 15´ (4 largos buen ritmo 2 largos suaves) 10´ nado suave y variado.
Viernes Descanso  
Sábado Caminar Combinación de caminar correr (cacos): 20´ caminando alegremente 15´ trote suave 20´ caminata 15´ trote (2´ ritmo alegre 3´ suaves) 20´ caminata
Domingo Ciclismo Salida en bicicleta, rodaje de 40´ minutos suave 3x5´ buen ritmo recuperando 3´ suaves 15´ rodaje suave
Semana 4    
Lunes Natación Nadar 20 minutos suave.
Martes Descanso  
Miércoles Carrera Corre 30 minutos a ritmo suave.
Jueves Descanso  
Viernes Natación Nadar 20´suaves.
Sábado Ciclismo Salida en bicicleta 60´muy suave.
Domingo Descanso  
Semana 5    
Lunes Natación 15´ nado suave y variado 15´ (2 largos ritmo alegre 1 largo suave.) 10´ nado suave y variado.
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 15´ carrera suave 15´ progresivos (5´ ritmo suave 5´ un poco más de ritmo 5´ ritmo más alto) 10´ muy suave
Jueves Natación 15´ nado suave y variado 10´ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) 10´ (4 largos respirando cada 3 brazadas 2 largos cada 2 brazadas) 15´ nado suave y variado
Viernes Descanso  
Sábado Ciclismo y carrera 50´ de rodaje muy suave en bicicleta carrera: 15´ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible)
Domingo Ciclismo 1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta
Semana 6    
Lunes Natación 30´nado suave y variado.
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 15´ carrera suave 2 x (2´ ritmo alegre 1´ suave 1´ más ritmo 1´ suave 30" fuerte 1´30" suaves) 10´ suaves
Jueves Ciclismo Salida en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con 45´ de rodaje, todo suave.
Viernes Natación 15´ nado suave y variado 20´ (6 largos crol alegres 2 suaves a otro estilo) 10´ suave y variado.
Sábado Ciclismo y carrera 1 hora de rodaje muy suave en bicicleta carrera seguida: 5´ muy suave 10´ (1´ buen ritmo 1´ suave) 5´ muy suave
Domingo Ciclismo 40´ rodaje suave 4 cuestas que nos lleven 2´, recuperando la bajada 10´ rodaje en llano buen ritmo 10´ suaves
Semana 7    
Lunes Natación 15´ nado suave y variado. 10´ (1 largo buen ritmo 1 largo suave). 15´ nado suave y variado
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 10´ trote suave 25´ (3´ buen ritmo 2´ suaves) 5´ muy suaves.
Jueves Natación 40´ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves 1 largo progresando).
Viernes Descanso  
Sábado Ciclismo y carrera 1 hora de rodaje muy suave en bicicleta carrera seguida: 10´ trote muy suave 5´ritmo alegre´ 5´ muy suave
Domingo Ciclismo 1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.
Semana 8    
Lunes Natación 20´de nado suave y con estilos variados.
Martes Descanso  
Miércoles Carrera 20´trote suave 4 progresivos de 30" (aumentando la progresión cada 10"), recuperando 1´ 5´ trote muy suave.
Jueves Natación 15´ nado suave 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave 5´ nado suave.
Viernes Descanso  
Sábado Ciclismo y carrera Rodar 30´ suaves en bici y después 4x30" progresivos y de pie en la bici, recuperando 2´ suaves 10´ suaves al final.
Domingo TRIATLÓN ¡Buen debut"!

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