Plan de entrenamiento de 20 semanas para un triatlón olímpico

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¿Los triatletas no descansan nunca y entrenan 365 días al año? Todo lo contrario. Un plan de entrenamiento verdaderamente completo debe incluir un periodo de descanso deportivo, la vuelta a la actividad y la preparación completa, desde sus comienzos hasta la puesta a punto.

Planificar implica establecer un plan a largo plazo, que se ajuste tanto al objetivo general, como a las circunstancia personales del deportista. Cuando todavía tenemos frescos en nuestra mente los recuerdos de los últimos triatlones, es el momento ideal para valorar nuestras fortalezas y debilidades como deportistas, los aspectos que podemos mejorar y los cambios que queremos hacer para llevar a cabo estas mejoras.

Tenemos un plan

La planificación que te presentamos en este artículo es abierta, flexible y con los ingredientes necesarios para que cada deportista la adapte a sus circunstancias personales, pero sin perder de vista la generalidad del entrenamiento deportivo, los principios de adaptación, supercompensación, etc. Como los triatletas somos deportistas exigentes, no sólo nos gusta entrenar bien, sino también saber cómo optimizar nuestro tiempo, casi siempre escaso, para nadar, montar en bici y correr.

En los meses de octubre y noviembre, con el cambio de hora y la llegada del frío, nos recuerdan que el cuerpo necesita un descanso. Muchos  amantes del deporte pensaréis que es difícil no hacer nada,  pero si durante el año has entrenado regularmente, te has sacrificado y competido cumpliendo o no tus  objetivos, te aseguro que, o estarás deseando empezar este descanso deportivo, de desconexión física y mental, o al menos lo necesitas para cargar pilas.

Cuando ya notes esas sensaciones de “querer entrenar de nuevo”, es porque tu cuerpo está preparado para comenzar una nueva temporada llena de ilusiones, motivaciones y objetivos. El descanso es una parte más de nuestro entrenamiento, tan importante como cualquier otra, sobre todo a nivel motivacional y para regenerar nuestro cuerpo.

Estas son las pautas para afrontar este periodo de descanso:

La semana siguiente al último reto deportivo que te hayas marcado para finalizar esta temporada 2013, intenta mantener la actividad deportiva de baja intensidad y realiza una bajada paulatina de los entrenamientos. Evita ya las sesiones de carrera a pie y aprovecha para nadar y montar en bici. Incluye al menos dos días de descanso total, de esta forma el cuerpo se va habituando a la nueva situación de menor exigencia física y de descanso total.

• Después de esta semana inicial, comienza un periodo de entre una y dos semanas de descanso total, dependiendo de cómo haya sido la exigencia de la temporada, el nivel del deportista y los objetivos de la siguiente temporada. Es difícil convencer a alguien que sigue un entrenamiento metódico de que es necesaria una desconexión total,  olvidarse de nadar, de montar en bici y correr. Nuestro cuerpo no está acostumbrado a la inactividad, pero no te preocupes, en un par de días esa necesidad de hacer deporte habrá disminuido.
• Después del descanso total, comenzaría un periodo de descanso activo, que durará entre 3 y 4 semanas, en el cual buscaremos alternativas deportivas diferentes a nadar, montar en bici y correr, que antes, por miedo a lesionarte o falta de tiempo, no encajabas en tu plan. Pádel, tenis, baloncesto, patinaje, fútbol… los deportes de equipo te ayudarán a trabajar otras cualidades físicas y mentales, que difícilmente desarrollamos con el entrenamiento de triatlón.
• Después de este periodo de actividad moderada y diferente, estoy segura que tu cuerpo y mente se han regenerado completamente y ya estás preparado para afrontar una nueva temporada. Es momento de empezar con el entrenamiento de forma progresiva y sin agobios.
• Después de la desconexión hay que arrancar el motor. Pero al igual que para parar, lo hacemos de forma paulatina y progresiva. Esta fase de adpatación duarará entre 4 y 6 semanas, dependiendo de la actividad que hayamos desarrollado en las últimas cuatro semanas, y debemos reanudar los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera sin que suponga grandes esfuerzos y sobrecargas para nuestra musculatura y articulaciones.

CAMINAR POR EL MONTE

Supone grandes ventajas, por lo que recomendamos que al menos las primeras 3-5 semanas incluyáis caminatas por la montaña de entre una y cinco horas, una o dos vez a la semana. Entre los beneficios que nos reporta, podemos desatacar los siguientes:

• El impacto muscular y articular en menor que al correr

• Nos permitirá ir habituando y adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y articulaciones al entrenamiento.

• Es un ejercicio aeróbico muy saludable y que puedes mantener  varias horas, por lo tanto mejora nuestras cualidades de fondista.

• Te permite disfrutar con tranquilidad de la naturaleza y del entorno, así como sociabilizarte.

NATACIÓN

En esta primera fase, y despues de un periodo sin “tocar” agua,  es importante recuperar las sensaciones en el medio acuático. Visitaremos la pisicina con una frecuencia de 2-3 días a la semana y el objetivo prioritario será volver a sentir el agua, para ello el entrenamiento no será exigente y nos olvidaremos de contar metros. Nadar entre 30-60 minutos, con material variado (aletas, palas, tuba, pull-buoy, tabla), jugando con el mismo (nadar con una pala y una aleta, del mismo lado, de lados opuestos) y lo más importante, disfrutar de nuevo de la sensación placentera que nos da el hacer una actividad sin que la gravedad nos influya.

BICICLETA DE MONTAÑA

La bicicleta de montaña es una buena manera de reanudar nuestro entrenamiento sobre las dos ruedas. Nos permite realizar rodajes largos por terreno variado, con cadencias altas, mayor implicación atencional y, por lo tanto, menos  monotonía y menores desarrollos que en la bicicleta de carretera. De esta forma iremos ganando resistencia aeróbica, a la vez que los cambios de ritmo sobre el  terreno irregular de montaña nos permiten ir activando las fibras rápidas que aún estaban “dormidas” después del periodo de descanso, y también trabajar la fuerza y la potencia, en un primer nivel, de una forma más divertida.
La bicicleta de montaña también nos permite realizar un trabajo de habilidad sobre las dos ruedas, que luego se verá transferido a la carretera, cuando vamos en grupo, cuando tenemos que esquivar un bache y en múltiples situaciones comprometidas que nos encontramos sobre el asfalto. Realiza una o dos salidas a la semana en este primer periodo, de una duración de entre 1h30 y 3 horas.

CAMINA Y CORRE

Esta es la mejor forma de comenzar tus entrenamientos de carrera de forma progresiva y sin que ello te provoque grandes agujetas. Esta fase puede durar entre 2 y 3 semanas y buscará el  poder mantener una carrera continua de entre 40 y 60  minutos, de una forma cómoda. Podemos desarrollar este tipo de entrenamiento dos o tres veces por semana y tendremos en cuentas los siguientes aspectos:

• Comenzaremos con un mayor tiempo de caminata y poco a poco iremos disminuyendo este tiempo, para ir aumentando el tiempo de carrera.
• El ritmo de carrera deber ser moderado (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) y el ritmo de caminar debe ser alegre, no permitiendo que disminuyan mucho las pulsaciones. Busca terreno irregulares y montañosos para desarrollar este tipo de entrenamiento, de esta forma será mucho más divertido y ayudarás a trabajar la propiocepción de tus tobillos.
• Progresa de una forma adecuada, puedes empezar con sesiones de 30´ e incluso llegar a hacer 1h30 de caminar y correr. Durante los tramos de caminata, camina unos minutos de puntillas y de talones y de esta forma estarás fortaleciendo tus tobillos
• Aprovecha este periodo para estrenar las zapatillas que usarás esta temporada y adaptarte a ellas.
• Y no olvides nunca que lo más importante es disfrutar de esta vuelta a los entrenamientos, escuchar tu respiración, sentir los apoyos y el braceo acompasado y relajado. Poco a poco y sin darte cuenta habrás ido recuperando esas sensaciones tan agradables que tenías cuando finalizaste la temporada anterior con ese reto de carrera que te marcaste.

FORTALECER CON GOMAS

Podemos comenzar un trabajo muy básico de tonificación y musculación con gomas elásticas, que nos permitirá, además de evitar lesiones en este inicio de temporada, realizarlo en casa, sin necesidad de desplazarnos al gimnasio o, como complemento, al finalizar sesión aeróbica. Este tipo de trabajo preparará nuestra musculatura para un trabajo de fuerza más exigente durante la preparación general y específica.

En la planificación, te mostramos el número de sesiones recomendables en cada uno de los segmentos. Puedes jugar con las sesiones para adaptarlos a tu entrenamiento, evita juntar dos días seguidos de la misma disciplina y, si lo haces, estos entrenamientos deben tener diferentes objetivos, es decir, si un día haces un entrenamiento de natación suave, al día siguiente puedes hacer un trabajo de ritmo o de velocidad. Evita, en la medida de lo posible, hacer dos días seguidos de trabajo de intensidad.

Durante el periodo de adaptación ten en cuenta que deben predominar de los ritmos fáciles en los tres deportes, alternando de forma progresiva un trabajo de fuerza y velocidad, las sesiones deben tener una duración mínima de 40 minutos y 2h30 de tiempo máximo. Descansa un día a la semana, pero si el cuerpo y la cabeza te piden más descanso, es el momento de dárselo, así que no lo dudes.

El primer peldaño de la preparación de todo triatleta es adquirir la resistencia de base que nos permitirá soportar posteriormente esfuerzos, tanto en lo que se refiere a entrenamientos específicos como a las competiciones. Este cimiento se crea a través de entrenamientos de baja intensidad y volúmenes medios y trabajando a una velocidad continua y homogénea que nos permita mantener una conversación con nuestros compañeros de entrenamiento mientras corremos.

A esta cualidad de la resistencia se añaden, en el triatlón, algunas características adicionales como la velocidad, fuerza-resistencia, coordinación y la técnica específica de cada uno de sus segmentos. Esta primera fase (previa a la planificación específica del triatlón) tendrá una duración entre 8 y 12 semanas, dependiendo de nuestro nivel previo, período de inactividad anterior, objetivos iniciales…

En este período introductorio es preferible entrenar un poco casi todos los días que hacer sesiones largas que requieran mayores recuperaciones. Durante esta etapa ten en cuenta los siguientes consejos:

• Aunque predominan los ritmos fáciles en los tres deportes, estos se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad.

• El entrenamiento aumentará en volumen  de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase

• Ya que las sesiones no son muy exigentes, es el momento ideal para hacer trabajo técnico en los tres deportes. Sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva

• Aprovechar este período para trabajar específicamente nuestros puntos débiles (mejora de la técnica de natación, fuerza en bici…)

• Dentro de este período se incluye la preparación específica del segmento de natación ya que no requiere una gran preparación aeróbica de base,  es poco lesivo, no requiere buenas condiciones meteorológicas (al realizarse a cubierto) y, además de técnica, requiere un componente de fuerza y velocidad, al hacerle la natación de un triatlón a intensidades submáximas.

• Trabajo complementario  de fuerza en el gimnasio, tanto de la musculatura responsable de mantener nuestra posición en los diferentes deportes (abdominales, lumbares), como de la encargada de realizar los gestos cíclicos de movimiento (tren superior y tren inferior).

• Este período es el ideal para plantearnos los objetivos de la temporada. Estos deben de ser realistas, que supongan un cierto grado de reto e incertidumbre  (para aumentar nuestra motivación),  pero no irrealizables (lo que ocasionaría pérdida de la motivación, frustración, lesiones inoportunas, estrés,…)

Una vez terminada esta fase y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación específica.

Durante esta fase los entrenamientos han de ser predominantemente aeróbicos, con duraciones de entre 30´ y 3 horas. Durante las cuatro primeras semanas de este periodo desarrollaremos el segmento de natación de forma más específica, tocaremos todos los aspectos de este segmento: técnica fuerza, velocidad, ritmo. Sobre la bicicleta, predominarán los ritmos fáciles y el trabajo de cadencia y progresivamente iremos introduciendo trabajo de fuerza específica y de velocidad. Las sesiones de carrera a pie serán cortas y suaves e iremos adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y tendones a este segmento. En el gimnasio, las cuatro primeras semanas realizaremos un trabajo de fuerza-resistencia, con alguna semana de trabajo de fuerza máxima a través del trabajo de coordinación intramuscular.

La preparación específica comenzará cuando nuestro organismo esté preparado a nivel aeróbico, muscular y articular para afrontar ritmos e intensidades de entrenamiento en los tres segmentos, similares o superiores a los de la competición. Las características generales del triatlón de distancia olímpica son las que marcarán los entrenamientos de este periodo específico. Por ello y de forma muy general, describiremos el desarrollo de un triatlón de distancia olímpica y los requerimientos fisiológicos, técnicos y estratégicos que conlleva cada segmento:

NATACIÓN

La natación coincide con la salida de la prueba y, por lo tanto, con el momento de mayor concentración de triatletas. Las características de este segmento son: gran velocidad de ejecución de gestos durante al menos 2-5 minutos (coger posición); grandes demandas atencionales al tener que seguir a competidores de referencia (nadar a pies) y boyas de recorrido; imprecisión de movimientos en ciertos momentos por la cantidad de competidores alrededor (salida y paso de boyas y a su vez, una técnica de nado diferente a la que utilizamos en piscina, en función del uso de neopreno, olas y necesidad de orientarnos).

Preparación específica: Incluye trabajo fraccionado a intensidades submáximas y máximas, ritmo de competición, fuerza (con palas y aletas) y técnica  básica y específica en aguas abiertas (nadar con la cabeza fuera, respiración bilateral, nadar a pies y en paralelo…)

CICLISMO

Es el segmento más táctico de la competición, donde el triatleta debe tomar mayor número de decisiones. Combina momentos de intensidad máxima (formación de grupos, ataques…), con otros de ritmo fácil. Se comienza el segmento con una fatiga previa y los primeros minutos suelen ser muy fuertes, bien por alcanzar al grupo que tenemos delante, bien por intentar sacar ventaja a los perseguidores. Las necesidades de ejecución técnica son muy relevantes, sobre todo desde la introducción del drafting y, con ello, la formación de grupos. Cuanto mejor sea nuestro nivel en ciclismo, obviamente esa fatiga de rodar en pelotón durante una hora a velocidades altas será menor, con lo cual aumentará nuestro rendimiento en la carrera a pie.

Preparación Específica: Aprender a rodar en grupo, centrarse en la cadencia óptima que suele estar en entre 90-100 pedaladas por minuto, trabajo fraccionado de fuerza (arrancadas, demarrajes), cambios de ritmo, todo ello con suficiente base aeróbica.

SEGMENTO DE CARRERA

Es la parte final y portanto determinante en el resultado. La característica fundamental de la carrera a pie en un triatlón es la fatiga acumulada cuando se inicia ésta (al iniciarse el segmento, podemos llevar entre 45’ y 1h45’ de esfuerzo a intensidades altas). La carrera a pie requiere una adaptación muscular inicial, los primeros metros se suele ir de menos a más, es importante saber dosificarse y en la fase final alcanzar la intensidad máxima.

Preparación específica: Centrada en ritmos de competición, o por encima de éstos, con trabajo fraccionado. Para simular la condiciones de competición es mejor partir con fatiga, queque puede ser provocada por rodaje en bici anterior o hacer carrera como segunda sesión del día.

TRANSICIONES

Las transiciones forman parte también del entrenamiento específico. El objetivo de las mismas es mantener, al inicio del ciclismo y de la carrera, la posición con la que salimos del agua o nos bajamos de la bici, o incluso mejorarla. La segunda transición, de ciclismo a carrera, es la más compleja ya que requiere de una adaptación fisiológica y muscular para correr en fatiga, que solo se alcanza con el entrenamiento y la experiencia competitiva.

Preparación específica

Sistematizar acciones motoras durante la transición (siempre el mismo orden) para mejorar el componente técnico y multitransiciones para mejorar componente muscular y de adaptación al cambio.

Dividimos esta tercera etapa en dos periodos específicos, uno en el que haremos más hincapié en el segmento de ciclismo y otro más orientado a la carrera a pie.

Preparación específica I – Ciclo de ciclismo

Trabajaremos entre 3 y 4 sesiones de bici a la semana. Entre 40´ y 3 horas, con bastante trabajo fraccionado. Las sesiones planificadas entre semana se pueden hacer en el rodillo, con la mitad de tiempo del que está previsto en carretera. Intenta reservar el fin de semana para hacer las sesiones más largas. Mantendremos los segmentos de natación y carrera. Realizaremos trabajo de transiciones al menos una vez a la semana, orientado a adaptar nuestra musculatura y nuestras exigencias fisiológicas.

Preparación específica II – Ciclo de carrera

Nos centraremos más en la carrera a pie, desde los rodajes fáciles (aeróbico), pero también introduciendo carrera en asfalto. Trabajaremos el aeróbico medio (ritmo competición). Con series de ritmo (distancias entre 1000 y 3000 metros), escalas aeróbicas (incrementar el ritmo progresivamente) y fartlek (jugar con los ritmos suave-fuerte). Y también algún toque por encima del umbral, para facilitar la recuperación y estimular velocidad y fibra rápida. Todo ello manteniendo los segmentos de natación y ciclismo, y el trabajo de transiciones.

Llegó la semana de la competición, es momento de descansar (descanso total, al menos dos días de la semana). El trabajo ya está hecho y ahora solo queda disfrutar. Incluye algunos pequeños toques de intensidad en cada una de los segmentos, pero no en los últimos cuatro días antes de la competición.