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El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y de la resistencia aeróbica es una de las bases de la puesta en forma, tanto desde el punto de vista del rendimiento, como del de la salud. Un correcto entrenamiento cardiovascular, además de proporcionar beneficios del nivel de la condición física, ayuda al bienestar personal combatiendo problemas de sobrepeso, ansiedad, estrés, etc. La mayoría de la población activa, que no tiene problemas de salud, persigue dos objetivos con el entrenamiento de resistencia: la mejora de la forma física y/o la perdida de grasa corporal. Pero para lograrlos, tenemos que orientar nuestro objetivo de forma más específica. ¿Preparado? Coge papel, lápiz y una calculadora porque vamos a comenzar a hacer unos simples cálculos para determinar cuál será tu objetivo semanal. Seguro que muchas veces lo has intentado, pero siempre te surgen dudas de la int ensidad adecuada, duración, etc.
¿Sólo aeróbicos o también entrenamiento de fuerza?
Para mejorar cardiovascularmente o perder peso... ¿Es necesario un entrenamiento de fuerza? Claramente SÍ. Todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, bici, etc. necesita una fuerza de contracción muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular. Es muy común que personas sedentarias que inician un programa de entrenamiento abandonen el ejercicio por fatiga muscular.
Resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular. Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa, produce un elevado gasto metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, "el músculo es un gran quemador de calorías". En personas que deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un plan de tonificación muscular.
A partir de ahora vamos a estructurar el diseño del programa en 4 grandes puntos: establecer el nivel de condición física, determinar los márgenes de intensidad y volumen y diseñar un programa de 12 semanas.
1 Establecer nivel de condición física
Lo primero es conocer tu nivel actual de condición física. Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de oxígeno (VO2 máx.), pero mi experiencia me dice que no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte en el cuadro que tienes a continuación:
| Nivel | Características |
|---|---|
| Bajo | Personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna en los últimos 6 meses de forma continua y sistemática. |
| Personas con patologías cardiacas. | |
| Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo. | |
| Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerados como moderado o alto. | |
| Personas mayores. | |
| Medio | Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa. |
| Personas que realizan un programa cardiovascular mínimo de forma habitual: 2-3 días a la semana con una duración no superior a los 30 min. | |
| Personas que no entrenan de forma sistemática y continua. | |
| Alto | Personas que realizan actividad física cardiovascular de forma sistemática y continua: 3-4 días semanales con duración superior a los 30-40 minutos. |
| Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sean de alto rendimiento o a nivel popular. |
2 Determinar márgenes de intensidad
La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento y nos da idea del nivel de exigencia de éste en función de los ritmos, velocidades, etc. Existen muchos parámetros que nos ayudan a determinar la intensidad del entrenamiento y de esta manera poder fijar la progresión. Algunos de ellos son: frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno, velocidad o ritmo, vatios, etc. La forma más rápida y objetiva de tener información de la intensidad del ejercicio es saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca (F.C.), lo que hace recomendable disponer de pulsómetro. Además de ofrecernos información al instante de nuestra intensidad de trabajo, nos aportará otros datos que harán mucho mas ameno y educativo nuestro entrenamiento: calorías consumidas, margen de entrenamiento, tiempo en zonas de trabajo, etc. Una vez que ya sabes cuál es tu nivel de condición física, nuestro siguiente paso es saber cuál es tu "margen de intensidad", es decir, el rango de frecuencia cardiaca en el que se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras deseadas. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras (“intensidad umbral”) y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga ("intensidad límite").
En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de condición física:
| Nivel | FC umbral | FC límite |
|---|---|---|
| Bajo | 40% | 75% |
| Medio | 60% | 85% |
| Alto | 70% | 90% |
Es el momento de averiguar a cuántas pulsaciones por minuto equivalen esos márgenes. Depende sobre todo de la edad y de la F.C. de reposo. Coge la calculadora:
A → Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Máxima" (F.C. máx.)
- Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. No aumentará por mucho que aumentemos la intensidad, es nuestro máximo. Este es un valor que disminuye con la edad.
- Para determinar su valor disponemos de varias posibilidades, la más conocida es la clásica de F.C. max. = 220 – edad. Sin embargo, tan sólo nos sirve para sujetos sedentarios, ya que en personas entrenadas la F.C. máxima real está por encima de la teórica. Ademas también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan frecuencias cardiacas siempre más elevadas que los hombres, por lo tanto una fórmula para su cálculo mucho más aproximada es la que establece la Universidad de Ball State.
B → Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Basal" (F.C.B.)
- Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo, en posición tendida y completamente relajados. Los valores medios, de la F.C.B., en personas normales, oscilan entre las 60-70 ppm. Este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa, en deportistas de élite de resistencia puede descender hasta 35 ppm.
C → Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca de Reserva" (F.C.R.)
Es el rango de pulsaciones entre entre la F.C.máx. y la F.C.B. Como es lógico, los individuos entrenados tendrán un rango mayor que los desentrenados y a medida que envejecemos este rango disminuye, ya que la F.C. máxima disminuye con la edad. F.C.R. = F.C. max. – F.C. basal Para determinar la intensidad de trabajo, la formula (de Karvonen) es la siguiente :
FCE = FCB [(FCMax. - FCB) x %intensidad]
Ejemplos prácticos
Marcos es un varón de 41 años, con 55 ppm de F.C.B. desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 70%. ¿Cómo podemos controlar la intensidad a través de su F.C.?
→ Averiguar su F.C. Máx.
- F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x41)
- F.C. Máx = 209 – 28,7 = 180 ppm
→ Determinar sus pulsaciones para una intensidad del 70% de la F.C. de reserva
- FCE = 55 [(180 - 55) x 70%] = 142,5 ppm
Si desea entrenar al 70% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 142 ppm.
Isabel, una mujer de 28 años, con 51 ppm de F.C. Basal desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 85%. ¿Cómo podemos saber cual es su F.C.?
→ Determinar la F.C.Máx.
- F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x 28).
- F.C.Máx = 214 – 22,4 = 191 ppm
→ Calcular sus pulsaciones para una intensidad del 85% de la F.C de reserva (Formula de Karvonen):
- FCE = 51 [(191 - 51) x 85%] = 170 ppm
Si Isabel desea entrenar al 85% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 170 ppm.
¿Has realizado tus cálculos? Pues ahora ya sabes cuáles son las pulsaciones por minuto mínimas y máximas entre las que debes permanecer cuando realices ejercicio, al menos la mayor parte del tiempo.
Este margen de trabajo, representa una zona general (Z.G.), moverte dentro de este margen garantizará que estás entrenando dentro de tu zona objetivo según tu nivel de forma. Mas adelante hablaremos de la zona baja (Z.B.), representada desde la F.C. umbral hasta la mitad de la zona general, y de la zona alta (Z.A.), representada por la F.C. desde la mitad hasta la F.C. límite.
3 Determinar márgenes de volumen
→ VOLUMEN: Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento y nos da idea de la cantidad de trabajo realizado, independiente de la velocidad, ritmo, y calidad con que se haya ejecutado éste. Normalmente se mide de las siguientes maneras:
→ Tiempo: es el parámetro que más se utiliza, especialmente en fitness, y se expresa como minutos/sesión, horas/sesión y más práctico, horas/semana. Como orientación, se suele recomendar un mínimo de 2 horas semanales y un óptimo de 4 horas semanales de trabajo cardiovascular.
→ Distancia: se utiliza en entrenamientos más especializados (mayoritariamente por ciclistas y corredores) y se utiliza como kilómetros/sesión o mejor kilómetros/semana. En carrera, para personas debutantes se recomienda correr (o andar) entre 9 y 12 km semanales, mientras que para personas entrenadas lo ideal es recorrer entre 35 y 40 km semanales.
Para trabajos en bicicleta, en debutantes se recomienda entre 20 y 25 km semanales y 90 y 110 km para entrenados.
→ Consumo calórico: La mejor forma de trabajo para objetivos planteados fuera del rendimiento. Es un aspecto mucho mas flexible y adaptable a cualquier persona, independientemente del medio de trabajo. Permite que a lo largo de la semana se realizan varias actividades distintas: body-combat, spinning, carrera, etc. Tan sólo necesitarás tu pulsómetro para que te indique las calorías consumidas en la sesión.
A. Establecer el margen de gasto calórico semanal
Vamos a determinar el gasto calórico semanal mínimo para producir mejoras y el máximo que no deberíamos sobrepasar en el entrenamiento de una semana. Deberemos tener en cuenta el peso corporal total, ya que el consumo calórico está directamente relacionado con éste:
- GASTO CALÓRICO UMBRAL = PESO CORPORAL X 15
- GASTO CALÓRICO LÍMITE = PESO CORPORAL X 40
B. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado
Es aconsejable realizar un mínimo de carga de entrenamiento en cada sesión para obtener beneficios. Esta es la fórmula para calcularlo:
GASTO CALÓRICO SESIÓN = PESO CORPORAL X 4
| Peso corporal (Kg) | G. C semanal (kcal.) | G.C. min. sesión (kcal) | |
|---|---|---|---|
| Umbral | Límite | ||
| 40 | 600 | 1600 | 160 |
| 45 | 675 | 1800 | 180 |
| 50 | 750 | 2000 | 200 |
| 55 | 825 | 2200 | 220 |
| 60 | 900 | 2400 | 240 |
| 65 | 975 | 2600 | 260 |
| 70 | 1050 | 2800 | 280 |
| 75 | 1125 | 3000 | 300 |
| 80 | 1200 | 3200 | 320 |
| 85 | 1275 | 3400 | 340 |
| 90 | 1350 | 3600 | 360 |
| 95 | 1425 | 3800 | 380 |
| 100 | 1500 | 4000 | 400 |
| 105 | 1575 | 4200 | 420 |
| 110 | 1650 | 4400 | 440 |
| 115 | 1725 | 4600 | 460 |
| 120 | 1800 | 4800 | 480 |
Primero fuerza y después cardiovascular
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Si realizamos después el trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Nos servirá también de trabajo de recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo realiza una función “limpiadora” arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes. Si hiciéramos primero el trabajo cardiovascular las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.
4. Diseña tu programa de 12 semanas
Llegados a este fase, ya tienes todo lo que necesitas para el diseño de tu programa de 12 semanas.
- Ya sabes tus márgenes de trabajo a nivel de frecuencia cardiaca.
- Tienes calculado tu volumen semanal mínimo y máximo.
- Ahora tan solo queda repartirlo a lo largo de las 12 semanas que durará tu plan de entrenamiento.
- Respeta las adaptaciones.
¿No puede ser mi plan de 6 semanas? Es la pregunta que muchas personas me plantean. Lo ideal son unas 12 semanas como mínimo, ya que el organismo necesita que se produzcan una serie de adaptaciones a nivel metabólico para que se aprecie una mejoría del sistema cardiorrespiratorio o generemos las adaptaciones necesarias para quemar grasa de forma eficiente. A las 6-8 semanas de comenzar nuestro programa de entrenamiento cardiovascular y mantenerlo de forma constante y sistemática, se producen las primeras adaptaciones a nivel metabólico: aumento de las mitocondrias celulares, mejora de la difusión alveolo-capilar, aumento de la actividad encimática, etc. A partir de este momento, nuestro organismo está preparado para poder lograr el objetivo planteado. Pensad que nuestro organismo necesita la mitad de este plan solamente para estar en las condiciones adecuadas. Muchas personas intentan hacerlo todo rápido, en un mes desean entrenar, comer poco y bajar de peso. Y lo consiguen, pero por poco tiempo. Después vuelven al estado inicial ya que no respetan las adaptaciones que necesita su organismo. Mi mejor consejo: respeta los tiempos de tu cuerpo, deja que se adapte, los resultados llegarán, tan sólo necesitas ser constante.
Ahora es muy fácil, a medida que pasan las semanas debes ir elevando tanto la intensidad de trabajo como el consumo calórico.
→ Elevar la intensidad (FC)
Recuerda que siempre debes moverte dentro de tu margen de trabajo pero puedes elegir entrenar en la zona general, baja o alta según los días de la semana. Como recomendación básica:
- En las primeras semanas del programa debes moverte más bien por la zona baja y general. Si entrenas 3 días puede ser 2 días en la zona general y 1 en la zona baja.
- Hacia la mitad del programa pueden ir pasando más tiempo en la zona alta, continuando con el ejemplo de 3 días a la semana: 2 días en el general y 1 en el alto.
- En las últimas semanas de tu programa, tu nivel de condición física habrá mejorado y es el momento de elevar tu intensidad, pueden ser los 3 días en el margen alto ó 1 en el general y 2 en el alto.
→ Elevar el volumen (Kcal)
Progresa cada semana desde el mínimo consumo calórico hasta el máximo, siempre y cuando tu disponibilidad te lo permita, quizás en las últimas semanas sea necesario aumentar la frecuencia de entrenamiento para llegar a conseguir tu máximo consumo calórico, tú decides.
Algunos trucos y consejos para complementar tu plan de entrenamiento
¿Cuántos días a la semana?
La frecuencia de entrenamiento es un factor muy variable, ya que depende de varios factores. Las directrices que encontramos en la literatura son las siguientes: Personas con capacidad funcional muy baja, es conveniente dividir las sesiones diarias de entrenamiento. Para personas sedentarias que se inician, deben realizar ejercicio unas 3 veces por semana, en días alternos para producir cambios significativos en la capacidad aeróbica (ACSM, 1991).
A medida que el nivel de condición física mejora, es necesario incrementar la frecuencia de entrenamiento hasta 5 veces por semana (Pollock, 1973). Una vez alcanzado el nivel deseado, y con un objetivo de mantenimiento, el nivel de fitness se puede mantener sin experimentar pérdidas realizando ejercicio de 2 a 4 veces por semana.
Otra clasificación más funcional puede ser la siguiente:
- Sedentarios con baja capacidad funcional: varias sesiones cortas al día.
- Sedentarios: 3 sesiones por semana.
- Mantenimiento: 2 – 4 sesiones por semana.
- Mejora: hasta 5 sesiones por semana.
Si mi objetivo es perder peso... ¿Cómo complemento mi alimentación?
Muchas veces para obligar a nuestro organismo a “quemar grasa” no hace falta incrementar aún mas nuestro volumen de entrenamiento. Quizás deberíamos mirar nuestra alimentación. Para “obligar” a nuestro organismo a metabolizar las grasas debemos crear un ligero déficit de carbohidratos en la dieta, es decir eliminar de nuestra dieta habitual alimentos como el pan, la pasta, patatas, bollería, etc. Mi consejo es que este recurso debe realizarse tan solo en ocasiones puntuales en la temporada y nunca como estilo de vida, ya que necesitamos esta fuente de energía tanto para entrenar como para nuestra vida diaria activa.
Por tanto, este periodo de restricción no debería alargarse mas de 6 semanas. Mi recomendación es que realicemos un periodo de restricción de hidratos de carbono las últimas 6 semanas del programa si nuestro objetivo es perder peso. Intenta estas ultimas semanas ir comiendo progresivamente menos hidratos de carbono, nunca cometas el gran error de eliminarlos por completo. Intenta comer la mitad de pan, la mitad de legumbres, la mitad de pasta, eliminar la bollería, etc.
De esta forma crearás un déficit de hidratos al tiempo que tu consumo calórico llega al máximo, tu organismo responderá quemando la grasa que tiene almacenada.
Después de este periodo, vuelve a comer equilibradamente y si lo deseas vuelve a repetir el plan de entrenamiento y alimentación pasados unos meses.
