En busca de los abdominales perdidos

El trabajo de los músculos abdominales siempre ha sido un tema controvertido, lleno de mitos y falsas verdades que más que aportar soluciones, han causado confusión e incertidumbre en un correcto trabajo o consecución de objetivos. Para conseguir estéticamente una buena zona media, debemos tener presente tres factores a la hora de invertir nuestro tiempo y esfuerzo. Dependiendo de su caso y particularidades, cada persona necesitará hacer más hincapié en uno u otro, pero es interesante tener siempre presente a estos factores y sobre todo, como orientar nuestro entrenamiento y hábitos para conseguir los mejores resultados.

En este corte transversal del tronco podemos observar las diferentes capas y objetivos a trabajar para conseguir una cintura en forma.

1. Mayor definición en la zona abdominal

Los músculos abdominales siempre están ahí, debajo de nuestra capa de piel y grasa. Si "no tienes abdominales" esta es la causa más probable. Lo que ocurre en realidad es que el recto del abdomen no se aprecia porque una pequeña capa de grasa "borra" el relieve muscular del peculiar "six pack", dando la apariencia de un vientre plano y sin forma. En la mayoría de las ocasiones, compensa reducir este porcentaje de grasa de la cintura mucho más que realizar sesiones se ejercicios de abdominales, con la idea de marcarlos. Recuerda que hacer abdominales, ¡¡¡no elimina la grasa de la cintura!!!

Para conseguir ese grado de definición muscular deseado, el objetivo es reducir al máximo la capa de grasa de la cintura. Llegados a este punto, debemos tener presente dos aspectos: el primero es que la grasa acumulada en esta zona se elimina con cierta facilidad, un entrenamiento bien orientado dará los resultados esperados; el segundo es que como toda grasa, necesita de mucho tiempo para eliminarse y además este último grado de definición, donde el porcentaje de grasa debe reducirse al máximo, cuesta bastante trabajo de conseguir. Podemos ver grandes resultados al principio, pero a medida que desciende nuestro porcentaje de grasa, lo logros serán mas difíciles de lograr.

Cada persona posee un límite diferente para conseguir este objetivo, depende de factores como el género, la edad, nivel de condición física, alimentación, pero en último término, es un factor congénito, es decir, cada individuo posee un potencial diferente para conseguir este objetivo de reducir su porcentaje de grasa abdominal.

Como conseguirlo:

Debemos tener claro que la grasa se quema con trabajo cardiovascular, necesitamos poner en marcha los mecanismos de metabolismo aeróbico para conseguir involucrar a la grasa como combustible energético de forma significativa. Por tanto, debemos olvidarnos de las fajas reductoras, saunas, electroestimuladores, cremas milagrosas, plataformas vibratorias y demás elementos de dudosa o nula eficacia para reducir la grasa abdominal. Un largo paseo a buen ritmo, o una sesión de trotar-caminar, es sin lugar a dudas, más efectivo que cualquiera de los medios que nos prometen una reducción de la grasa localizada.

Si eres una persona sedentaria o con cierto sobrepeso, la mejor recomendación es que comiences con largos paseos a un ritmo rápido, la bicicleta, natación o medios de trabajo sin impacto como la elíptica o el remo, que son los más adecuados en estos casos. Lo que no te recomiendo es la carrera, además de producir una fatiga rápida y elevar en exceso la frecuencia cardiaca, corres el riesgo de tener sobrecargas en puntos de impacto como tobillos, rodillas o zona lumbar. Hasta que notes una mejora en tu forma aeróbica, lo que suele ocurrir cuando lleva unos dos meses de actividad física, realiza estas sesiones unos cuatro días a la semana con una duración mínima de una hora.

Para las personas que ya están en forma, la referencia es situarse como mínimo en las 4 horas semanales de trabajo cardiovascular, puedes haces dos días dos horas o cuatro días una hora, como quieras, lo que mejor se adapte a tus necesidades. Si ya estás en este volumen de tiempo y no obtienes resultados significativos, es que tu cuerpo se ha adaptado, debes cambiar medios o ritmos de trabajo y aumentar progresivamente el volumen. Si sueles correr, alterna con la bici o realiza trabajo intervalado con grandes cambios de ritmo, también es una buena opción incluir un circuito de fuerza-resistencia con trabajo cardiovascular seleccionando ejercicios combinados como fondos, zancadas, multisaltos, abdominales, etc. Si aun así, quieres mejores resultados, debes comenzar a trabajar con tu alimentación.

A la práctica de trabajo cardiovascular debemos añadirle una alimentación adecuada para conseguir los mejores resultados. Compensa siempre modificar hábitos de alimentación, que incluir más tiempo de ejercicio. Piensa que en una sesión típica de ciclo indoor, un sujeto medio varón puede llegar a consumir unas 600 kcal, que es la misma energía que nos aporta ¡¡¡100 gr de chocolate o 4 cervezas!!! Así que es mejor opción que elimines alimentos no muy saludables, a que intentes quemarlos con más trabajo cardiovascular.

En la mayoría de los casos, no hace falta llevar una dieta estricta y controlada, para alcanzar la mayor parte de nuestro objetivo de quemar grasa, basta con tener en cuenta los pilares básicos de la alimentación que son muy sencillos:

• Realiza entre 5 y 6 comidas al día.

• Comienza con un desayuno energético rico en hidratos de carbono y termina el día con una cena ligera rica en proteínas.

• Evita los azúcares refinados como la bollería industrial y los alimentos fritos o grasientos.

• Incluye fibra a través de frutas, verduras y cereales.

• Cuidado con las bebidas azucaradas como zumos y refrescos, y por supuesto, con las bebidas alcohólicas.

Respetando estos criterios básicos, ya tendrás bastante conseguido, tan solo dale tiempo a tu organismo y la grasa se irá eliminado de forma lenta pero progresiva y continua. Quizás en el primer mes aún no veas un cambio significativo, pero si eres perseverante y contaste, en unos meses verás los resultados. Recuerda que debes tener paciencia.

Te mostramos en este cuadro una pauta de alimentación errónea donde el orden y elección de los alimentos no es el adecuado, y otra pauta donde se han modificado los alimentos para conseguir mejores resultados.

Puedes ver como en la pauta incorrecta se comienza el día con poca cantidad, se abusa de alimentos ricos en grasas y azúcares, por el contrarío en la pauta correcta se realizan más número de comidas al día, se eliminan las bebidas con "calorías vacías" y energéticamente se comienza el día mucho mas fuerte para terminar con alimentos no muy calóricos, ya que vamos a descansar durante varias horas y nuestro organismo en ese momento no necesita energía. Toma nota y ve cambiando poco a poco tu pauta para hacerla correcta, al menos seis días a la semana, tómate un día libre, ¡¡¡siempre viene bien!!!

2. Reducir el diámetro del abdomen

Seguro que muchas veces ves a una persona con una figura estilizada, donde las proporciones son las adecuadas y con un control postural que le proporciona una figura mucho más atractiva. Si observas a este tipo de personas, podrás comprobar que su diámetro abdominal es reducido. El disponer de una zona media activada muscularmente, mejora visualmente la proporción corporal además de generar patrones de movimientos mucho más eficientes y coordinados.

El músculo responsable de esta reducción del diámetro abdominal, es principalmente el músculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos músculos de la capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de "hacer abdominales". Se trata de generar un cambio en la postura y no de ganar más fuerza muscular.

Estos músculos profundos del abdomen, tienen la función de aumentar la presión intrabdominal para estabilizar a la columna lumbar ante grandes esfuerzos, pero también intervienen en la respiración y acciones cotidianas como toser o defecar. Normalmente conseguimos ponerlos en acción con acciones involuntarias, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activación muscular, es decir, en la mayoría de las personas se encuentran sin las adaptaciones neuromusculares por una falta de trabajo cotidiano, la situación sedentaria o el trabajo de fuerza localizado en otros músculos, no llega a activar a estos importantes músculos profundos. Seguro que vemos o incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los típicos abdominales tumbados en el suelo, como nuestro vientre se dispone de forma abultada, se dilata en el momento de la contracción. Esto se debe a que el recto del abdomen (el más externo) realiza su función de flexionar la columna elevando el tronco, pero los músculos profundos no llegan a activarse ejerciendo su función de "faja abdominal".

Si ya tenemos una cintura definida y tenemos fuerza abdominal para realizar nuestros ejercicios, pero el diámetro abdominal no conseguimos reducirlo, quizás es el momento de comenzar a trabajar específicamente la musculatura profunda para conseguir esa mejora funcional y estética.

Cómo conseguirlo:

Para trabajar sobre este objetivo ya hemos apuntado que debemos activar a los músculos profundos del abdomen. Por tanto, no es cuestión de seguir "haciendo abdominales", cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu musculatura profunda, pasarás de un trabajo consciente a un trabajo inconsciente, donde quedarán fijados nuevos patrones de postura.

Para comenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones diafrágmáticas, es decir respirar a base de contraer tu diafragma y músculos intercostales abriendo tu caja torácica mientras tú diámetro abdominal permanece reducido.

Acción: Mete tripa, como si quisieras llevar tu ombligo hacia la zona lumbar, mantén cerrado el diámetro abdominal mientras que realizas varias respiraciones profundas ampliando tu caja torácica. Relaja la postura y vuelve a repetir activando una y otra vez tu faja abdominal.

Para observar si tienes activada a esta musculatura profunda. Prueba con un compañero a realizar los ejercicios abdominales de tu rutina presionando una toalla debajo de la zona abdominal.
3. Aumentar el volumen muscular

De los tres factores, es sin duda el menos agradecido y por el contrario, es el aspecto en el que se centran la mayoría de las personas. Los músculos abdominales, poseen una morfología y disposición que no permite un gran desarrollo muscular como puede suceder en otros grandes músculos como el cuádriceps o pectoral. Por tanto, por mucha intensidad que le apliquemos, no se producirá un aumento de su volumen de una forma significativa.

Para conseguir un tono adecuado del recto del abdomen y proporcionar cierto volumen a los vientres musculares que le dan ese aspecto de "tabla de chocolate", basta con entrenarlo como un músculo cualquiera. No es necesario entrenarlo a diario y por supuesto, debemos evitar las tradicionales sesiones de multitud de series y cientos de abdominales.

Como conseguirlo:

Para ganar fuerza y volumen en el recto del abdomen, basta con entrenarlos dos o tres veces a la semana, y siempre que ya estemos en forma, optar por la intensidad, más que por el volumen.

Los ejercicios clásicos localizados para ganar fuerza en este músculo flexor de la cadera son los siguientes:

Crunch en polea o con tensor.  

Pull-in inclinado.  

Curl-up con resistencia.
Hay que tener presente, que si ya nuestros entrenamientos son de alta intensidad, los abdominales se encontrarán trabajando de forma secundaria como estabilizar, cuando hacemos sentadillas, tríceps en polea, fondos, etc. Los músculos abdominales realizan una intensa contracción como sinergistas y estabilizadores que ya puede suponer una carga para su desarrollo. Por tanto, no es necesario abusar del trabajo de los abdominales. Medios de trabajo, ¿máquinas o autocarga?

A la hora de trabajar los músculos abdominales, encontraremos multitud de ejercicios y de medios, tantos que llegan a causarnos confusión. No hay medios mejores o peores, sino medios o métodos bien o mal aplicados. Cada persona tendrá unas necesidades diferentes y los contenidos deber ir orientados a adaptase a estas necesidades individuales. Sin embargo, si que podemos marcar unas directrices de trabajo para que podamos orientar nuestro entrenamiento según nuestro objetivo.

Medios de trabajo según objetivos:

Ejercicios para cada objetivo:

Autocarga en el suelo

Ejercicios cómodos y seguros, en posición supina. La velocidad debe ser lenta y controlada, coordinando la respiración con el ejercicio, expulsando el aire al flexionar.

Funcionales
Ejercicios de autocarga donde se implican otros grupos musculares, trabajando por cadenas musculares con mayor control postural. Se utilizan medios alternativos como fitness-ball o bosu. Es muy importante un correcto ajuste postural.

Con peso libre y poleas
Aumento de la carga a través de resistencias. Se comienzan a utilizar movimientos con aceleraciones y frenadas excéntricas. No es tan importante el número de repeticiones, el límite lo marcan la aparición de la fatiga y la perdida del control.

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