¡A cada deporte su fuerza! Entrenamiento de fuerza específico para tu deporte

Te contamos cómo debes entrenar en el gimnasio para rendir al máximo en tu deporte, ya sea de resistencia (correr), acuático (natación), o seas deportista de equipo o de alguna especialidad de combate
Raúl Notario/ Fotos: César Lloreda -
¡A cada deporte su fuerza! Entrenamiento de fuerza específico para tu deporte
¡A cada deporte su fuerza! Entrenamiento de fuerza específico para tu deporte

Todos los deportistas deben entrenar la fuerza. Pero, evidentemente, no es lo mismo correr un 10 km, que una media maratón o detrás de un balón. ¡Qué decir del triatlón, los deportes acuáticos o los de combate! En este artículo te vamos a contar cómo debes entrenar la fuerza para mejorar en tu deporte, los trucos y consejos que pueden ayudarte a dar ese salto de calidad y afrontar con "fuerza" tus próximos retos deportivos.


Programando tu entrenamiento de fuerza

Existen muchas teorías sobre cómo y cuándo debemos plantear el trabajo de fuerza. Sin embargo, en algo estamos de acuerdo la mayoría de entrenadores: la fuerza es fundamental en la preparación física, muchos la consideran incluso el aspecto más importante, ya que en torno a la fuerza giran el resto de cualidades (resistencia, velocidad, potencia...) De esta manera, un deportista es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia, es rápido cuando es capaz de aplicar la fuerza en el menor tiempo posible y es resistente si consigue mantener los niveles de fuerza durante un tiempo determinado. Según esto, además de la fuerza, el tiempo es otro de los factores clave en todo entrenamiento. Es decir, el tiempo que tenemos que mantener los niveles de fuerza para lograr nuestro objetivo. La duración de cada estímulo es la que marcará el carácter de nuestras rutinas.

Fuerza, pero con cabeza

No existen las rutinas universales, no es aconsejable seguir la preparación que hace un deportista guiándonos en sus buenos resultados o en la “fama” de su entrenador. Por muy bueno que sea, seguro que el entrenamiento de Gómez Noya no es apto para mí. Si quieres tener éxito en tu preparación, tienes que seguir el principio de especificidad e individualidad y aplicar estos consejos:

1. La técnica y la táctica son aspectos fundamentales que no debemos olvidar a la hora de programar. El resultado del entrenamiento será la suma de todas las cargas aplicadas. Si haces entrenamientos integrados (por ejemplo, fuerza+técnica o fuerza+táctica) debes valorar el esfuerzo que supone cada uno de estos factores para no sobrecargarte demasiado.  

2. Tiempo al tiempo: no todos somos iguales y por eso no todos nos adaptamos a las cargas a la misma velocidad, los tiempos de recuperación serán claves para obtener unos buenos resultados. Por norma general, si entrenamos fuerza deben pasar de 24 a 48 h entre sesiones (en función de la intensidad), para que el cuerpo asimile la carga correctamente.

3. Mismo deporte, distinta preparación: cuando practicamos deportes de equipo puede que los objetivos sean los mismos, pero esto no quiere decir que la preparación sea igual. No todos los deportistas tienen la misma necesidad de cargas y por eso es importante trabajar con cuantificadores individuales de intensidad, por ejemplo 1RM (la máxima carga que puedo mover en una sola repetición de un determinado ejercicio, manteniendo una técnica correcta).

5 fases que debes incluir en tu entrenamiento de fuerza

Mejora tu fuerza-resistencia: para afrontar las cargas futuras debes tener una buena base que te permita una mejor adaptación. Gracias a este tipo de entrenamiento estarás preparando tus estructuras musculares (músculo, tendón y ligamentos) para afrontar intensidades superiores. Como norma general, para este tipo de fuerza debemos trabajar a intensidades entre el 40-70% de 1RM con 3-5 series de 12 a 15 repeticiones y descansos incompletos, unos 45”-60”.  Esta fase debe durar unas 3-4 semanas del periodo preparatorio.

Trabaja tu fuerza máxima (vía hipertrofia): que no te engañe el nombre, el objetivo principal no es aumentar el tamaño de tus músculos, sino mejorar la estructura interna de los mismos para lograr una mayor economía en tus esfuerzos. Trabaja a una intensidad de entre 70-85% 1RM con 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos aproximados de unos 120”, la velocidad de ejecución debe ser lenta-media. En deportistas experimentados también es útil usar series de 8 a 10 repeticiones máximas.

El tiempo que debes emplear en esta fase es de unas 4-6 semanas.

Trabaja tu fuerza máxima (vía neural) y fuerza explosiva. Llega una etapa clave para el deportista. Este tipo de trabajos son sumamente importantes de cara a mejorar el índice de manifestación de la fuerza (fuerza alcanzada y tiempo necesario para lograrlo), de modo que predisponemos al organismo para aplicar de forma óptima la fuerza al gesto técnico y, por lo tanto, preparamos la posterior mejora de velocidad gestual. La intensidad debe situarse entre 85-100% 1RM realizando 3-5 repeticiones a máxima velocidad de ejecución y con un descanso de unos 180”. Esta fase durará unas 3-4 semanas.  
Prepara la competición. Nuestro objetivo es mejorar la potencia y preservar los niveles de fuerza máxima y explosiva. Con este entrenamiento debemos mejorar la eficacia del gesto deportivo gracias al trabajo de fuerza que hemos realizado previamente.

Lo ideal para completar la transferencia a nuestro deporte es utilizar acciones similares a las de competición, para ello utilizaremos resistencias elásticas, pliometría, desniveles, gestos explosivos con cargas… esta fase se repetirá durante el periodo competitivo, pero siempre teniendo en cuenta el día de la prueba, combate o partido. Recuerda que el descanso es primordial para llegar en forma. En esta fase es en la que más importante resulta adecuar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza a nuestra especialidad deportiva.  

Recuperación activa: el objetivo es dar descanso a la musculatura para afrontar con garantías el siguiente entrenamiento o fase de fuerza. La idea es plantear un día de la semana dedicado a la recuperación, con rutinas suaves. Podemos realizar ejercicios que aportan algo más a nuestra preparación (propiocepción, estiramientos dinámicos, equilibrio, coordinación…) pero cuya carga no sea elevada.

Antes de plantear cómo debe ser tu trabajo para mejorar en tu deporte, debemos analizar la actividad para conocer los aspectos limitantes de la misma, el esfuerzo necesario para superar al rival o a ti mismo, la intensidad de la carga, etc. El punto de partida es el análisis de la propia competición, los tipos de esfuerzo (aeróbicos, anaeróbicos…) la distancia recorrida, el tipo de movimientos que se realizan (cortos, de larga distancia, explosivos, etc.)

Entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

Corredores populares, triatletas y ciclistas… a pesar de lo mucho que hemos repetido que la fuerza también es importante para vosotros, todavía no conozco ningún corredor que cambie unos cuantos kilómetros de running por una sesión de fuerza en el gimnasio. Vamos a entrenar la fuerza resistencia, pero de todo el cuerpo. Otro error frecuente es pensar que solo necesitas fortalecer las piernas, ya que el tren superior y el core también juegan un papel muy importante en tu preparación y rendimiento.

 

Entrenamiento de fuerza para deportes acuáticos

 

Los deportes acuáticos se caracterizan por emplear un gran número de grupos musculares al mismo tiempo, tanto del tren superior como del tren inferior. Los esfuerzos tienen distintas dimensiones, pudiendo ser cortos y explosivos (lanzamiento o defensa en waterpolo) o de larga duración pero intensos (400 m estilos). Es una de las preparaciones más exigentes, aunque el hecho de trabajar en el agua supone ya de por sí un muy buen entrenamiento de fuerza. Para los entrenamientos fuera del agua optaremos por una rutina de tipo "full body"

 

Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo

 

Se caracterizan por tener un carácter acíclico e interválico (se alternan periodos de altas y bajas intensidades, con una duración indefinida y poco previsible). Las acciones competitivas son de tipo explosivo y potente (fuerza+velocidad) y se repiten de forma discontinua durante el encuentro. El entrenamiento debe prepararnos para afrontar acciones repetidas de alta intensidad y carga, que sumadas pueden afectar a nuestro rendimiento, haciendo que disminuya. Los HIIT y el entrenamiento de fuerza explosiva pueden ser un gran recurso para este tipo de deportistas.

 

Entrenamiento de fuerza para deportes de combate

 

Emplearemos movimientos explosivos, enérgicos y superando cargas elevadas, con empleo de gestos técnicos similares a los de la competición.

Un judoca, por ejemplo, necesita una buena dosis de resistencia y fuerza. Las contracciones isométricas junto con empleo de gestos técnicos con carga pueden ser un buen método de trabajo.

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