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La luz: por qué importa cuándo, cómo y cuánta recibes para entrenar tu salud
Pasar el día en interiores y recibir luz intensa por la noche puede alterar nuestros horarios de sueño. Raúl Notario explica por qué importa el momento en que recibimos luz natural y analiza qué aplicaciones de la luz roja y el infrarrojo cercano se están estudiando en el deporte, con sus límites y dudas.
¿Y si una de las herramientas más sencillas para mejorar nuestra salud estuviera justo al otro lado de la ventana?
Hoy en día es habitual hablar de longevidad y de formas de cuidar nuestra salud a largo plazo, algo de lo cual me alegro mucho porque pienso que es el camino a seguir si queremos no solo vivir más, sino vivir mejor. Pero, antes de hacer reflexiones profundas y complejas, deberíamos pararnos y revisar algunos aspectos básicos de nuestro día a día, aquellos que están al alcance de todos nosotros.
¿Cuánto tiempo pasas al día en el exterior? ¿Recibes luz natural cuando te levantas? ¿Trabajas en una oficina con iluminación artificial y terminas el día viendo la televisión o mirando el móvil antes de dormir?
Si te sientes identificado con estas situaciones, seguramente estés descuidando un factor importante para el funcionamiento de nuestro organismo y al que, curiosamente, prestamos poca atención.
En Sport Life llevamos años hablando de la importancia del entrenamiento de fuerza, la alimentación, el descanso y de todos esos hábitos que nos ayudan a mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, también necesitamos prestar atención a otros factores de nuestro entorno. Uno de ellos es la luz y, especialmente, la forma en que nos exponemos a ella a lo largo del día.
Nuestro organismo ha evolucionado siguiendo los ciclos naturales de luz y oscuridad. La salida del sol marcaba el comienzo del día y las actividades cotidianas; cuando se escondía, comenzaba el periodo de descanso. Hoy, en cambio, podemos pasar prácticamente todo el día sin recibir luz solar directa y mantener una iluminación artificial intensa hasta pocos minutos antes de acostarnos.
Nuestros hábitos han cambiado drásticamente y esta alteración puede afectar a los ritmos circadianos, que ayudan a coordinar procesos fisiológicos relacionados con el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal —como la del cortisol y la melatonina— y el metabolismo.
La importancia de la luz natural para nuestros ritmos circadianos
En nuestro cerebro encontramos una estructura denominada núcleo supraquiasmático, que actúa como reloj biológico central. Su función es coordinar los ritmos del organismo para que determinados procesos fisiológicos se produzcan en los momentos más adecuados del día. Para hacerlo, necesita recibir información del exterior: la luz.
Cuando recibimos luz natural a través de los ojos, unas células especializadas de la retina transmiten información al cerebro que ayuda a poner en hora nuestro reloj biológico. Esto influye, entre otras cosas, en los momentos en que nos sentimos más despiertos y en la preparación del organismo para el descanso nocturno.
Por eso, uno de los hábitos más sencillos que podemos incorporar a nuestra rutina consiste en salir al exterior durante las primeras horas del día.
No es necesario realizar una actividad específica: caminar, desayunar en la terraza o aprovechar parte del desplazamiento al trabajo para ir andando pueden ser buenas opciones. Suelen recomendarse entre 10 y 20 minutos de exposición a la luz natural por la mañana, aunque el tiempo necesario puede variar según la estación del año, la nubosidad y la intensidad de la luz. Lo importante no es solo recibir luz, sino también hacerlo en el momento adecuado.
Durante la noche sucede prácticamente lo contrario. La exposición a una iluminación intensa, especialmente si tiene un componente elevado de luz azul, puede retrasar la secreción de melatonina y dificultar la conciliación del sueño.
Si mantenemos una iluminación intensa hasta el momento de acostarnos, estaremos enviando a nuestro cerebro una señal que no se corresponde con la hora del día. ¿No te ha pasado alguna vez que después de visitar una gran superficie comercial —con la música, las luces intensas y otros muchos estímulos— o de ir a un partido de baloncesto o fútbol por la noche te cuesta dormirte más de lo habitual? La luz puede influir, aunque en esas situaciones también intervienen el ruido, la excitación o la activación emocional.
Luz solar, metabolismo y salud
Los efectos de mantener unos ritmos circadianos regulares van más allá del descanso. Nuestro metabolismo también presenta variaciones a lo largo del día. La sensibilidad a la insulina, la regulación de la glucosa, la temperatura corporal y la utilización de diferentes sustratos energéticos están relacionadas, en mayor o menor medida, con estos ritmos biológicos.
Diferentes investigaciones han relacionado la alteración circadiana mantenida con un mayor riesgo de problemas metabólicos, especialmente en situaciones como el trabajo nocturno o los horarios de sueño irregulares.
Esto no significa que exponernos al sol vaya a mejorar automáticamente nuestros niveles de glucosa o nuestro porcentaje de grasa corporal. Sí nos ayuda a comprender que mantener horarios regulares de sueño, alimentación y actividad física, junto con una exposición adecuada a la luz natural, puede contribuir al buen funcionamiento de nuestro organismo.
Como decía al comienzo del artículo, nuestros hábitos de vida han cambiado mucho y no siempre resulta sencillo pasar tiempo al aire libre. Trabajamos en espacios cerrados y, en determinadas épocas del año, apenas encontramos oportunidades para disfrutar de la luz del día.
Precisamente por eso ha aumentado el interés por las lámparas y los paneles de luz roja e infrarroja cercana. Esta tecnología, conocida como fotobiomodulación, utiliza determinadas longitudes de onda para producir respuestas biológicas en los tejidos.
Aunque estos dispositivos no sustituyen la luz natural, pueden estudiarse como una herramienta complementaria para objetivos concretos. Sus efectos son diferentes de los de la exposición a la luz diurna y no reemplazan su papel en la regulación de los ritmos circadianos.
Una de las aplicaciones más investigadas está relacionada con la piel, donde determinadas dosis de luz roja pueden favorecer procesos asociados a la producción de colágeno, la cicatrización y la reparación de los tejidos. También encontramos estudios sobre su utilización para aliviar determinadas molestias musculares y articulares, modular procesos inflamatorios y favorecer la recuperación después del ejercicio físico.
En el ámbito deportivo, algunas investigaciones han observado resultados positivos sobre el dolor muscular y determinados indicadores de recuperación, especialmente cuando la luz se aplica sobre los grupos musculares implicados en el ejercicio.
Otro aspecto interesante es su posible influencia sobre el metabolismo celular. Algunas investigaciones sugieren que determinadas longitudes de onda pueden actuar sobre mecanismos relacionados con la función mitocondrial y la producción de energía celular.
Podemos considerar estas lámparas como una herramienta más, siempre que exista evidencia para el objetivo concreto que buscamos. Como ocurre con el entrenamiento, no basta con disponer de una tecnología: también debemos saber cómo utilizarla.
Antes de usar una lámpara de luz roja, conviene tener claro para qué la queremos. No es lo mismo buscar una mejora en la piel que favorecer la recuperación muscular. Una vez elegido el objetivo, hay que comprobar qué indica el fabricante sobre la distancia de uso y la duración de cada sesión.
Por ejemplo, con una lámpara que proporcione 25 mW/cm² a la distancia de uso, cinco minutos equivalen a 7,5 J/cm² y diez minutos, a 15 J/cm². Son dosis que podemos encontrar en diferentes investigaciones, pero eso no significa que sean adecuadas para cualquier objetivo o dispositivo.
Lo importante es seguir un protocolo que tenga respaldo para la aplicación buscada y recordar que, como sucede con el ejercicio físico, dedicar más tiempo no siempre significa obtener mejores resultados.
¿Qué lámpara de luz roja elegir y en qué fijarse?
Llegados a este punto, es probable que te preguntes qué lámpara de luz roja merece la pena y qué diferencias existen entre los dispositivos del mercado. Encontramos desde pequeños paneles para aplicar luz sobre una zona concreta hasta equipos de mayor tamaño para exposiciones corporales más amplias.
No todas las lámparas son iguales y un precio más elevado o un mayor número de LED no garantizan mejores resultados. La clave está en conocer las longitudes de onda utilizadas, la irradiancia que llega a la piel a una determinada distancia y si existen investigaciones que respalden su uso para el objetivo que buscamos.
Algunos paneles combinan luz roja, habitualmente alrededor de 630 y 660 nanómetros, con infrarrojo cercano, en longitudes de onda como 810, 830 u 850 nanómetros. La luz roja se utiliza especialmente en aplicaciones relacionadas con la piel y los tejidos superficiales, mientras que determinadas longitudes de onda del infrarrojo cercano pueden alcanzar tejidos más profundos. Esto no significa que una longitud de onda sea mejor que otra: cada una tiene características diferentes.
Para entenderlo mejor, podemos fijarnos en algunos ejemplos de dispositivos
Una de las opciones más sencillas es el panel CytoLED Zero, que combina luz roja de 660 nm e infrarroja de 850 nm. El fabricante proporciona información sobre la irradiancia a diferentes distancias. Por ejemplo, a 30 centímetros declara aproximadamente 25 mW/cm², lo que equivaldría a unos 7,5 J/cm² en cinco minutos y a unos 15 J/cm² en diez minutos. Si aumentamos la distancia, disminuye la energía que llega a la piel. Es un ejemplo de por qué no basta con encender una lámpara y permanecer delante de ella un tiempo cualquiera.
Si buscamos más posibilidades de configuración, encontramos paneles como MITO LIGHT Expert 5.0, que combina seis longitudes de onda de luz roja e infrarroja cercana y permite ajustar la intensidad y seleccionar diferentes modos de funcionamiento. Estas características pueden resultar útiles para adaptar las sesiones a distintas necesidades, aunque disponer de más opciones no significa necesariamente conseguir mayores beneficios.
Otra alternativa es EKIO Light Deep 5, un panel que combina cinco longitudes de onda —630, 660, 727, 810 y 850 nm— de luz roja e infrarroja cercana. Su combinación permite trabajar sobre tejidos superficiales y explorar aplicaciones en estructuras más profundas. Entre los usos potenciales que se investigan están el cuidado de la piel, la recuperación después del ejercicio y el alivio de algunas molestias musculares y articulares. El fabricante destaca su irradiancia, aunque una mayor potencia anunciada no garantiza mejores resultados.
EKIO Bio Spectrum 11 incorpora once longitudes de onda y diferentes circuitos de iluminación. Además de luz roja e infrarrojo cercano, incluye otras regiones del espectro, como luz azul-cian y radiación ultravioleta.
La luz violeta-azul, en longitudes de onda próximas a los 405–420 nm, se utiliza en determinadas aplicaciones dermatológicas relacionadas con el acné, aunque los resultados dependen del dispositivo y del protocolo. La luz azul-cian, alrededor de los 480–485 nm, tiene interés por su relación con la melanopsina, un pigmento presente en células de la retina que participan en la regulación de nuestro reloj biológico. Por eso, la exposición a estas longitudes de onda puede resultar relevante durante el día, mientras que conviene limitar la luz intensa por la noche.
La radiación ultravioleta tiene aplicaciones médicas específicas, como el tratamiento de algunas enfermedades dermatológicas, y la UVB puede estimular la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, también puede causar daños cutáneos y oculares, por lo que su utilización requiere un control especialmente cuidadoso.
Cada tipo de luz tiene características y aplicaciones diferentes, pero incorporar más longitudes de onda no significa necesariamente obtener mayores beneficios. Como sucede con el entrenamiento, lo importante no es acumular estímulos, sino elegir el adecuado y aplicarlo correctamente.
Entonces, ¿cuál elegiría? Si nuestro objetivo es iniciarnos en la fotobiomodulación y utilizarla sobre una zona concreta del cuerpo, un panel sencillo que combine luz roja e infrarroja cercana y proporcione información clara sobre la irradiancia puede ser suficiente. Si buscamos tratar superficies más amplias o disponer de distintas configuraciones, podemos valorar equipos de mayor tamaño y con más ajustes, siempre que respondan a una necesidad real.
Igual que no necesitamos el gimnasio más caro ni las máquinas más sofisticadas para conseguir buenos resultados entrenando, tampoco necesitamos necesariamente la lámpara de luz roja más potente o con mayor número de funciones. Lo importante es saber qué queremos conseguir, elegir una herramienta adecuada y utilizarla correctamente.
Raúl Notario
Director del Área de Actividad Física, Fisioterapia y Deporte en la Universidad Alfonso X el Sabio
www.raulnotario.es
