Entrenas bien, pero ¿duermes lo suficiente para ganar músculo y recuperarte?

Entrenas bien, pero ¿duermes lo suficiente para ganar músculo y vivir más?

Entrenar fuerza y cuidar la alimentación son importantes, pero el descanso también interviene en la adaptación al ejercicio. Raúl Notario explica qué sabemos sobre sueño, músculo y envejecimiento saludable, y propone cinco hábitos para descansar mejor.

Puedes entrenar fuerza, cuidar tu alimentación y mantenerte activo cada día. Pero si descuidas el sueño, es posible que estés limitando una parte importante de los beneficios de todo ese esfuerzo. Porque para ganar músculo, recuperarte mejor y llegar a edades avanzadas con autonomía, no basta con entrenar: también hay que saber descansar.

Llevo años viendo a personas que entrenan bien, comen razonablemente bien y, sin embargo, no terminan de progresar como esperan. A veces buscamos la explicación en la intensidad del entrenamiento, la cantidad de proteína o la planificación de las sesiones, cuando una parte de la respuesta puede estar en algo mucho más sencillo: cómo estamos durmiendo.

Y es que el descanso no es una pausa en nuestro entrenamiento. Es una parte fundamental del proceso de adaptación.

La longevidad también se construye mientras dormimos

Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en vivir muchos años. Sin embargo, para mí hay una pregunta mucho más interesante: ¿qué queremos ser capaces de hacer cuando tengamos 70, 80 o incluso 90 años?

Poder viajar, caminar con seguridad, jugar con nuestros nietos, subir escaleras sin dificultad o mantener nuestra independencia depende, en buena medida, de nuestra capacidad funcional.

Para conseguirlo necesitamos desarrollar lo que conocemos como reserva funcional: un margen de fuerza, masa muscular, capacidad cardiovascular y equilibrio que nos permita afrontar el envejecimiento sin perder nuestra autonomía.

El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces para construir esa reserva. Pero el sueño también desempeña un papel importante, porque contribuye a la recuperación y al mantenimiento de los procesos fisiológicos necesarios para adaptarnos al ejercicio.

Qué ocurre en nuestros músculos mientras dormimos

Durante la noche continúan numerosos procesos relacionados con la recuperación física, la regulación hormonal y el funcionamiento del sistema nervioso. El sueño se organiza en diferentes fases, entre las que destacan el sueño profundo y el sueño REM.

Durante el sueño profundo se producen importantes procesos de recuperación y una parte significativa de la secreción diaria de hormona del crecimiento. Esta hormona participa en diferentes funciones metabólicas y de mantenimiento de los tejidos.

Por su parte, el sueño REM tiene un papel relevante en la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Ambas fases son importantes para quienes entrenamos, aunque conviene recordar que la recuperación muscular no ocurre exclusivamente mientras dormimos. La síntesis de proteínas musculares se desarrolla a lo largo de todo el día y está condicionada por el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Lo que sí sabemos es que la falta de sueño puede alterar el entorno fisiológico necesario para recuperarnos adecuadamente.

Una noche sin dormir puede afectar a la síntesis muscular

Uno de los estudios que más me gusta utilizar para explicar la importancia del descanso fue publicado por Lamon y colaboradores en 2021.

Los investigadores analizaron qué ocurría después de una noche completa de privación de sueño en un grupo de 13 adultos jóvenes.

Los resultados fueron llamativos:

• La síntesis de proteínas musculares se redujo aproximadamente un 18 %.
• Los niveles de cortisol aumentaron alrededor de un 21 %.
• La testosterona disminuyó aproximadamente un 24 %.

Estos resultados muestran que incluso una alteración aguda e importante del sueño puede modificar procesos relacionados con el metabolismo muscular. Eso sí, debemos interpretar correctamente los datos. El estudio analizó una noche sin dormir, no simplemente acostarse una hora más tarde. Además, se realizó con una muestra pequeña, por lo que no podemos extrapolar directamente esos porcentajes a cualquier persona o situación. Aun así, nos ayuda a comprender que el sueño no es un factor secundario cuando hablamos de recuperación.

Dormir mal y perder músculo: ¿existe relación con la sarcopenia?

Conforme envejecemos, mantener la fuerza y la masa muscular adquiere una importancia cada vez mayor.

La sarcopenia es una enfermedad muscular asociada a una disminución de la fuerza y de la cantidad o calidad del músculo, que puede comprometer la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y favorecer la pérdida de independencia. Sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir y tratar el deterioro muscular. Pero también se ha estudiado la relación entre la duración del sueño y la sarcopenia.

Un metaanálisis publicado por Pourmotabbed y colaboradores en 2020, que incluyó más de 17.500 participantes, encontró una asociación entre la duración del sueño y el riesgo de sarcopenia.

La relación observada tenía forma de U. Tanto las duraciones de sueño más cortas como las excesivamente largas se asociaban con mayor riesgo, mientras que los valores más favorables se situaban aproximadamente alrededor de las ocho horas.

¿Significa esto que dormir ocho horas evita la sarcopenia?

No, se trata de reforzar una idea importante. Cuando hablamos de envejecimiento saludable, el entrenamiento, la alimentación y el descanso deben ir de la mano y estar equilibrados.

Dormir mejor también puede ayudarte a vivir más

Un metaanálisis publicado por Cappuccio y colaboradores en 2010, que reunió 16 estudios prospectivos y cerca de 1,4 millones de participantes, encontró que tanto dormir habitualmente poco como hacerlo durante periodos excesivamente largos se asociaba con un mayor riesgo de mortalidad.

Lo interesante es que estos resultados encajan con el papel que desempeña el sueño en diferentes sistemas fisiológicos, entre ellos el metabolismo, la regulación cardiovascular y la función inmunitaria.

No todo se resume en dormir ocho horas

Durante la noche alternamos fases de sueño no REM y REM. El sueño profundo participa en la recuperación fisiológica y el REM contribuye a procesos relacionados con la memoria y la regulación emocional.

Ambos son importantes, y fragmentar repetidamente el descanso puede perjudicar cómo nos sentimos al día siguiente.

Para la mayoría de los adultos, dormir entre siete y nueve horas es una referencia razonable.

Pero tampoco debemos convertir el reloj en una obsesión. No se trata únicamente de alcanzar un número concreto de horas, sino de valorar cómo nos encontramos durante el día.

¿Te despiertas descansado? ¿Mantienes la atención? ¿Puedes entrenar sin arrastrar un cansancio constante?

Estas preguntas también nos ayudan a valorar si estamos descansando adecuadamente.

Cinco hábitos para recuperar mejor

Mejorar nuestro descanso no siempre requiere grandes inversiones ni estrategias complicadas.

1. Mantén horarios estables. Intenta acostarte y levantarte a horas similares, también los fines de semana. La regularidad ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos.
2. Busca luz natural por la mañana. La exposición a la luz diurna ayuda a regular nuestro reloj biológico. Por la noche, reducir la iluminación intensa puede facilitar la conciliación del sueño.
3. Cuida el dormitorio. La oscuridad, el silencio y una temperatura confortable son elementos fundamentales. Un ambiente demasiado caluroso puede favorecer los despertares nocturnos.
4. Vigila la cafeína y las cenas. Si eres sensible a la cafeína, evita consumirla cerca de la hora de dormir. También es recomendable dejar cierto margen entre una cena copiosa y acostarte.
5. Baja revoluciones antes de dormir. Leer, realizar ejercicios suaves de respiración o mantener una pequeña rutina de desconexión puede ayudarte a pasar del ritmo del día al descanso nocturno.

¿Y los colchones, los materiales naturales o el grounding?

El entorno donde descansamos también merece atención. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que la comodidad de la cama, la temperatura y la ventilación del dormitorio pueden influir en la calidad de nuestro descanso.

Personalmente, me gusta prestar atención a los materiales naturales y transpirables, como el algodón, el lino o la lana, especialmente por su comodidad y por cómo pueden ayudar a gestionar la sensación térmica durante la noche.

También se están investigando propuestas como el grounding, que consiste en conectar el cuerpo eléctricamente a tierra mediante superficies o dispositivos específicos. Pero si hacéis esto hay que buscar bien y encontrar soluciones fiables, como por ejemplo lo que aporta La Cama Azul, que he podido probar y que funcionan realmente bien. Los tejidos de sus colchones y colchas son 100% naturales y la calidad de los cubrecolchones con lana merino y conexión a tierra me han aportado un plus más en descanso que hace tiempo no tenía.

Esto esta refrendado por algunos estudios pequeños han descrito posibles efectos sobre el sueño o la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia clínica sigue siendo preliminar y todavía no permite establecer conclusiones sólidas sobre sus beneficios.

Es importante diferenciar entre un fenómeno físico medible, como la reducción del voltaje corporal, y la demostración de un beneficio real para la salud.

Pero, antes de recurrir a soluciones más sofisticadas, mi recomendación es asegurar los fundamentos. Horarios regulares, un dormitorio confortable, actividad física y una buena higiene del sueño, a partir de ahí, si quieres algo más puedes explorar soluciones como las que os he comentado o quizás otras.

Referencias científicas

1. Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. DOI: 10.14814/phy2.14660.

2. Pourmotabbed, A. et al. (2020). Sleep duration and sarcopenia risk: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sleep and Breathing, 24, 1267–1278. DOI: 10.1007/s11325-019-01965-6.

3. Cappuccio, F. P. et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585.