Creatina, un suplemento seguro y sin efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos más populares en los gimnasios para ganar músculo, y según este estudio es un suplemento seguro y sin efectos secundarios.
Un experto de la Universidad Texas A&M explica los beneficios del suplemento para la salud y analiza si tiene efectos secundarios
La creatina está ganando reconocimiento más allá de su origen en el rendimiento deportivo. Anteriormente considerada un suplemento exclusivo para gimnasios, ahora se reconoce su papel vital en la energía celular, la función cognitiva y el envejecimiento saludable.
Desde mejorar la memoria y reducir la fatiga hasta preservar la masa muscular a lo largo del tiempo, la creatina se está consolidando como una herramienta poderosa para el bienestar diario.
A pesar de los mitos persistentes sobre la hinchazón o los riesgos para la seguridad, un amplio conjunto de investigaciones demuestra que es segura y eficaz para casi todos, especialmente para quienes no obtienen suficiente de la dieta.
Más que un suplemento para el gimnasio, la creatina fortalece las células, agudiza la mente y su seguridad está demostrada en cientos de estudios.
La creatina, el suplemento popular entre los atletas por su capacidad para ayudar a desarrollar fuerza y potencia, es cada vez más reconocido por sus amplios beneficios para la salud.
La utilidad de este compuesto va mucho más allá del gimnasio, según el Dr. Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad Texas A&M. Kreider lleva más de 30 años investigando los efectos de la creatina, un compuesto natural que se almacena en el músculo y que se combina con el fosfato para formar fosfato de creatina, necesario para la energía celular.
"Cuando el cuerpo está estresado, como al hacer ejercicio o en condiciones metabólicas como algunas enfermedades, el fosfato de creatina es necesario para mantener la energía en la célula y, por lo tanto, tiene muchos beneficios protectores y para la salud, además de los efectos observados en el rendimiento deportivo", comentó Kreider.
¿Cuánta creatina necesitamos?
Nuestro cuerpo produce aproximadamente un gramo al día, pero se recomienda consumir de dos a cuatro gramos de creatina al día, dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad.
Según Kreider, la mayoría de las personas no obtienen suficiente creatina solo con la dieta. Las mejores fuentes de creatina en la dieta son la carne y el pescado.
"Solo se obtiene aproximadamente un gramo de creatina por cada medio kilo de carne roja o pescado, como el salmón, por lo que es caro y requiere muchas calorías obtener un gramo", dijo Kreider. Por eso es importante la suplementación, especialmente para vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta.
Para los atletas con objetivos de rendimiento, Kreider indicó que se recomienda suplementar 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana. La suplementación "ayuda a recargar los músculos con más energía", lo que mejora el ejercicio de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva.
Posteriormente, consumir de 5 a 10 gramos al día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina al cerebro.
Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es importante para todos a medida que envejecen, afirmó Kreider. Puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y función cognitiva con la edad, añadió, y en los adolescentes, una baja ingesta de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menor masa muscular y mayor grasa corporal.
¿Es segura la creatina?
En una revisión exhaustiva, Kreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre la suplementación con creatina para evaluar su seguridad y la frecuencia de los efectos secundarios notificados.
El análisis mostró que no hubo diferencias significativas en la tasa de efectos secundarios entre los participantes que tomaron placebo y los que tomaron creatina.
En cuanto a preocupaciones anecdóticas como hinchazón o calambres, Kreider dice que esas afirmaciones no resisten el escrutinio, y los estudios han demostrado que la creatina en realidad puede prevenir los calambres porque ayuda al cuerpo a retener más líquido.
A pesar de la sólida evidencia científica, Kreider afirmó que la creatina ha sido objeto de malentendidos y desinformación durante mucho tiempo. Es uno de los miembros de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que recientemente emitió una carta afirmando la seguridad y eficacia de la creatina, instando a los grupos de presión y a los responsables políticos a no restringir el acceso a ella.
"No hay absolutamente ningún dato que respalde ningún efecto secundario negativo reportado anecdóticamente sobre la creatina en internet ni en los medios de comunicación", afirmó. "La creatina es segura y es importante para todos, no solo para culturistas y atletas".
Conclusión
Los resultados demuestran que la suplementación con creatina no aumenta la prevalencia ni la frecuencia de efectos secundarios en comparación con los participantes que ingieren placebo. Por lo tanto, las afirmaciones de que la suplementación con creatina aumenta el riesgo de efectos secundarios son infundadas.
Fuente:
Richard B. Kreider, Drew E. Gonzalez, Kelly Hines, Adriana Gil, Diego A. Bonilla. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025; 22 (sup1). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937
ScienceDaily. ScienceDaily, 10 de junio de 2025. www.sciencedaily.com/releases/2025/06/250610004101.htm
