Carla Zaplana es dietista y nutricionista. Certificada como coach de salud holística por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, cuenta con una amplia formación en Estados Unidos y en España sobre nutrición basada en vegetales. Es autora de varios títulos de éxito, entre ellos el bestseller Zumos verdes, Batidos Verdes, Come Limpio y Superalimentos. Miles de personas asisten a sus conferencias y formaciones online.
Carla sigue una alimentación basada en plantas y es deportista, entrena Muay Thai, hípica y practica Yoga. Vive en Perú a más de 3000 m de altitud, ¡nada mejor para entrenar en altura! Aunque como nos ha contado Carla, cuesta un poco acostumbrarse y lo nota al entrenar y a la hora de hacer la digestión.
La encuentras en @carlazaplana
Hemos aprovechado el lanzamiento de su nuevo Libro Ayuno intermitente saludable, Gana energía y salud, mejora tu descanso y potencia tu longevidad (Ed. Diana) para hablar con ella, descubrir su día a día y deportes favoritos y que nos aclare las dudas sobre cómo hacer un ayuno intermintente de forma sana y conseguir las ventajas de este tipo de alimentación y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
¿Qué es ayuno intermitente y qué no es?
Es una herramienta más, no es un método milagroso es una estrategia nutricional que consiste en concentrar las comidas en una franja horaria determinada, y dejar unas horas determinadas sin comer y conseguir un descanso digestivo.
El ayuno intermitente no es una dieta ni es dejar de comer ni comer menos, ni reducir la ingesta de macronutrientes o micronutrientes que necesitas cada día. El ayuno no es pasar hambre ni pasarlo mal.
¿Cuándo el ayuno es saludable y cuándo dejar de serlo?
El Ayuno intermitente es saludable en personas con digestiones pesadas o función digestiva lenta, o que tienen gases, o que retienen líquido, en casos de sobrepeso y obesidad. Incluso cuando hay enfermedades como la resistencia insulina, diabetes tipo 2, pero cuando hay medicación se debe hacer con control médico, no se puede empezar a ayunar con problemas médicos sin más.
También es saludable en mujeres en menopausia y perimenopausia, para prevenir o eliminar la tendencia a ganar peso y retener líquidos.
En rendimiento deportivo, el ayuno es saludable porque ayuda a la quema de grasas y la ganancia de musculatura, ayuda a entrenar mejor y concentrar la energía, ya que hacer la digestión requiere un gran gasto de tiempo y energía que el cuerpo puede dedicar al ejercicio.
El ayuno intermitente debe respetar un mínimo de 12 horas sin ingerir alimentos, más de 14 horas si se quiere activar el proceso de autofagia (regeneración y descarte de las células dañadas y sus componentes que ya no sirven). Es a partir de las 12horas, depende del cuerpo y metabolismo de cada persona, que se entra en un estado de cetosis, donde se transforman reservas de grasa en cuerpos cetógenicos como fuente de energía para el cuerpo en vez de usar glucosa (azúcar).
Durante las horas de ayuno es muy importante la hidratación y es preferible beber solo agua e infusiones para que sea un ayuno “limpio” y asegurar no romper el proceso de autofagia.
Los errores más comunes que se practican cuando uno aplica el ayuno intermitente es creer que cuantas más horas de ayuno se “aguante” mejor. Esto puede ser contraproducente y generar mucho estrés dentro del cuerpo, alterando el sistema endocrino (afectando la glándula tiroidea y hormonas sexuales – sobre todo en mujeres)
Además, algunos protocolos admiten la toma de café debido a su contenido mínimo en calorías y esto hace que muchas personas vayan tomando café durante toda la mañana para aguantar más horas sin comer y sentirse con energía. Desde mi punto de vista no es una práctica saludable pues puede causar más fatiga y estrés por el hecho de sobrecargar las glándulas suprarrenales.
¿Nos podrías destacar en qué han demostrado los estudios científicos con certezas que el ayuno intermitente es saludable y que aún queda por demostrar?
Para reducir la inflamación del organismo y el estrés oxidativo, así lo indican varios estudios como el que realizó en 2007 la Universidad de Maltepe, en Estambul, donde los sujetos observados experimentaron una reducción significativa de los marcadores de inflamación generalizada dentro del cuerpo, como la interleucina-6 y la proteína C-Reactiva.
También a demostrado mejorar el perfil lipídico en sangre con lo que ayuda a regular y estabilizar el colesterol LDL, conocido como colesterol malo y en consecuencia mejora la salud cardiovascular, así como equilibrar los niveles de glucosa en sangre y reducir la resistencia a la insulina, principal problema de la Diabetes tipo 2.
El ayuno intermitente es muy popular entre deportistas, pero a algunas personas les va muy bien y a otras muy mal ¿Por qué algunas personas que están en ayuno se sienten con mucha energía y otras no pueden seguirlo porque sienten un bajón de energía?
El efecto cambia según la constitución de cada persona, hay algunas que son más resistentes a pasar hambre y otras que no, o tienen muy poca reserva de grasas y requieren comidas constantes y no pasar tanto tiempo sin comer para disponer de energía durante el día, especialmente en el ejercicio.
Si quemas muy rápido o pierdes peso rápido, los ayunos podrían debilitarte y reducir tu rendimiento deportivo.
Desde el punto de vista de la Medicina Tradicional Ayurveda, hay constituciones o doshas que podrían explicarlo. Por ejemplo, los Vata les puede ser muy fácil hacer ayuno porque fácilmente se olvidan de comer, pero por su constitución no es bueno así hacerlo pues se desequilibran y pierden peso muy fácilmente. Los pita tienen un fuego digestivo (Agni) muy potente y sienten hambre real con más facilidad que otros, el ayuno debe ajustarse a una ventana de horas que no cree desajustes.
Si el ayuno no te va bien, debes escuchar tu cuerpo y no forzarlos, bastaría con hacer ayunos de 12 horas durante la noche, respetando los horarios de luz, ya que somos una especie diurna y podemos hacer el descanso digestivo para la noche y comer durante el día siguiendo el ciclo solar.
Hay que comer lo justo y necesario en cada persona, hay personas que no pueden hacer 16 horas de ayuno.
¿Crees que el ayuno es para todos? ¿En qué casos no recomiendas hacer ayunos?
No es para todo el mundo. No es para infantes, niños y adolescentes (etapas de crecimiento). No es para personas con bajo peso. No es para personas que tienen un hipertiroidismo no controlado o insuficiencia renal o hepática. No es para mujeres embarazadas y lactantes.
No es para personas con trastornos de la conducta alimentaria, pues bajo este concepto pueden esconderse una relación no sana con la comida, y en casos de medicación como Diabetes tipo 2 es muy desaconsejado hacerlo sin supervisión profesional y ajustarlo según la medicación.
En deportistas, es habitual entrenar en ayunas, y algunas personas hacen el doble ayuno, entrenan por la noche después de la cena temprana y por la mañana antes del desayuno ¿Qué ventajas puede aportar esta práctica doble? ¿La recomiendas?
Yo siento que esta práctica doble si en ambos casos el entreno es intenso puede provocar un sobre desgaste y estrés para el cuerpo. En la noche recomendaría un ejercicio más ligero y en las mañanas centrar el ejercicio intenso cardiovascular o de resistencia. A la larga el desgaste articular y metabólico puede ser contraproducente.
Imagino que lo que se está buscando en esa doble práctica es reducir al máximo la masa grasa del cuerpo y ganar musculatura.
El ayuno y perder peso ¿se pierde peso en ayuno intermitente por una simple reducción de la ingesta calórica o por algo más?
El ayuno intermitente ayuda sobre todo a reducir la inflamación del cuerpo, al dejar tiempo y descanso para que el cuerpo pueda descansar sin dedicar energía a la digestión y con ello lograr activar los mecanismos de reparación. La ventaja del ayuno intermitente a la hora de adelgazar es que favorece la desinflamación, lo que hace más fácil perder peso y grasa corporal.
Cuando hay inflamación, es más difícil perder grasa y perder peso, ya que la inflamación provoca un estado de estrés y alarma ante el que el cuerpo optimiza mantener las reservas energéticas en forma de grasa por si hay necesidad de ellas.
Hay que tener en cuenta que hacer ayunos intermitentes no es hacer una dieta para perder peso, pero puede ayudar si se hace bien. Cuando el cuerpo está todo el rato trabajando comiendo, el cuerpo tiene que hacer más trabajo para eliminar residuos, se acumula retención de líquidos y gases en el sistema digestivo y el vientre está más hinchado. En cambio, cuando haces ayuno intermitente te levantas por la mañana y tienes estómago más liso y si controlas lo que comes después, en cantidad y calidad.
También durante el ayuno se agotan las reservas de energía en forma de glucosa y glucógeno en sangre y músculos, por lo que se empiezan a movilizar las reservas de grasa como fuente de energía, lo que conllevará a una reducción de la masa grasa corporal si se practica de forma regular.
Las mejores horas para el ayuno cuando hay que perder peso o regular el control hormonal, son por la tarde a partir de las 3 de la tarde hasta la mañana siguiente.
Pero este horario es más complicado con la vida actual, trabajo, familia, etc., por lo que si no puedes, puedes probar a hacer una cena temprana a las 7-8 h, y dejar un ayuno de 12-14h hasta el día siguiente con el desayuno.
Hay personas que engordan en ayuno intermitente a pesar de que cuidan lo que comen al romper el ayuno ¿estrategia evolutiva frente al estrés o mala práctica de ayuno? ¿Posibles causas?
Ambas pueden ser las causas. Se debe determinar en cada caso y ajustar el ayuno intermitente a la reacción del cuerpo.
¿Qué infusiones sueles beber?
Infusiones de anís, marialuisa, de romero, té verde o chai, o de frutos rojos.
Es muy importante hidratarse correctamente cuando estás en ayuno, el cuerpo está en descanso digestivo y se activan los mecanismos naturales de reparación y limpieza, por lo que necesitas beber agua e infusiones para ayudarlo.
¿Qué recetas de tu libro recomiendas a las personas deportistas?
En el mundo deportista hay mayor desgaste y priorizaría la ingesta de antioxidantes de los vegetales y proteína de calidad, especialmente la vegetal en forma de legumbres o cereales como trigo sarraceno o quinoa, que aportan proteína vegetal con fibra, vitaminas y minerales.
Recomendaría de las recetas del libro el sushi de vegetales frescos, con lentejas en vez de arroz, algas reconstituyentes, verduras y las proteínas y fibra de la legumbre.
De las personas que han trabajado contigo el ayuno, ¿algún ejemplo de persona muy deportista tipo Sport Life que nos puedas contar?
Hay varios testimonios de personas que hacen deporte en ayunas, por ejemplo que practican Yoga. Todas afirman lo mismo, al hacer las prácticas en ayunas son más agiles, llegan con más profundidad y están más conectadas.
También puedo contar mi caso, ya que hago ayunos al salir a correr o hacer otros ejercicios cardiovasculares, se puede entrenar en ayunas o incluso alargarlo más tiempo si se mantiene una buena hidratación durante el ejercicio con agua e infusiones. Y al llegar a casa, rompo el ayuno tomando alguna comida rica en proteínas y carbohidratos vegetales.
Cuando hago deportes más intensos tipo HIIT o mis entrenos de Muay Thai, sí que necesito comer algo muy ligero y fácil de digerir antes, como un pieza de fruta o un zumo verde, porque necesito algo de energía para practicar un deporte tan intenso.
Si puedes hacer este entreno tipo HIIT en ayunas, bien, pero hay que escuchar el cuerpo, y luego al terminar tomar algo.
Otros días que hago ejercicios más ligeros como Pilates o Yoga por la tarde, los hago por la tarde antes del periodo de ayuno, ya que no pasa nada si no comes hasta el día siguiente al terminar la práctica.
Es más fácil hacer ayuno intermitente si centras las ventanas de comida a las horas de comida y cena, y te hidratas el resto de las horas en ayuno.
¿Qué recomiendas para romper el ayuno en deportistas?
Para mí lo más importante es no provocar picos de glucosa y de insulina en sangre. Para evitarlo recomiendo empezar a romper el ayuno con un zumo verde vegetal (muy poco fruta) para hidratarte, y luego cuidar las proteínas y grasas saludables. Por ejemplo con un porridge de trigo sarraceno, con leche vegetal, algunas semillas y compota de manzana.
También se puede tomar una tostada de pan de chía y quinoa, una de las recetas de mi libro, con aceite de oliva o aguacate.
¿Se pueden tomar suplementos y vitaminas durante el ayuno o lo rompen?
Los suplementos que contienen aceites sí rompen el ayuno y en su mayoría los suplementos que contienen minerales o vitaminas K, A , D y E, que son liposolubles se absorben mejor con alimentos.
Un día con Carla Zaplana
- Generalmente hago ayunos de 12 -13 horas cuando entreno y de 16/8 cuando no entreno.
- El ayuno de 14 horas es el que aconsejo generalmente a las mujeres en edad fértil, 14 horas es tiempo suficiente para dejar reposo digestivo y mejorar la salud.
- Me levanto a las 6 y 7 h de la mañana
- Si entreno a las 10h Muay Thai, que es un arte marcial muy intenso, desayuno una hora antes a las 9, un zumo verde con apio, pepino, hojas verde (diente de león, espinacas, rúcula, lechuga o mostaza), cúrcuma, jengibre y perejil o cilantro, y una manzana.
- A las 12h llego a casa y me hidrato bebiendo agua y con infusiones, bebo mucha agua y tés variados.
- A las 13h me preparo una ensalada de quinoa con tofu o tempeh, o de lentejas, muy variada con aguacate, semillas, frutos secos
- Si tengo hambre me como una fruta o frutos secos
- Por la noche ceno pronto a las 19 h hago más cremas de verduras o una sopa de miso, o algún revuelto de verduras
- Alimento completo vegetal básico por la proteína es las lentejas y ahora en altitud tengo digestiones pesadas, me van mejor al ser legumbres pequeñas, y las puedo combinar con especias digestivas.
- Si no voy a entrenar ya hago ayunos hasta las 12h, me despierto hago yoga, meditación, trabajo, y siempre hago mis infusiones
Puedes encontrar más consejos, calves, ideas de ejercicios y 45 recetas sencillas y deliciosas para poder hacer ayunos intermitentes de forma saludable en el libro de Carla Zaplana Ayuno intermitente saludable, Gana energía y salud, mejora tu descanso y potencia tu longevidad.