Recetas ricas y sanas en 'pincho' para el día de la brocheta

 
Yolanda Vazquez Mazariego -
Recetas ricas y sanas en 'pincho' para el día de la brocheta
Recetas ricas y sanas en 'pincho' para el día de la brocheta
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“



El 28 de marzo se celebra en EE.UU el  'Something On A Stick Day', vamos el
'Día del pincho' o el 'Día de la 'brocheta' que queda mejor. Me gusta la mentalidad americana de ponerle un día de celebración a cada comida, congenia con la costumbre española de celebrar comiendo, y las brochetas son un plato muy agradecido y rico para celebrar su día.

Me viene perfecto porque me encantan las brochetas, y tengo unas cuantas recetas de brochetas o pinchos muy sanas y sabrosas, y que no son 'pinchos morunos' para la barbacoa, en la sección de recetas para deportistas en la web de sportlife.es. Insertar comida en palillos tiene muchas ventajas, es una forma de hacer una comida de fiesta, bien a la plancha, crudas o en barbacoa, sin complicarse la vida, en poco tiempo, con poco dinero, manchando muy poco la cocina y que permite utilizar todo tipo de alimentos.

Pon en marcha tu imaginación porque los pinchos o brochetas pueden ser primeros, segundos o postres, y la mezcla de alimentos es perfecta para introducir verduras, frutas, pescados y otros alimentos que no suelen gustar tanto a los niños como el pollo o la carne, pero que en el pincho se los comen 'sin quejas' y hasta disfrutando del sabor de la combinación o del toque a 'grill' que tanto nos gusta a todos.

niños-brocheta-iStock_000016890661_SmallLas brochetas o pinchos son una opción para hacer un plato nutrititivo que además nos ahorra tiempo en la cocina y en la limpieza, se pueden hacer en la barbacoa o en una plancha o gril en casa, o utilizar alimentos crudos y condimentados, para no complicarte la vida cuando tienes invitados  o cuando quieres hacer algo especial con niños en casa para que empiecen a disfrutar cocinando ellos mismos sus brochetas.

Primer plato: Brocheta picante de queso feta y rabanitosrecipe.title

¿Qué necesitas? Para hacer 8 brochetas (4 personas) necesitas 24 dados de queso feta, 4 rabanitos, un puñado de pistachos pelados, 3 cucharadas de semillas de sésamo, una pizca de pimienta negra recién molida, una cucharada de miel, dos cucharadas de vinagre de manzana y salsa de tabasco al gusto y 8 brochetas de madera.

¿Cómo se hace? Primero mezcla el vinagre de manzana con la miel y el tabasco para hacer una salsa, a tu agridulce picante a tu gusto. Remoja los dados de queso feta en la salsa y coloca en tres boles o platos los diferentes rebozados: pistachos picados, pimienta negra picada y semillas de sésamo. Divide los 24 dados de queso feta en 3 grupos de 8 y reboza cada grupo de queso feta en cada plato. Lava bien los rabanitos y córtalos en rodajas muy finas. Ahora puedes montar las 8 brochetas alternando las rodajas de rabanitos, con los 3 diferentes rebozados de dados de queso feta.

Valores nutricionales por 2 brochetas

196 Kcal, 14,3 g de grasas (22% de la CDR), 9,5 g de hidratos de carbono 9.5 g (3% de la CDR). 9 g de proteína (7% de la CDR)

Destaca por su contenido en: fibra (1,8 g / 7% de la CDR), vitamina B2 (0,5 mg / 27% de la CDR), vitamina B6 (0,3 mg / 16% de la CDR) , vitamina B12 (0,9 mg / 14% de la CDR), calcio (306 mg / 31% de la CDR), hierro (2 mg / 11% de la CDR), magnesio (15,9 mg / 4% de la CDR), fósforo (218 mg / 22% de la CDR), sodio (575 mg /24% de la CDR), manganeso (0,4 mg / 20 % de la CDR), selenio (8.2 mcg / 12% de la CDR)
*Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

Truco: Si no te gusta el picante, remoja los dados de queso feta en salsa de soja para darle su toque agridulce sin problemas de ardor y sustituye los rabanitos por uvas en rodajas finas o enteras.

 

Segundo platoBrochetas de pollo, pimientos dulces y jengibrerecipe.title

¿Qué necesitas? Para  hacer 8 brochetas (2  por persona) necesitas: 16 pimientos dulces pequeños, 2 pechugas de pollo sin piel, 1 dl de salsa de soja clara, 3 cucharadas de vino de Oporto blanco, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado, sal y pimienta al gusto
y 8 brochetas de madera

¿Cómo se hace? En un bol, mezcla la salsa de soja, el vino, la miel, el jengibre rallado, el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta recién molida. Corta las pechugas de pollo en tacos, colócalas en el bol de la salsa,  añade los pimientos enteros, mueve todo bien y reserva mientras pones a calentar una sartén o parrilla con un poco de aceite. Prepara las brochetas con los tacos de pechuga de pollo intercalados con los pimientos enteros, y pásalas por la sartén o parrilla bien caliente hasta que cojan color dorado. Sirve las brochetas espolvoreadas con jengibre rallado y acompañadas con una ensalada de hojas de lechugas variadas

Truco: Es mejor que dejes marinar los tacos de pollo crudos en la salsa de soja, vino, miel, jengibre y aceite de oliva salpimentada, al menos durante 1 hora a temperatura ambiente para que coja sabor antes de pasar el pollo por la parrilla.

Valores nutricionales por 2 brochetas
232 Kcal, 6 g de grasas (10% de la CDR), 18 g de hidratos de carbono (6% de la CDR), 24,5 g de proteínas (49% de la CDR).

Destaca por su contenido en: fibra (4 g, 17% de la CDR), vitamina C (237 mg, 394% de la CDR), vitamina E (3,7 mg. 19% de la CDR), vitamina B3 (11,7 mg, 58% de la CDR), vitamina B6 (1 mg,  50% de la CDR), folatos (92,9 mcg, 23% de la CDR), potasio (627 mg, 18% de la CDR), fósforo (231 mg, 23% de la CDR), hierro (2,2 mg, 12% de la CDR), selenio (18,3 mcg,  26% de la CDR)
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

 

Y de postre: Brocheta de frutas recipe.title

¿Qué necesitas? Para 8 brochetas (2 por persona) 16 uvas, 16 fresas, 1 plátano, 1 kiwi y chocolate negro para fundir y 8 brochetas de madera
¿Cómo se hace? Pela y corta el plátano y el kiwi en rodajas longitudinales e inserta en el palillo las rodajas intercaladas con las fresas y las uvas lavadas. Funde el chocolate negro al baño maría o en el microondas y sirve aparte para acompañar.

Valores nutricionales por brocheta

Un pincho de fruta de 72 g sin la salsa de chocolate aporta: 53 calorías, 0 g de grasas, 0,7 g de proteína, 13 g de hidratos de carbono (4% de la CDR), 2,3 g de fibra (9% de la CDR), 33 mg de vitamina C (55% de la CDR), 231 mg de potasio (7% de la CDR) y 2 mg de zinc (13% de la CDR).

Y si  mojas la brocheta en la salsa de chocolate, añade unas 45 calorías más por cucharada de chocolate fundido.

Truco: Prepara las brochetas justo antes del postre para que no se oxiden las frutas. Y puedes colocar las frutas y el chocolate fundido en boles individuales en la mesa, para que cada persona se haga su propia brocheta a su gusto y la cubra con el chocolate fundido.

He publicado muchas más recetas de brochetas en la sección de recetas de la web de sportlife.es

Os dejo algunas ideas para que podáis entrar en la receta y probar nuevas formas de disfrutar pinchando comida en un palito de madera.recipe.title

Brocheta de pulpo a la feria con patata y vinagreta

¡Una forma original y diferente de disfrutar de la receta de pulpo a la gallega!

Brocheta de tomatitos, ciruelas pasas, pavo y aguacaterecipe.title

¡Muy rápida y fácil de preparar en 5 minutos!

 

Brocheta de cerdo con piñarecipe.title

¡Una receta con aire criollo para disfrutar de una barbacoa menos grasa!

 

¡Feliz Día de la brocheta! Por mi parte debería haber 1 día a la semana dedicado a la brocheta, me encantan por su sabor, porque son sanas, porque permiten mucha variedad de ingredientes 'pinchables' y porque apenas manchan la cocina, y esta razón en mi casa, vale mucho, mucho, mucho!!!

Y os dejo este vídeo de brochetas de sandía y melón que tengo que probar a hacer en cuanto llegue la temporada:

https://www.youtube.com/watch?v=VlBAYb6h17g

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