¿Qué es el Ugali?
El ugali es el alimento básico de África de del Este, y ha ganado relevancia después de que los atletas keniatas como Eliud Kipchoge haya batido el récord de maratón masculino en 1h:59:40 en Viena, y Brigid Kosgei que también ha batido el record del maratón femenino con 2:14:04 en Chicago.
Ambos atletas comparten nacionalidad keniata y el ugali como su plato favorito, y dicen que esta comida es una de las claves de su velocidad y resistencia en carrera.
Tras el éxito de los keniatas maratonianos, se está empezando a hablar del ugali como uno de los alimentos maratonianos, así que vamos a descubrir qué es el ugali, cómo se hace y sus valores nutricionales.
Hace unos años estuve en Kenia conviviendo con las niñas de la escuela Tasaruen Narok, niñas que escapan de la mutilación genital femenina y estudian para labrarse un futuro sin cortes y sin matrimonio forzado.
Estuvimos entrenando para hacer La Carrera de la Mujer en Kenia como parte del rito de ‘niña a mujer’. De esta forma las niñas reciben el diploma de la escuela y lo celebran con una fiesta con sus familias, evitando la MGF, pero con un rito de paso, con el que celebrar con su familia y amistades que ahora son mujeres, sin corte pero con educación.
La ONG Wanawake que trabaja con las escuelas de Kenia y Tanzania, propuso también hacer una Carrera de la Mujer para que el deporte, especialmente el atletismo, que forma parte del ADN keniata, fuera también parte de la fiesta y la celebración.
Y allí estuve pasando una de las mejores experiencias de mi vida, compartiendo el día a día, los entrenos, el yoga, las actividades, la cocina y muchas, muchas historias y experiencias con las niñas y sus maestras de la escuela.
En esos días, cocinábamos y comíamos con las niñas en la escuela, comida muy básica, prácticamente todos los días había repollo cocido con algo de zanahoria y rehogado con la mantequilla keniata, algo de arroz blanco y algunos días más especiales como los domingos, también había alubias u otras legumbres.
Para cenar siempre había ugali, la pasta harinosa de harina de maíz y agua, una especie de gachas muy consistentes que se mezclaba con el repollo y la zanahoria cocidas.
Las niñas y en general, los keniatas, adoran el ugali, yo he de confesar que no me gusta nada, y comía poco, para matar el hambre, pues la pasta de ugali es tan glutinosa que se me hacía ‘bola’ en la boca, y era como tener un chicle de harina sin sabor a nada que me resultaba difícil de tragar, supongo que por su alto contenido en almidón.
Os podéis imaginar lo que es pasar casi un mes comiendo así, volví fina, fina, con 5 kilos menos y en muy buena forma física, no solo porque aligere peso, que para mis rodillas siempre es un alivio, también íbamos a correr con las niñas por las mañanas por las llanuras del masai mara, a casi 3000 m de altitud, y descubrí que esta dieta tan básica, era más nutritiva de lo que parecía, y que los keniatas tenían razón, el ugali te proporcionaba energía para entrenar, a pesar de lo simple de su receta.
¿Qué es el ugali?
Pues algo tan simple como harina de maíz blanco con agua hervida. Una masa o una gacha o porridge que se hace poniendo a hervir en una cazuela grande, el doble de agua que de harina. Antes de que el agua empiece a hervir se añade la harina y se remueve bien con una cuchara de madera. Y ahí empieza el tema, se baja el fuego y se va removiendo el ugali para que no se peque al fondo de la cazuela y quede una masa muy elástica y sin grumos. Al final se deja reposar al fuego unos minutos, porque como el arroz de la paella, el ‘socarrat’ o parte quemada del fondo tiene un sabor especial y había ‘cola’ para que tocara algo en el plato!
Como lo mío es la nutrición, pasé muchas horas con las niñas en la cocina, ya que estaban de vacaciones, en tiempo de escuela tienen cocinero para todas, pero cuando llegan las vacaciones, hay niñas que no pueden volver a sus pueblos, por temor a que sean ‘cortadas’ y ‘casadas’ si vuelven, o porque sus padres las han repudiado por escaparse. En esas vacaciones las niñas siguen bajo la protección de la escuela y se organizan para cocinar, limpiar y estudiar, son increíblemente responsables y maduras.
En esas charlas en la cocina, aprendí mucho, no sólo los rudimentos de la cocina básica, que allí pelar patatas es un arte y no se desperdicia nada ¡anda que no me llevé charlas porque mis pieles de patata no eran tan finas como las de ellas! Aprendí mucho de nutrición básica, porque la proteína está ausente en todas sus formas animal y vegetal en su dieta, y la grasa también, sólo tienen una especie de mantequilla que viene en latas gigantes de plástico y que utilizan como aceite para cocinar, y que dudo que sea ‘virgen extra’, por su precio tan barato y porque parece más una margarina blanda que se funde rápidamente con el calor.
Es más, en esas semanas, apenas probé la carne, sólo en algún restaurante en Nairobi, ya como ‘turista occidental’, y el día de la graduación, cuando el cocinero preparó un guiso muy rico con lo que creo que era un cuarto de cabrito… un cuarto para 300 personas aproximadamente, con lo que el guiso resultante de cocinar la carne era lo que daba el sabor al repollo y verduras y el arroz que llenaba los platos de todos, aunque como los keniatas son un pueblo muy hospitalario, a los ‘visitantes’ nos tocó en el caldo trocitos de carne guisada, como a las autoridades locales y profesoras.
Ingredientes del ugali
- Harina de maíz (se puede hacer también con harina de trigo)
- Agua
- sal
¿Cómo se hace el ugali?
La regla básica es que se añade el doble de agua que de harina de maíz.
En África se mide por tazas, de manera que para 4 personas, añades a una cazuela grande dos tazas de agua y una de harina de maíz, aproximadamente. Puedes añadir un poco de sal también con la harina de maíz.
Valores nutricionales del ugali
Ración por taza de ugali de 90 g
Para 4 raciones de 90 g cada una se hace con:
Una taza de harina de maíz blanco integral (117 g), un pellizco de sal y dos tazas de agua (237 g).
Valor energético por ración: 106 kcal de ración de ugali
- Carbohidratos 22,5 g / 7% de la CDR
- Fibra 2,1 g / 9% de la CDR
- Proteínas 5,5 g / 4% de la CDR
- Grasas 1,1 g / 2% de la CDR
- Vitamina B6 0,1 mg / 5% de la CDR
- Hierro 0,7 mg / 4% de la CDR
- Fósforo 79,6 mg / 8% de la CDR
- Potasio 92,1 mg / 3% de la CDR
- Sodio 19 mg /1% de la CDR
- Manganeso 0,1 mg /7% de la CDR
- Selenio 4,5 mcg / 6% de la CDR
Aquí podéis ver que el ugali es una fuente de carbohidratos principalmente, rico en fibra si se hace con harina integral, aunque los atletas keniatas lo hacen con harina blanca refinada, aporta algo de proteína vegetal, y se podría destacar el contenido en vitamina B6, hierro, fósforo, potasio, manganeso y selenio, aunque en dosis bajas.
Sorprendente, el alimento favorito de los keniatas no es una bomba nutricional ni mucho menos, es un alimento muy simple, con unos valores nutricionales muy humildes y que destaca por su capacidad saciante.
Al menos es lo que me han explicado algunos atletas africanos, comer ugali por la noche puede parecer muy simple y escaso, pero llena el estómago con carbohidratos para dormir de un tirón y levantarse temprano para entrenar en ayunas. Otra de las claves de los corredores africanos, que su primer entreno lo hacen por la mañana en ayunas, o con sólo un café aguado en el estómago, pero después de haber cenado su ugali antes de ir a dormir.
No voy a seguir elucubrando sin bases científicas, mi experiencia es limitada a mis viajes a África como voluntaria y no como especialista en nutrición, pero si me preguntáis mi opinión, el ugali funciona en África del Este porque es su comida básica, algo así como el pan en nuestra tierra, es el alimento que toman desde la infancia, en una cultura donde la comida es básica y no abundan la diversidad de alimentos que encontramos en un supermercado.
No podemos juzgar lo que comen, porque comen lo que tienen, y les va muy bien así.
Y no hemos hablado de que a la hora de correr, la genética de los atletas del altiplano africano es excepcional, coman lo que coman, tienen los genes adecuados para correr, especialmente largas distancias como el maratón, y eso, con ugali, o sin ugali en el plato, al final es lo que cuenta, no nos engañemos.
Podemos incluir ugali en nuestra alimentación deportiva, pues depende de cada uno, en principio sí, pero no creo que eso nos haga correr más rápido con nuestra genética occidental, y si te pasa como a mi, que no me gusta y no consigo tragarlo, lo que vas a conseguir es hacer una masa de chicle en la boca… poco más.
Curiosamente, y esto es solo mi experiencia, la dieta que seguí en Kenia tan baja en proteínas y sin grasas saludables (algún aguacate riquísimo en el mercado y frutos secos de bolsa), no sólo me dejó tan delgada como cuando competía en bicicleta de montaña hacía 20 años, por debajo de los 50 kilos, si no que mejoro mi estado de forma como corredora. En esas semanas empecé a sentirme otra vez ligera y ‘rápida’muy fuerte, corriendo al amanecer entre masais en los altiplanos de Kenia.
Aunque quizás el secreto de mi mejora, fue estar acompañada por Mónica de Wanawake y las niñas masai, que sí que corren como gacelas de forma natural, sin las presiones y estrés del día a día en Madrid, quizás la alegría y los buenos momentos en Kenia tuvieron mucho más que ver que comer o no comer ugali…
