Alimentos ricos en vitamina B9 o ácido fólico

La vitamina B9 o folato es importante no sólo para embarazadas, también ayuda a la regeneración muscular, aquí tienes los alimentos más ricos en ella, conocida como ácido fólico

Alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9
Alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico, folato o vitamina B9, interviene en la regeneración celular, ya que produce y mantiene la estructura del ADN, reduce los niveles de homocisteína en sangre y es necesario para la formación de los globulos rojos, y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Conocida como una de las vitaminas con las que se suplementa a las mujeres antes y durante el embarazo para prevenir la aparición de espina bífida.

Es un potente antioxidante que actúa contra los daños generados por los radicales libres, que se producen en nuestro día a día y disparan durante los entrenamientos intensos, previniendo el envejecimiento.

Se ha visto que las personas con concentraciones bajas de folato en la sangre podrían ser más propensas a la depresión y tal vez no respondan al tratamiento con antidepresivos de manera tan eficaz como las personas con concentraciones normales de folato.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, la B9 reduce las concentraciones de homocisteína, un aminoácido en la sangre que está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos estudios han demostrado que una combinación de ácido fólico con otras vitaminas B, ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares.

Cuando realizas un importante trabajo muscular tus necesidades de ácido fólico se multiplican exponencialmente, ya que es necesario para la regeneración muscular y es necesario para mantener una buena oxigenación en los tejidos. La dosis normal esta en torno a los 200 mcg, de 400 a 600 mcg para mujeres embarazadas, y en deportistas con altos niveles de exigencia, se puede llegar a 1.000 mcg al día.

En los alimentos encontramos la vitamina B9 en forma de folatos, es la forma natural, y es una vitamina esencial porque nuestro cuerpo no puede ser sintetizarla debemos ingerirla, bien como folatos naturales o en forma de ácido fólico, que el suplemento como se comercializa esta vitamina.

Alimentos y efectos del ácido fólico o vitamina B9
Alimentos y efectos del ácido fólico o vitamina B9 

 

Los alimentos más ricos en vitamina B9 son:

 

Las verduras de hojas verdes, las legumbres, los frutos secos, las semillas de girasol, los aguacates, los cereales enriquecidos, la yema de huevo, el pescado blanco y azul, los mariscos y casquería.

El hígado de ternera y pollo, son los alimentos con mayor contenido en folatos. 

IMPORTANTE: La vitamina B9, es hidrosoluble que puede destruirse durante la cocción. Siempre que puedas, toma verdura cruda, o con cocciones rápidas o al vapor. También puedes utilizar el agua de cocción para hacer alguna receta, como una sopa o puré.

Alimentos y efectos del ácido fólico o vitamina B9
Alimentos ricos en vitamina B9

 

Síntomas de deficiencia de folato o vitamina B9

 

Además de las recomendaciones para las embarazadas, los adultos también pueden sufrir de deficiencia de folato.

Anemia
Diarrea
Irritabilidad, depresión
Cansancio, fatiga y adormecimiento
Palidez
Encanecimiento prematuro
Retraso en el crecimiento
Inflamación de la lengua

Y en embarazadas, las deficiencias pueden producir la aparición de espina bífida en el feto, por lo que se recomienda tomar en el embarazo entre 400 y 600 mcg de folato / ácido fólico.

Vitamina B9 y cáncer

Un dato a tener en cuenta es que los folatos tienen un doble efecto contradictorio frente al cáncer. Las personas que ingieren las cantidades recomendadas de ácido fólico antes de que se presente el cáncer podrían disminuir el riesgo de sufrir esta enfermedad, pero el consumo de dosis altas una vez que se ha detectado el cáncer (en especial, si se trata de cáncer colorrectal) podría acelerar su avance.

Por este motivo, las personas deben ser cuidadosas con el consumo de altas dosis de suplementos de ácido fólico como suplemento, no superando el límite máximo recomendado de 1.000 mcg, en especial si tienen antecedentes de cáncer de colon en la familia oadenomas colorrectales (que a veces se convierten en cáncer).

Se necesitan más investigaciones para determinar qué función cumplen el folato dietético y los suplementos de ácido fólico en el riesgo de cáncer.

 

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