Siempre lo decimos, para adelgazar no hay secretos, hay que comer bien y hacer deporte, no hay que pasar hambre. Hay que aprender a comer, adecuar la ingesta a la actividad diaria, y a cada etapa de la vida. No hay trucos de magia.
Y este nuevo estudio da la razón a este lema de Sport Life que nos ha caracterizado desde 1999 cuando empezamos a publicar la revista en España.
El estudio del University College de Londres ha encontrado que las personas que consumían alimentos mínimamente procesados perdieron el doble de peso que quienes seguían dietas ultraprocesadas, a pesar de que ambas dietas eran nutricionalmente equilibradas y los participantes podían comer libremente.
Este estudio a largo plazo, realizado en el mundo real, reveló que el procesamiento de los alimentos en sí mismo —no solo los nutrientes— desempeña un papel importante en la determinación del peso corporal y la salud.
El consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) está asociado con el riesgo de enfermedades no transmisibles, pero ningún ensayo había evaluado su impacto en la salud dentro del contexto de las pautas dietéticas nacionales.
Este ensayo de alimentación controlado aleatorizado cruzado 2 × 2, se hizo en Inglaterra con 55 adultos con un índice de masa corporal (IMC) ≥25 a <40 kg m, y una ingesta habitual de UPF ≥50% kcal día, que recibieron 2 dietas ad libitum de 8 semanas siguiendo la Guía Eatwell del Reino Unido:
- (1) Con alimentos mínimamente procesados (MPF)
- (2) Con UPF, en un orden aleatorio
28 personas fueron asignadas aleatoriamente a MPF y luego UPF, y 27 a UPF y luego MPF.
El resultado primario fue la diferencia dentro del participante en el cambio porcentual de peso (% WC) entre las dietas, desde el inicio hasta la semana 8.
Tras ocho semanas con cada dieta, ambos grupos perdieron peso, probablemente como resultado de una mejor alimentación en comparación con su dieta habitual. Sin embargo, este efecto fue mayor (reducción del 2,06 %) con la dieta MPF que con la dieta UPF (reducción del 1,05 %) ² .
Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías (kcal) al día con la dieta MPF, en comparación con las 120 kcal diarias de la dieta UPF. Para contextualizar, la Guía Eatwell recomienda una ingesta energética diaria de 2000 kcal para las mujeres y 2500 kcal para los hombres.
La mayor pérdida de peso experimentada con la dieta MPF provino de reducciones en la masa grasa y el agua corporal total, sin cambios en la masa muscular o libre de grasa, lo que indica una composición corporal más saludable en general.
Los hallazgos sugieren que, al observar las pautas dietéticas recomendadas, elegir alimentos mínimamente procesados puede ser más efectivo para perder peso.
Ambas dietas MPF y UPF dieron pérdida de peso, con un %WC significativamente mayor en MPF.
Curiosamente, los eventos adversos gastrointestinales leves fueron comunes en ambas dietas.
El resultado principal del ensayo fue evaluar los cambios porcentuales de peso. En ambas dietas observaron una reducción significativa, pero el efecto fue casi el doble con la dieta mínimamente procesada.
En la dieta MPF, en comparación con la dieta UPF, los participantes informaron una mejora dos veces mayor en el control general de los antojos, una mejora cuatro veces mayor en el control de los antojos de comida salada y una mejora casi dos veces mayor en la resistencia a cualquier alimento que más ansiaban.
Aunque una reducción del 2 % pueda no parecer muy significativa, esto solo ocurre en ocho semanas y sin que las personas intenten reducir activamente su consumo. Si ampliamos estos resultados a lo largo de un año, se esperaría ver una reducción de peso del 13 % en hombres y del 9 % en mujeres con la dieta mínimamente procesada, pero solo una reducción del 4 % en hombres y del 5 % en mujeres con la dieta ultraprocesada. Con el tiempo, esto empezaría a marcar una gran diferencia.
Los hallazgos indican una mayor pérdida de peso en las dietas MPF que en las UPF y la necesidad de orientación dietética sobre el procesamiento de alimentos, además de las recomendaciones existentes.
El mejor consejo sería seguir las pautas nutricionales lo más estrictamente posible, moderando la ingesta energética general, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizando alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar desde cero, en lugar de alimentos ultraprocesados, envasados o platos preparados, probablemente ofrezca beneficios adicionales en términos de peso corporal, composición corporal y salud general.
Fuentes:
Samuel J. Dicken, Friedrich C. Jassil, Adrian Brown, Monika Kalis, Chloe Stanley, Chaniqua Ranson, Tapiwa Ruwona, Sulmaaz Qamar, Caroline Buck, Ritwika Mallik, Nausheen Hamid, Jonathan M. Bird, Alanna Brown, Benjamin Norton, Claudia AM Gandini Wheeler-Kingshott, Mark Hamer, Chris van Tulleken, Kevin D. Hall, Abigail Fisher, Janine Makaronidis, Rachel L. Batterham. Dietas ultraprocesadas o mínimamente procesadas siguiendo pautas dietéticas saludables sobre el peso y la salud cardiometabólica: un ensayo aleatorizado cruzado . Nature Medicine , 2025; DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0
University College de Londres. «Esta dieta ayudó a las personas a perder el doble de peso sin comer menos». ScienceDaily, 5 de agosto de 2025.
