¡Muy buenas guerreras! ¿Cómo estáis? Por aquí ya se nota el frío y es el momento de cambiar el plan de entreno. Si sois más de resistencia, os interesará trabajar la fuerza y ganar un poco de masa muscular para mejorar la potencia y así poder optimizar vuestros cronos y si sois del mundo del fitness, es el momento de empezar una fase de volumen para aumentar la masa muscular.
Ya sabéis que para ganar masa muscular hay unos aspectos primordiales como son la alimentación, donde debe primar una nutrición de calidad, variada y rica en proteínas que provengan de diferentes fuentes. También es esencial diseñar un entrenamiento específico para esta fase.
En el caso del fitness, se combinarán ejercicios de fuerza que incluyan superseries, pocas repeticiones y más peso y en el caso de resistencia, el trabajo de fuerza combinado con pliometría.
Los ejercicios pliométricos se basan en saltos de todo tipo: con un solo pie o con ambos, rebotes y desplazamientos rápidos. Se han realizado muchos estudios con atletas y se ha comprobado que tras dos meses de trabajo con pliometría se gana fuerza, agilidad y velocidad, además de tener menos riesgos de lesiones.
Muy a menudo se tiene en cuenta la alimentación y el entreno, pero se olvida un aspecto que es esencial, el descanso; donde no solo importa la cantidad de horas que dormimos sino la calidad del sueño. Un buen descanso nos ayudará a recuperar mejor las fibras dañadas durante el ejercicio y mejorar la masa muscular de manera que nos permitirá mejorar nuestras marcas personales y nuestro aspecto físico.
El estrés del día a día, el ritmo de trabajo, la gran cantidad de tareas que debemos cumplir a lo largo de nuestras jornadas maratonianas desembocan en que cuando llega la noche, sea difícil conciliar el sueño y descansar. Ahí van unas claves para dormir mejor, descansar adecuadamente y poder ganar masa muscular de forma efectiva:
- No realizar cenas copiosas. Hemos de intentar cenar dos horas antes de ir a dormir y no comer demasiado sino iremos a dormir haciendo la digestión y nos costará descansar.
- Reducir el consumo de sal. Es importante no cenar con gran cantidad de sal, porque provoca en que nos despertemos durante la noche con sed, de manera que el ciclo de sueño se rompe y además, un exceso de sal puede provocar que tengamos pesadillas y que no descansemos.
- Atenuar la luz de la habitación donde vayamos a estar antes de ir a dormir, así el cuerpo se habitúa a un ambiente más oscuro y ya le estamos enviando un mensaje a nuestro cerebro de que nos estamos preparando para ir a dormir.
- No mirar programas o reality donde se grite, se discuta o haya mal ambiente así como películas donde haya demasiada acción, este consejo va dedicado sobre todo, a personas más sensibles ya que mirando este tipo de programas, les costará más conciliar el sueño.
- Cerrar el móvil y las pantallas como las tablet y ordenadores al menos una hora antes de dormir. Tienen mucha luz y hacen creer a nuestro cerebro que es de día y que nos estamos preparando para la actividad diaria.
- Por último, un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. La razón principal por la que la leche está recomendada antes de dormir es porque tiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo lo convierte en serotonina, conocida también como la hormona del sueño. Si además, la leche la tomamos templada nos relajará, reduciendo los niveles de estrés del cuerpo.
Espero que estos consejos os ayuden a descansar mejor para que este invierno podáis mejorar de forma más efectiva la masa muscular y potencia.
