6 claves para diseñar tu menú y sentirte con energía

Tras conocer la frecuencia de alimentos, hay que aprender a diseñar un menú semanal. Te damos 6 claves que te ayudarán.

Bàrbara Munar @hablandodenutricion

6 claves para diseñar tu menú y sentirte con energía
6 claves para diseñar tu menú y sentirte con energía

Tras conocer la frecuencia recomendada de alimentos, hay que aprender a diseñar un menú semanal.

Las claves están en tomar de base las frecuencias de consumo e ir alternándolas para dar más variedad y color a nuestra nutrición.

Las claves de un menú energético:

  1. Reparte las proteínas a lo largo del día, lo que te ayudará a saciarte, mantener la aminoacidemia en sangre y te ayudará a mantener o mejorar la masa muscular, lo que te permitirá mejorar el rendimiento. Alterna proteínas de origen animal con vegetal, pescado blanco con pescado azul, carnes rojas y blancas,…
  2. En la comida de medio día y en la cena, además de la proteína, añade una base vegetal.
  3. Alterna las bases vegetales: Ensaladas, cremas de verduras, gazpachos, verduras enteras,… para dar más variedad y micronutrientes a tu organismo. De esta manera, te aseguras cubrir de forma natural todos tus requerimientos.
  4. Toma mucha fruta de temporada, al menos dos o tres piezas al día. 3 buenos momentos son el desayuno, media mañana y media tarde.
  5. Acompaña la fruta con un lácteo o frutos secos, te aportarán saciedad y nutrientes importantísimos que te ayudarán a cuidar tu salud ósea y cardiovascular.
  6. Toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como las harinas o la pasta o pan integral., las verduras, fruta,… Repartidos a lo largo del día, te aportarán saciedad, fibra que te ayudará a mejorar el tránsito intestinal, vitaminas, minerales, agua,… En líneas generales, puedes tomarlos a lo largo del día, lo que te ayudará a sentirte más activa.
6 claves para diseñar tu menú y sentirte con energía
6 claves para diseñar tu menú y sentirte con energía

Propuesta de menú energético:

Teniendo en cuenta estas 5 claves una idea de menú de un día sería así:

- Tostadas de pan integral con aceite y tortilla con fruta de temporada y café

- 1 yogur y una fruta de temporada

- Macarrones con boloñesa de verduras y carne picada + fruta de postres

- Fruta y frutos secos

- Crema de verduras y pescado al horno con patatas + lácteo de postre

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