Las series cortas de toda la vida, que tanta agonía nos producen, al generar mucha fatiga muscular y metabólica, aportan múltiples beneficios no solo a nivel deportivo, sino también a nivel de salud.
¿Has visto alguna vez a los niños en el recreo?, corren de forma intensa unos segundos y se paran, jadean, andan, se recuperan, y vuelven a esprintar, tras lo cual vuelven a jadear, se recuperan y esprintan de nuevo. Así “entrenan” los niños de manera innata, y sin saberlo les aportará múltiples beneficios.
Al igual que los niños, no verás a ningún animal corriendo 10 km a un ritmo moderado, pues eso no les aporta nada, ni les permite salvarse ante un depredador, y al depredador tampoco le permite llevarse comida a la boca.
Nuestra fisiología humana, espera que en algún momento del día, o al menos de la semana, hagamos esfuerzos explosivos muy cortos, y otros intensos un poco más largos como los de las series, a un ritmo breve pero intenso, con recuperaciones y descansos posteriores. Lo llevamos impreso en los genes.
¿Entonces no es bueno el entrenamiento aeróbico extensivo? Claro que lo es, pero abusamos del mismo, descuidando otras rutas metabólicas muy interesantes para conseguir una total salud celular y, por extensión, la salud del cuerpo que el conjunto.
El metabolismo anaeróbico y aeróbico son mecanismos que se tienen que ir alternando en la creación de energía (ATP) dentro la célula, y lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros.
Seguro que has oído hablar hasta la saciedad que el ejercicio aeróbico es el más beneficioso, pero eso es falso e insisto que debemos trabajar todos los sistemas de energía del cuerpo, y simplificando mucho te muestro a continuación cómo el organismo produce la energía en forma de ATP, que es la unidad básica de energía:
- Sistema ANAERÓBICO ALÁCTICO o de FOSFÁGENOS: Nuestros músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP que permite movimientos explosivos, cuando no hay tiempo de convertir otros combustibles en ATP; permitía a nuestros antepasados escapar de un depredador, y a nosotros cruzar la calle sin ser atropellados o correr por la banda a por un balón; con esta energía podemos realizar actividad intensa, pero durante muy poco tiempo, no más de 8-10 seg.
- Sistema ANAERÓBICO LÁCTICO: a través de este sistema la glucosa muscular en forma de glucógeno, se convierte rápidamente en ATP, permitiendo realizar actividad intensa durante apenas 1-2 minutos, generando un subproducto que es el ácido láctico.
- Sistema OXIDATIVO o AERÓBICO: se quema tanto el glucógeno muscular como la grasa, requiriendo oxígeno en su combustión; es la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía casi de manera ilimitada durante horas.
Y exagerando un poco, se puede afirmar que…
- El ejercicio aeróbico destruye músculo, el anaeróbico construye músculo.
- El ejercicio aeróbico irrita los tendones y ligamentos, el anaeróbico los estimula y fortalece.
- El entrenamiento aeróbico genera hormonas catabólicas (como el cortisol), el anaeróbico genera hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento).
- El entrenamiento aeróbico es bueno para el corazón, el anaeróbico también.
- El entrenamiento aeróbico quema grasa, el anaeróbico también.
- El entrenamiento aeróbico empeora el anaeróbico, el anaeróbico mejora el aeróbico.
- El entrenamiento aeróbico mejora muy poco la fuerza, potencia o velocidad, el anaeróbico sí.
CURIOSIDAD: Tras el ejercicio corto pero intenso: un sprint de 200 m como si te fuera la vida en ello, una serie de fuerza en el gimnasio hasta agotarte, un largo de piscina al máximo, un minuto de bici al máximo… es cuando aflojas o incluso paras para recuperarte de la intensa actividad muscular, cuando el ácido láctico acumulado en la célula empieza a combustionarse aeróbicamente en la mitocondria como un sustrato energético de primera calidad, estimulando la vía aeróbica, y es precisamente durante el proceso de "recuperación" (cuando estamos fundidos del esfuerzo), que incrementamos la estimulación del sistema aeróbico de manera similar o incluso mayor que cuando hacemos el ejercicio aeróbico habitual. Y con ese proceso combinado, estimulamos ambas vías, la anaeróbica y la aeróbica, por tanto, ácido láctico no es algo malo que debas evitar, sino una sustancia que debes buscar en los entrenamientos.
Se ha visto que los deportistas de fondo que entrenan con series y ejercicios intensos, luego tienen más resistencia en las carreras largas, más potencia, más aguante. Podrán hacer una tirada larga específica cada ciertos días, para preparar al cuerpo para la prueba, pero lo que les pondrá en la forma óptima es este entrenamiento interválico, más corto, más intenso, con sus periodos de recuperación.
Tu forma física no depende de lo rápido que puedas correr durante 200 m, sino el tiempo que te cuesta recuperarte, y conforme mejores tu forma física, verás que tu tiempo de recuperación entres series se reduce; teniendo siempre presente que no hay que apurar los descansos entre series.
Trabajando todas las vías metabólicas, vamos a notar como mejoramos metabólicamente todos los órganos del cuerpo, y sin duda esto va a redundar en que te encuentras lleno de energía y te vas a sentir mucho mejor deportivamente en cualquier disciplina y en tu día a día.
El tan de moda ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT), que es lo mismo que las típicas series, está demostrado que segrega hormona del crecimiento, la hormona que te rejuvenece durante el día y que te repara durante la noche, y mejora todo el cuerpo y también tu cerebro al llegar más oxígeno a todas las células.
Y seguro que ya sabes por qué… «Cuando haces ejercicio, consigues más energía de la que utilizas»
