María López Navarro, de 32 años, consiguió bajar 10 kilos corriendo y cambiando la dieta

María vive en Valencia, mide 162 cm, es trabajadora social y se tomó con mucha calma la pérdida de peso, bajando de los 68 a los 58 kilos.

María López Navarro consiguió bajar 10 kilos gracias a la carrera
María López Navarro consiguió bajar 10 kilos gracias a la carrera

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Además de la pérdida de 10 kilos, María López Navarro rebajó el porcentaje de grasa del 28,7 a 22,4%, pasando de la talla 42 a la 38. Fue adelgazando lentamente gracias a la carrera. La encuentras en Instagram como @malona

 Empecé a correr en el año 2015 y la carrera sido clave para conseguir adelgazar de forma permanente. Siempre había hecho deporte durante el calendario escolar, luego en vacaciones no hacía nada, y era una buena excusa para dejar también la dieta.

Desde los 10 años siempre he estado haciendo diferentes dietas y deportes por mi sobrepeso, adelgazaba pero volvía engordar. El peso era algo que me afectaba mucho y que me acompañaba como un martirio, sobre todo en la época de la adolescencia. En mi casa me inculcaron que había que hacer deporte para adelgazar, pero no había encontrado un deporte que me gustara de verdad. En el 2014 volví a vivir en mi pueblo Villar del Arzobispo, después de la universidad y como no había gimnasio, ya no podía seguir con el spinning, Pilates, natación, máquinas, etc.), por lo que me planteé empezar a correr. Al principio me daba vergüenza que alguien me viera, por lo que me puse a correr ida y vuelta en una recta de 500m  y así hacía hasta 6 kilómetros. No soy una corredora rápida pero desde el primer momento noté que correr me iba bien, no me costaba y salía a correr contenta.

Primera 10k
Mi primera 10k

En 2015 me apunté a un circuito de carreras de 5 km y fui aficionándome a ir a las carreras y a correr de forma habitual. Para 2016 ya había perdido bastantes kilos, estaría en los 63 kilos y me notaba bien corriendo y me planteé mi primera media maratón y la hice con entrenamiento online. La disfruté mucho, entrenando yo sola y corriendo. Ahora corro una media  al año, además de todas las carreras populares que encuentro, y las disfruto mucho.

En 2018 estuve de vacaciones en Pirineos y vi el Ultra de Canfrac. Me gustó tanto el ambiente y la sensación de correr por la montaña que me propuse hacer el maratón de montaña de Valencia, la MaMoVA... pero tuvimos que retirarnos porque la persona que iba conmigo tuvo una hipotermia. Para el 2019 me planteé hacer el maratón de montaña de Sierra Nevada, siguiendo con los entrenamientos de Moises y el plan de alimentación de Ana de Sanus Vitae que me ayudaron a llegar en plena forma física y mentalmente para completar los 42,195 km de Sierra Nevada muy bien y sin agujetas al día siguiente.

Primera carrera de montaña. Manzanera (11k)
Primera carrera de montaña. Manzanera (11k)

¿Por qué crees que habías engordado?

Creo que engordé porque desde pequeña he seguido dietas muy estrictas, limitando alimentos, comiendo poco y sin disfrutar de la comida durante el tiempo que dura la dieta. Y llega el momento en el que te cansas de estar siempre ‘privada’ y abandonas. Creo que he hecho todo tipo de dietas, dietas milagro,  contando calorías, muy bajas en carbohidratos, etc. y sí conseguía adelgazar pero engordaba en cuanto las dejaba… porque eran dietas para seguir durante un tiempo, no una forma de alimentarse permanente.

He hecho todo tipo de dietas pero he conseguido adelgazar de forma permanente y reconciliarme con mi peso cuando he combinado el deporte con una buena alimentación como habito de estilo de vida saludable, esa ha sido clave para adelgazar y mantenerme.

Claves para adelgazar

Combinar el deporte con la alimentación gracias al trabajo con la nutricionista y el entrenador, ¡claro!

Me costó bajar de los 63 a los 60 kilos,  lo conseguí preparando el maratón de Sierra Nevada. En temporada puedo bajar a 58 kilos pero mantener en ese peso ya me cuesta mucho.

¿Qué tipo de alimentación o dieta has llevado para adelgazar?

Ahora veo que estaba muy obsesionada con el peso, apenas comía hidratos por miedo a engordar y casi nada de carne. Pensaba que como estaba siempre a dieta comía bien y tendría que adelgazar, pero no era así, necesitaba la ayuda de una nutricionista que me enseñara a comer equilibradamente. Cuando empecé a comer con ella me di cuenta de que podía comer mejor, disfrutando y sin engordar.

En realidad, no he seguido una dieta como tal, como me gusta cocinar y comer, no quería sentirme limitada y sin disfrutar estando ‘a dieta’ y con Ana, la nutricionista he seguido una alimentación que en un 90% se basa en alimentos saludables, sin alimentos prohibidos, con opciones más saludables como cambiar la pasta a pasta integral.

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Me sorprendió que podía comer carbohidratos, algo que había evitado durante años, pero pesados. Por ejemplo, puedo comer pasta integral, pesando 70-80 g sin cocer, e incluso un poco más antes o después de una carrera. Ana me enseñó a acoplar las cantidades de alimentos a los entrenamientos que tenía. Y a reconocer los alimentos que me faltaban y lo que mi cuerpo necesitaba cada vez.

Al incorporar estos cambios en mi estilo de vida he dejado de ‘vivir a dieta’ por lo que no estoy pensando en cuando se va a acabar para comer lo quiera. Al contrario, ahora disfruto comiendo y si un día me doy un homenaje, no me siento mal, escucho a mi cuerpo, entreno y sigo con mi alimentación normal o ceno más ligero.

Al principio la dije que no me pusiera brócoli que no me gustaba nada, y ahora me encanta.

He aprendido a llevarme bien con la ansiedad a la hora de comer, a saber diferenciar cuando tengo hambre de verdad y a comer de forma saludable cada día y adaptar mi alimentación a los entrenos.

Árboles y castillos
 

Un día normal…

De forma natural hago ayuno intermitente de 12/12 horas, ya que me gusta acostarme pronto y cenar ligero a eso de las 21:00h, y desayunar en el trabajo pasadas las 9:00h.

  • Me levanto a las 7h y bebo un vaso de agua
  • Desayuno a las 9:30h en el trabajo, 2-3 piezas de fruta con kéfir de cabra y granola casera y un café con leche.
  • Si tengo hambre a eso de las 13h, me como un puñadito (pequeño) de frutos secos.
  • Comida a las 15:00h en el trabajo, me llevo un táper de casa, con un plato combinado como garbanzos, brócoli y setas, por ejemplo.
  • Merienda a las 18:30h, un plátano o manzana o una galleta casera de avena, plátano y chocolate.
  • Entrenamiento a las 20:00h aproximadamente, depende del día, correr 40 min o entreno de fuerza, entre semana no más de una hora.
  • Cena a las 21:00h, algo ligero como una tortilla francesa con verduras a la plancha y una infusión y una onza de chocolate del 92% de cacao.
  • Intento ir a la cama antes de las 23:00h.
Trail Cofrentes  (1)
Trail Cofrentes

¿Qué tipo de ejercicio o deportes has seguido a la hora de adelgazar y mantenerte?

En general, correr. Pero también he hecho natación, yoga, rodillo durante el confinamiento, y últimamente con el esguince no he podido correr y estoy haciendo muchos entrenos en bici por montaña.

Tengo la ventaja que desde que empecé a trabajar con mi entrenador, Moisés para preparar mi primer maratón de montaña, él me marca los entrenamientos semanales. Suelo tener 2-3 sesiones de carrera diferentes (distancia, tiempo, desnivel, etc.) y 2 o 3 sesiones de fuerza y movilidad por semana  que puedo hacer en casa con TRX y pesas.

Disfruto mucho con las distancias largas en montaña, pero con mi entrenador he descubierto que también me gustan mucho los entrenamientos cortos con cambios de ritmo que no hacía antes. Lo que menos me gusta es hacer propiocepción porque soy un poco impaciente.

He pasado de correr a mi aire a que eI entrenador me marque los entrenamientos para cada reto o carrera. ¡El manda y yo le sigo!

Medio maratón ojos negros
Medio maratón Ojos Negros

Tu mejor momento del día es… la mañana sin duda. Como primera actividad del día me parece una maravilla.

Y tu peor momento del día es… la tarde. Hay veces que llego muy cansada al final del día, hago el entrenamiento porque lo tengo que hacer, pero lo disfruto menos que por la mañana.

¿Cómo te mantienes en tu peso?

Manteniendo dentro de mis hábitos diarios el deporte y la alimentación saludable.  Ahora lo vivo como algo imprescindible para encontrarme sana y activa cada día. Y ni he engordado al tener que parar por el esguince ni durante el confinamiento, con los entrenamientos en bici y sin correr me he mantenido en mi peso.

¿Cuáles crees que son las claves de tu pérdida de peso? 

La combinación de la alimentación y el deporte. La una sin el otro no me dan resultados. Van muy ligadas, y además si hago una, invita a que hagas la otra.

¿Cuál es el siguiente reto deportivo?

Si el confinamiento nos hubiese dejado, quería haber corrido el Trail del Ultra de Sierra Nevada. Esperemos que se pueda para el 2021.

Ana Polo y Moises Picon
Ana Polo y Moises Picon: la dietista y el entrenador de María de Sanus Vitae

 

PUEDES VER MÁS EJEMPLOS COMO EL DE MARÍA EN NUESTRO CLUB DE LA PÉRDIDA DE PESO

Los ENTRENADORES-NUTRICIONISTAS de María trabajan en Sanus Vitaee, un equipo multidisciplinar de entrenadores especializados, readapatores, fisioterapeutas, nutricionistas, podólogos, etc. www.sanusvitae.es

Ana Polo Gómez, dietista-nutricionista de Sanus Vitae (@anapolo.nutricion)

 

¿Cómo fue la primera toma de contacto de María contigo como nutricionista?

En noviembre de 2018 María vino a consulta para alimentarse correctamente para prepararse la maratón de montaña MaMoVa. Quería perder peso para sentirse mejor y para poder correr mejor esa distancia en montaña. Hablamos de la necesidad de trabajar también con un entrenador para hacer un entrenamiento más variado y adecuado a su objetivo y trabajar alimentación y ejercicio en conjunto.

¿Cómo ha sido trabajar con María como nutricionista?

Desde el primer momento fue muy abierta y lleva a rajatabla toda la dieta, cocinando el fin de semana para organizarse los taper para el trabajo. Pero me di cuenta que María tenía muchos mitos nutricionales, había hecho muchas dietas de ‘cajón’ de 1.000-1.500 calorías, apenas comía carbohidratos y necesitaba normalizar su relación con la comida. Por ejemplo, si le decía que podía comer patata por la noche se sorprendía porque era un carbohidrato, pero confiaba y seguía la dieta y hasta empezó a comer alimentos que no la gustaban nada como el brócoli desde el primer momento.

Como María apenas come carne, también organizamos su dieta para ajustar la proteína vegetal necesaria para sus entrenos incluyendo alimentos proteicos como soja, tofu, tempeh, huevos, pescado, legumbres, etc.

¿Cuál has visto la evolución de María en su peso?

De noviembre a marzo conseguimos bajar el porcentaje de grasa y ganar masa muscular que era lo que más la iba a ayudar en una carrera de montaña. María empezó con 23,1% de grasa conmigo, no era alto porque llevaba un tiempo adelgazando. Con el plan que le puse bajó a un 20,7% de grasa, y paso de 45,2 kilos de masa magra o masa muscular y llegó a 47,8 kilos. Más que pérdida de peso conseguimos una recomposición corporal que la vino muy bien no sólo para las carreras también para que ella se viera bien.

En Sanus Vitae trabajamos en conjunto con cada deportista, el entrenador prepara la semana de entrenamiento y me la pasa para que prepare el menú semanal ajustado a sus necesidades.

Lo que más valoro de María es que es una luchadora que confía en lo que le digo y lo sigue. Por ejemplo, le di una receta de brownie de alubias y lo preparó para comerlo después de los entrenamientos. En cuanto empezó a ver que con la dieta tenía más energía y podía seguir los entrenamientos mejor y se ha ido animando. Es una guerrera que aunque le salga una prueba mal como le ocurrió en el MaMoVa, que salió un día horrible con granizo y no pudo acabar la carrera, a la siguiente consulta ya se había puesto el objetivo de correr la maratón de Sierra Nevada para julio de 2019 que terminó fenomenal. Me envío su foto con una sonrisa enorme y una cerveza en la mano, es cuando te das cuenta de que trabajar así es lo mejor.

Lo que más ha costado trabajar con María ha sido que se olvide de centrarse el peso en kilos, porque venía con la idea de que para adelgazar tenía que comer poco. Poco a poco fuimos trabajando para conseguir bajar la grasa corporal y ver la masa muscular, centrándonos en el cambio en la composición corporal y la mejora del rendimiento en la carrera en montaña.

Moises Picón (@moises_mp), entrenador y doctor en ciencias de la actividad física y deporte

 

¿Cómo ha sido entrenar a María?

María vino a Sanus Vitae para perder peso y conseguir mejorar su rendimiento deportivo en la carrera. Ya había hecho carreras de media distancia de montaña, y su perfil era de deportista amateur, apasionada de correr por la montaña, algo que engancha mucho. Empezamos a trabajar a través de una planificación online individualizada, con seguimiento semanal, donde le iba mandando los entrenamientos ajustados a su disponibilidad de tiempo y los objetivos a corto y largo plazo. Según ella fue avanzando y mejorando fue planteándose objetivos mayores como el maratón de montaña de Valencia o el ultra de Sierra Nevada, que son carreras que requieren mucha fuerza mental además de fuerza física. María tiene esa fuerza mental para estos retos y mantener la motivación con ella ha sido clave.

¿Qué tipo de entrenamiento has trabajado con María?

Básicamente hemos combinado trabajo de fuerza con entreno cardiovascular en carrera en asfalto o llano como carreras en montaña. Para mi correr por la montaña es un CACO (Caminar-Correr) y es muy importante aprender a gestionar el esfuerzo durante más tiempo. Con esto fuimos consiguiendo los dos objetivos, perder peso e ir más fuerte a las carreras de montaña.

¿Qué errores cometía María antes de empezar a entrenar contigo?

En general, María cometía los mismos errores que todos los corredores, que olvidan  que tan importante es entrenar como descansar,  y que hay que hacer entrenos de fuerza, de series cortas, etc. María salía casi todos los días a correr 10 km y al mismo ritmo y había llegado a un punto que ya no mejoraba. Tenía que salir de ese bloqueo y hacer entrenamientos diferentes para mejorar. Por ejemplo, si tenía que entrenar 5 días, 2 debían ser de fuerza y pliometría en casa con su TRX y el cajón, y 3 días de carrera, siendo uno de ellos una tirada larga en montaña el fin de semana. Conmigo ha trabajado mucho la propiocepción que no suelen hacer los deportistas amateur sin entrenador y María necesitaba hacer esto. Además, yo trabajo mucho la parte mental, me gusta que cada semana me den el feedback de su entrenamiento y que ellos vean como ha sido la semana para irnos ajustando a las sensaciones.

¿Cómo te planteaste su entrenamiento cuando María se lesionó el tobillo?

Con la lesión de tobillo seguido del confinamiento, tuvimos que cambiar y nos propusimos hacer entrenamientos en bici en rodillo cortos e intensos, y cuando ya pudo salir, entrenos largos en bicicleta de montaña. Además de ejercicios de propiocepción específicos para su lesión, coordinándonos con el fisioterapeuta. Y en estos meses sin correr, ha podido entrenar y mantener la motivación y recuperar la lesión.

Lo que destaco de MARÍA es que es súper constante y disciplinada, tiene una gran fortaleza mental a la hora de entrenar y en competición. Es muy peleona y da gusto trabajar con ella.

 

 

 

 

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