No ganes peso en vacaciones

Llega el periodo estival y con él las vacaciones, la playa, los chiringuitos, los helados… y el aumento de peso. Te damos algunos trucos y consejos para disfrutar de tus vacaciones y mantener tu peso y forma física.
Domingo Sánchez -
No ganes peso en vacaciones
No ganes peso en vacaciones

 

Y a los que aun no estáis de vacaciones, os damos las estrategias para quitaros esa última cantidad de grasa acumulada y llegar a marcar esos abdominales trabajados durante todo el año. Intentaremos resolver las dudas que siempre surgen, describiremos el tipo de entrenamiento y estrategias nutricionales para quemar grasa. Luego plantearemos cómo mantener la forma y no ganar peso en vacaciones y como diseñarte tu plan de entrenamiento fuera del gimnasio con ejercicios que puedes realizar incluso en la playa.

→ OBJETIVO INTEGRAL: hábitos saludables, ejercicio y alimentación

Este objetivo necesita un tratamiento integral, es decir, no solo cuenta la carga de entrenamiento para tener éxito, sino otros factores como la alimentación, los sustratos energéticos utilizados y evitar malos hábitos que determinan el éxito o el fracaso del plan trazado. Se trata no sólo de conseguir perder peso, sino también ganar salud. No se importa tanto "qué pierdo" sino "cómo lo
pierdo". Siempre evitaremos por tanto estrategias, recursos y atajos para conseguir rápidamente el objetivo de perder peso, que todos sabemos que funcionan enseguida pero que fracasan a medio y largo plazo y además afectan negativamente a nuestra salud, rendimiento y estado de forma.

→ Las dietas hipocalóricas, garantía de fracaso

Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las "dietas hipocalóricas extremas" como medio exclusivo para lograr la pérdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno, tanto hepáticas como musculares y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno eliminado. Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.

Nuestro organismo posee mecanismos de adaptación y de defensa que durante estados carenciales intentan proteger al organismo aumentando los niveles de reserva (grasa corporal) ante el indicio de que se avecina un periodo de hambre. Nuestro cuerpo se prepara asimilando y llenando los depósitos naturales de forma más eficiente, provocando el famoso "efecto rebote": desciende el "ritmo metabólico basal" y se acumula la grasa de forma mas eficiente. El resultado final es una perdida de masa muscular magra y un acumulo más eficiente de grasa.

→ Cómo funciona la quema de grasa

Con la realización del ejercicio de carácter aeróbico, el organismo, en primer término, obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reversas de triglicéridos (lipólisis). Esta transición de un sustrato energético a otro no tiene un punto determinado y no sucede de forma repentina, sino de forma gradual y progresiva, y desde luego, depende de la duración e intensidad del ejercicio.

A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo hasta que uno solapa al anterior. Por tanto, es difícil establecer y determinar un tiempo de duración de utilización de los sustratos para su degradación. Depende de multitud de factores: dieta, nivel de entrenamiento, tipo de ejercicio, etc.

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→ Trucos para acceder a tus reservas de grasa como suministro energético

  • Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular

Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.

Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función "limpiadora" arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

  • Realizar ejercicio aeróbico en ayuno

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñada para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone muy fácilmente, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno. Esta estrategia de entrenamiento en ayuno, resulta muy interesante en periodos de vacaciones: amanece antes, a primera hora la temperatura es la ideal, etc. Prueba a levantarte un poco antes, realizar algunos ejercicios de tonificación como los que te mostramos en el artículo y realiza un poco de entrenamiento cardiovascular.

→ Consejo Sport Life: Hay que advertir que no conviene realizar este tipo de estrategias hasta alcanzar un estado de forma aceptable. En sujetos sedentarios estas adaptaciones de obtención de energía a través de la degradación de los ácidos grasos no se encuentran desarrolladas como para permitir un entrenamiento en condiciones de ayuno y pueden desencadenar episodios de hipoglucemia, mareos y deshidratación.

 

  • No abandonar el entrenamiento de fuerza

Las sesiones de fuerza no queman tantas calorías como una sesión de cardiovascular, pero la buena noticia es que producen un consumo calórico postejercicio muy elevado. La mejora del tono muscular produce unas demandas metabólicas del tejido muscular muy elevadas y como consecuencia el gasto metabólico es mucho mayor, por lo que nuestro organismo necesita consumir más calorías incluso en total reposo. Por tanto, conviene mantener alguna sesión dedicada a la fuerza, tan solo debes orientarla hacia un objetivo de pérdida de peso. Durante este periodo, deja a un lado el entrenamiento de alta intensidad y pásate a un entrenamiento en circuito entrenando solo los grandes grupos musculares, aumenta las repeticiones a 15-20 y selecciona cargas de trabajo ligeras a moderadas. Las clases dirigidas de tonificación es una buena opción, también puedes optar por una rutina como la que te proponemos:

 

  Ejercicio Repeticiones
 

Press de pecho multipower

20
 

Extensión cuádriceps

20
3x

Jalón anterior en polea

20
 

Press de hombros máquina

20
 

Abdominales

20
 

Prensa de piernas

20

 

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Para completar tu entrenamiento con un planteamiento integral, apoya tu plan con una alimentación acorde a tu objetivo.

 

  • Reducir el consumo de carbohidratos

Restringiendo el aporte de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la siguiente ruta metabólica que es la lipólisis. Intenta no abusar de alimentos altos en hidratos de carbono: pasta, arroz, pan, lácteos, etc., especialmente a la hora de cenar.

  • No elimines todas las grasas

Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de ácidos grasos para mantener sus funciones metabólicas, por tanto, no es buena idea eliminar totalmente la ingesta de grasas. Eso sí, intenta elegir grasas de las denominadas "cardiosaludables", es decir las insaturadas. Normalmente, se encuentran en vegetales, algunos alimentos ricos en este tipo de grasas son el aceite de oliva, frutos secos y aguacates. 

Las grasas insaturadas, además de ser saludables, nos aportan vitaminas liposolubles. Cuando no ingerimos grasas en absoluto, además de limitar las funciones metabólicas, nuestro organismo entra en un "estado de alarma" y como respuesta se vuelve más eficaz acumulando grasa de reserva e intentando no eliminar la que ya tenemos. Por tanto si quieres quemar grasas, ingiere grasas, eso sí, ¡¡intenta que sean saludables!!

  • Aumenta la cantidad de fibra

Aunque no aporta calorías, el aporte de fibra resulta fundamental, además de favorecer el tránsito intestinal evita diarreas y el estreñimiento, proporciona volumen a los alimentos ingeridos y distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad. De esta forma, evitaremos las comidas copiosas. La dieta debe aportar unos 20-30 gramos de fibra al día, ingiere frutas, verduras y cereales todos los días.

  • Ingiere más cantidad de agua

No hace falta decir la importancia que tiene para la salud y la práctica del ejercicio una hidratación adecuada. Las recomendaciones diarias se estiman en 1 ml/cal, de la cual, la mitad debe ser ingerida de forma liquida, la otra mitad se encuentra en los alimentos ingeridos, sobretodo en las frutas. Como norma general se recomienda ingerir unos 2 litros de agua a diario, sin embargo, en verano aumenta la sudoración y las necesidades pueden ser mucho mas elevadas, sobre todo si haces deporte.

→ Alimentos que debes evitar o consumir de forma limitada:

  • Alimentos fritos
  • Grasas animales como tocino
  • Golosinas
  • Salsas con nata  y huevo
  • Helados
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas: refrescos, zumos azucarados

 

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