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LUNES
- 8 a.m.: Desayuno (190 calorías)
1 huevo cocido o en tortilla francesa combinado con dos cucharadas de atún enlatado al natural y media cebolla pequeña.
- 12 a.m.: Media mañana (230 calorías)
1 manzana y 1 batido con 1 vaso de leche desnatada, 2 cucharadas de frutas del bosque (frambuesas, grosellas, arándanos, moras), 1 cucharada de proteína de whey en polvo.
- 14 p.m.: Comida (290 calorías)
Ensalada con 2 cucharadas de zanahoria rallada, 1 cucharada de nueces peladas, ½ manzana en rodajas finas, 3 ramitas de brócoli hervido, 1 cucharadita de arándanos secos, 3 lonchas de pavo cortadas en tiras, 2 cucharaditas de queso azul desmenuzado. Aliña con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y media cucharada de aceto balsámico.
- 18 p.m.: Merienda (85 calorías)
Batido con: 1 pepino, 1 cucharadita de perejil picado, 1 cucharadita de mostaza, 1 pizca de pimienta y 1 yogur natural desnatado.
- 21 p.m.: Cena (350 calorías)
1 taza de judías verdes cocidas con 1 cucharada de maíz, 1 filete de trucha abierto a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, espolvoreado con 2 cucharaditas de almendras fileteadas y perejil fresco picado.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (97 calorías)
1 vaso de leche desnatada con 1 galleta de avena.
MARTES
- 8 a.m.: Desayuno (205 calorías)
1 vaso de yogur natural desnatado mezclado con 1 rodaja de melón en cubos y una cucharada de menta fresca picada.
- 12 a.m.: Media mañana (250 calorías)
1 vaso pequeño de requesón mezclado con 1 cucharada de semillas de lino, 1 pizca de canela, 1 cucharadita de miel y 1 cucharada de proteína de whey en polvo sabor chocolate.
- 14 p.m.: Comida (350 calorías)
Ensalada con un plato de lechuga romana troceada, 2 cucharadas de queso feta en cubos, 2 cucharadas de rodajas de cebolla roja, 1 cucharada de aceite de oliva. 1 tortilla francesa de 1 huevo y 1 taza de fresas.
- 18 p.m.: Merienda (198 calorías)
3 tostadas de pan Wasa untadas con una capa fina de queso fresco ligero.
- 21 p.m.: Cena (345 calorías)
Pizza ligera y casera con 1 base de pizza integral individual con 3 cucharadas de queso ricotta bajo en grasa, 1 cucharada de tomate natural triturado, 1 filete de pechuga de pollo a la plancha en tiras finas, 1 diente de ajo picado fino, 1 cucharada de queso mozzarella bajo en grasa. Coloca en el horno precalentado y gratina hasta que quede crujiente.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (135 calorías)
1 yogur desnatado sabor chocolate con 3 avellanas.
MIÉRCOLES
- 8 a.m.: Desayuno (163 calorías)
Tortilla francesa de dos huevos con 1 cucharada de queso feta en cuadrados, 3 cucharadas de hojas de espinacas "baby" y 1 pellizco de orégano.
- 12 a.m.: Media mañana (355 calorías)
Batido de chocolate con 1 vaso de leche desnatada, 1 cucharada de proteína de suero de whey sabor chocolate, medio plátano y medio vaso de yogur líquido desnatado.
- 14 p.m.: Comida (274 calorías)
Plato grande de ensalada de hojas de espinacas con lechuga, 1 mandarina en gajos, 3 fresas cortadas por la mitad, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 3 cucharadas de jamón serrano en tacos. Aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, medio diente de ajo y una pizca de pimienta negra.
- 18 p.m.: Merienda (276 calorías)
1 bol con media manzana roja en rodajas finas, un pellizco de pimienta y medio vaso de yogur líquido.
- 21 p.m.: Cena (390 calorías)
1 plato de ensalada de canónigos con 2 chuletas de cerdo aliñadas con salsa de mostaza (1 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta).
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (99 calorías)
1 bola pequeña de helado bajo en grasa.
JUEVES
- 8 a.m.: Desayuno (145 calorías)
1 tostada de pan integral de multicereales con 1 huevo a la plancha y una pera.
- 12 a.m.: Media mañana (265 calorías)
Batido con 1 vaso de leche desnatada, 1 cucharada de proteína de suero en polvo sabor vainilla, 1 cucharadita de semillas de lino, 3 rodajas de mango.
- 14 p.m.: Comida (235 calorías)
Ensalada de rúcola con lechuga morada, 4 lonchas finas de pavo cortadas en tiras, 1 loncha de queso de bola cortada en tiras, 2 cucharadas de maíz y 10 uvas pasas.
- 18 p.m.: Merienda (145 calorías)
1 rebanada de pan de centeno integral untada con queso blanco bajo en calorías y miel.
- 21 p.m.: Cena (367 calorías)
Plato grande de ensalada de col, apio y zanahoria rallados con 2 cucharadas de salsa de yogur con mostaza y 1 filete de merluza a la plancha con zumo de limón y pimienta negra.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (112 calorías)
1 yogur desnatado sabor chocolate.
VIERNES
- 8 a.m.: Desayuno (147 calorías)
2 tostadas de pan Wassa integral con 2 lonchas finas de salmón ahumado y 1 naranja.
- 12 a.m.: Media mañana (350 calorías)
Batido con 1 vaso de leche desnatada con 1 cucharada de proteína de suero sabor fresa, medio plátano y media taza de frambuesas u otras frutas del bosque.
- 14 p.m.: Comida (275 calorías)
1 plato de ensalada grande con lechugas variadas, 1 cucharadita de piñones, 1 cucharadita de menta picada, 1 lata de atún, 1 pimiento rojo picado. Aliña con el aceite virgen extra de la lata de atún y zumo de limón.
- 18 p.m.: Merienda (79 calorías)
1 pepino abierto en dos lonchas y sobre cada lado añade queso rallado, perejil y albahaca picadas y aliña con zumo de limón y aceite de oliva.
- 21 p.m.: Cena (397 calorías)
1 taza de brécol hervido aliñado con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico y 1 filete de ternera sin grasa a la plancha con 1 pimiento rojo asado.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (167 calorías) 1 vaso de leche con medio plátano.
SÁBADO
- 8 a.m.: Desayuno (194 calorías)
Revuelto de 2 huevos con tomate, cebolla y pimiento verde picados y 1 pizca de sal y pimienta.
- 12 a.m.: Media mañana (245 calorías)
Batido de leche desnatada con 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, 1 bote de leche fermentada, medio bol de fresas, frambuesas y arándanos.
- 14 p.m.: Comida (387 calorías)
Plato de legumbres con una olla con 1 taza pequeña de garbanzos cocidos, 1/2 pechuga de pollo, ½ pimiento rojo, 2 ramitas de apio y 1 zanahoria pequeña. Aliñada con aceite de oliva virgen extra.
- 18 p.m.: Merienda (90 calorías)
1 yogur desnatado con 3 nueces y 1 pellizco de canela.
- 21 p.m.: Cena (245 calorías)
1 bol de acelgas cocidas con 1 patata pequeña con piel, 1 plato pequeño de mejillones cocidos aliñados con zumo de limón.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir (120 calorías)
1 vaso de leche desnatada con cacao bajo en grasa.
DOMINGO
- 8 a.m.: Desayuno (359 calorías)
1 rebanada fina de pan integral con tomate natural y aceite de oliva virgen extra y 1 loncha de jamón serrano sin la grasa y 1 vaso de zumo con 1 pomelo.
- 12 a.m.: Media mañana (345 calorías)
Batido con 1 vaso de yogur líquido desnatado con 1 cucharadita de almendras picadas, 1 cucharada de proteína de suero de sabor vainilla y media manzana.
- 14 p.m.: Comida (389 calorías)
Ensalada con lechugas variadas, 5 tomatitos cherry, 5 langostinos cocidos, ½ aguacate en rodajas y aliño de aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
- 18 p.m.: Merienda (245 calorías)
10 uvas y 2 cucharadas de requesón.
- 21 p.m.: Cena
Elige tu propia cena de 250 a 300 calorías con al menos 3 alimentos a-B.
- 23 p.m.: Snack antes de dormir
1 infusión de manzanilla con anís.
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