También conocida como postura del “paro sobre la cabeza” (sirsa: cabeza, asana: postura) forma parte del grupo de las posturas invertidas y es considerada el rey de las asanas en Yoga, por los innumerables y grandes beneficios que su practica aporta.
BENEFICIOS
A NIVEL FISICO:
1. Ayuda a fortalecer y tonificar brazos, antebrazos, deltoides y pectorales.
2. Libera los músculos de cuello y hombros.
3. Alivia la presión en la zona lumbar y sacra y fortalece la espina dorsal.
4. Ideal para descargar la tensión de las piernas tras el ejercicio.
Lo mejor: al revertir los efectos de la gravedad, CALMA nuestro corazón, regalándole un merecido respiro.
A NIVEL FISIOLÓGICO:
1. El cerebro recibe una gran irrigación y oxigenación sanguínea.
2. Se activan las glándulas pituitaria y pineal que regulan el crecimiento, salud y vitalidad del cuerpo.
3. Rejuvenecimiento de las células actuando beneficiosamente sobre todos los sistemas del organismo.
A NIVEL MENTAL:
1. Desarrolla la fuerza de voluntad.
2. Mejora la memoria.
3. Seda el sistema nervioso, aportándonos una gran Calma.
EJECUCIÓN PASO A PASO
1. De rodillas apoya los codos en el suelo. Un truco: agarra con cada mano el codo contrario para asegurarte que no se separen más que la anchura de los hombros.
2. Entrelaza los dedos de las manos entre sí haciendo una especie de cuenco (con suficiente espacio para que quepa la parte alta de la cabeza) para formar un trípode con los codos y las manos. Antebrazos fuertes sobre el suelo y codos y hombros alineados.
3. Apoya la parte alta de la cabeza en el suelo entre las manos. Importante: la cabeza ayuda a mantener el equilibrio pero no recibe el peso del cuerpo.
4. Levanta las rodillas del suelo estirando las piernas (como si estuvieras en la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y comienza a caminar de puntillas acercando los pies a la cara.
5. Cuando la espalda este vertical, lleva la atención y fuerza a la zona abdominal y eleva las rodillas a la altura del pecho. Truco: permanece aquí unos instantes, siente el buen apoyo y presión de los antebrazos empujando hacia suelo y aleja los hombros de las orejas
6. Lentamente ve estirando las piernas completamente hasta poner el cuerpo en posición vertical.
Para mantenerla
1. Reparte el peso del cuerpo en el triangulo que hemos creado entre manos y brazos.
2. La cabeza se apoya pero NO recibe presión.
3. Aleja los hombros de las orejas alargando y liberando el cuello.
Para deshacerla
1. Lentamente y con control las rodillas se flexionan hacia el pecho.
2. Los pies bajan al suelo.
3. Nos quedamos en la postura de Balasana o el embrión
Balasana: sentados sobre los talones, abrimos ligeramente las rodillas para dejar que el cuerpo baje al suelo entre ellas y apoyamos la frente en el suelo; los brazos pueden quedar estirados hacia delante pero en relax o llevarlos al lado de cada muslo , permaneciendo un par de minutos para levantarnos lentamente la espalda redondita y la cabeza lo último que subimos.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Sirsasana es una postura considerada avanzada, antes de hacerla por primera vez conviene realizar durante algunas sesiones series de “delfines” con el fin de fortalecer brazos y hombros que serán la base de la postura y no el cuello que es a lo que se tiende si no la realizamos correctamente.
• Lesiones en el cuello
• Glaucoma
• Lesiones en la espalda
• Menstruación
• Problemas coronarios
• En caso de embarazo se puede practicar esta postura siempre que la persona esté acostumbrada a ella. Se recomienda no comenzar la práctica de esta postura si se está embarazada y no se ha practicado antes.
CONSEJOS:
1. Como alternativa puedes empezar usando la pared para así coger confianza.
En tal caso las instrucciones son básicamente las mismas a excepción de: cuando hagas el cuenco con las manos para luego apoyar la cabeza, tienes que asegurarte de que tus nudillos toquen contra la pared, levanta las rodillas, ponte de puntillas y camina hacia la cara, cuando la espalda toque la pared será el momento de levantar las rodillas hacia el pecho.
2. La primeras veces cuesta mantenerse boca abajo, por lo que manten la postura muy poquito tiempo, sin perder la atención en el apoyo de brazos contra el suelo y hombros lejos de orejas.
3. Una vez te sientas seguro en el equilibrio y estés seguro de que ni el cuello ni la cabeza sufren una gran presión, puedes intentar avanzar realizando variantes abriendo las piernas en mariposa, dejando una pierna en la vertical y bajando la otra a la horizontal, etc.
Una vez la hayas probado y sientas sus efectos no podrás volver a dejar de hacerla.
Pilar de Gonzalo
Profesora de Hatha yoga
Modelo: Lucía Liencres
