Magic Ten fue creada por Sharon Gannon, fundadora de Jivamukti Yoga, como una secuencia perfecta para calentar el cuerpo antes de una sesión de yoga, pero también como una cadena de 10 asanas ideales para despertar al cuerpo a primera hora de la mañana y comenzar el día con energía y equilibrio.
Contiene todos los movimientos de la columna vertebral (flexión, extensión, torsión, flexión lateral) por lo que repetida a diario, el practicante siente como el cuerpo pronto se vuelve más ágil, se gana movilidad y la postura se corrige.
1. El Perro mirando hacia abajo
Adho Mukha Svanasana
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso. Mantener 10 respiraciones.
2. Variante de Postura de Estiramiento
Variante de Uttanasana
Paso a paso: Desde la postura anterior, caminar con los pies hacia las manos, dejar que las manos toquen el suelo por delante de los pies y mantener las piernas y brazos estirados. Mantener 10 respiraciones.
3. La Guirnalda
Malasana
Paso a paso: Abriendo las piernas algo más que el ancho de las caderas, ve bajando las caderas al suelo con la espalda recta. Presiona los codos contra las rodillas para aumentar la apertura de las caderas y asegura que la columna se estira a la vez que los hombros se mantienen relajados. Mantener 10 respiraciones.
4. Torsión
Teepee Twist
Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas, apoyar los pies en el suelo y dejarlos justos, también deja las piernas juntas. Girar desde la cintura hacia el lado derecho y abrazar con el brazo izquierdo las rodillas llevando la mano derecha al suelo. Mantener 5 respiraciones con la columna totalmente elongada y cambiar de lado.
5. Media Torsión espinal dedicada a Matsyendra
Ardha Matsyendrasana
Paso a paso: Sentado en el suelo con el tronco erguido y las piernas estiradas, doblar la pierna derecha y pasarla por encima de la izquierda hasta apoyar la planta del pie derecho en el suelo. Abrazar el muslo derecho con el brazo izquierdo haciendo una palanca y girar la columna hacia la derecha. Mantener 5 respiraciones y cambiar de lado.
6. Postura de la mesa
Table Top. Purvattanasana
Paso a paso: Sentado en el suelo con los pies apoyados separados un ancho de caderas, colocar las manos detrás con los dedos apuntando hacia los pies. Inhalar y al exhalar, elevar el tronco, elevando la pelvis más alta que las rodillas. Dejar caer la cabeza atrás y asegurarse que los tobillos están bajo las rodillas y las muñecas justo debajo de los hombros. Mantener 10 respiraciones.
7. Postura sobre manos (en la pared)
Handstand (en la pared).
Paso a paso: Con las manos en el suelo, dar un impulso elevando las piernas a la verticalidad. Dejar suelta la cabeza. Mantener al menos 10 respiraciones y hacer una pausa en Balasana o en Uttanasana.
8. Apertura del pecho
Paso a paso: De pie en Tadasana, entrelazar los dedos de las manos por detrás de la espalda, presionar las palmas una hacia la otra y separar los brazos de la pelvis. Dejar la pelvis neutra, el pecho se levanta y el mentón presiona el esternón hacia delante. Mantener 5 respiraciones.
9. Flexiones laterales
Paso a paso: Desde Tadasana, llevar los brazos estirados por encima de la cabeza, entrelazar los dedos de las manos y presionar las palmas juntas. Inhalar y al exhalar dejar caer el tronco al lado izquierdo. Inhalar volviendo al centro y al exhalar caer al lado derecho. Repetir 5 veces.
10. Spinal Roll de pie
Paso a paso:
FASE 1: Desde Tadasana con los dedos entrelazados detrás de la cabeza ir arqueando el tronco hacia atrás en tres fases (Inhalar y al exhalar caer atrás). Volver a Tadasana.
FASE 2: Desde Tadasana, colocar la barbilla en el pecho e ir bajando hacia delante hasta tocar la cabeza en las rodillas en 8 fases (Inhalar y al exhalar redondear la columna y bajar).
FASE 3: Levantar con las piernas flexionadas hasta que el tronco quede en un ángulo de 90º respecto de las piernas (variante de Utkatasana). Volver a Tadasana.
FASE 4: Desde Tadasana, repetir una vez más la primera fase atrás.
Jivamukti en ZUY
Jules Febre, uno de los principales maestros de Jivamukti en el mundo, viajará este mes a Madrid y estará en Zentro Urban Yoga (ZUY) impartiendo un seminario intensivo.
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