Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Recto, oblicuo y transversos. Con estas asanas tonificas todos los músculos del abdomen desde el control y la consciencia. Un core fuerte es la clave para proteger los órganos vitales y evitar lesiones
Por Rafa López. Fotos de Fernando Ramajo -
Yoga para abdominales fuertes y funcionales
No dejes de respirar mientras practicas las elevaciones

Las elevaciones son formas muy eficaces de trabajar el abdomen. Son ejercicios de resistencia, en los que intentamos prolongar el tiempo de suspensión. Para no caer en la tentación de la apnea, contaremos respiraciones completas, no segundos.

La paradoja de estas posturas es que intentamos que la tensión nos ayude a mantener la forma y a elevar nuestro tren inferior pero sin estorbar a la respiración. La dureza de la pared abdominal se enfrenta al gesto respiratorio, pero este no responde con la misma moneda. Intentamos alargar el recorrido de la respiración a pesar de esta barrera. De tres a cinco respiraciones son un objetivo creíble y funcional.

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Dandasana modificada

Básico

Dandasana Modificada

Desde Dandasana, elevamos la pelvis unos centímetros apoyándonos en los talones. Las manos no deben atrasarse demasiado para no pasar la carga del trabajo a los músculos de la espalda.

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Utpluthih

Intermedio

Utpluthih

Desde piernas cruzadas o loto, elevamos la pelvis como antes intentando que pecho y garganta no se cierren.

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Asana de Recogimiento

Avanzado

Recogimiento

Desde arrodillado, elévate y recoge tus piernas tan dentro de tu pecho como puedas. Intentamos alejar las piernas del suelo todo lo posible.

Las planchas nos permiten entrenar el core en su rol natural: vinculador de pelvis y caja torácica en cuadrupedia. Los distintos músculos se combinan entre sí para defender la integridad del centro en cada una de las distintas posturas.

Al ser posturas estáticas, también mediremos las series por respiraciones, pero al estar en posturas más cómodas que las elevaciones siemples, serán más largas y serenas.** Entre cinco y ocho** respiraciones son una buena pauta.

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Plancha cardíaca

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Plancha cardíaca. Variante sencilla apoyando las rodillas

Plancha cardíaca

Los animales cuadrúpedos poseen una caja torácica distinta a la que tenemos los primates. Su caja es más estrecha y profunda, como un barco. Sus escápulas están cerca de sus axilas y su cifosis (convexidad) dorsal es mayor. En esta postura intentamos exagerar estos rasgos sin que el hombro pierda funcionalidad. El corazón se aleja del suelo. Esta plancha es la más cómoda de todas (estuvimos milenios en ella) por lo que puede mantenerse incluso varios minutos.

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Plancha lateral

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Variante fácil de la plancha lateral

Vasisthasana

Plancha lateral

La plancha lateral es interesante porque exige a la mitad de nuestros abdominales asociarse con la mitad de los músculos posteriores para sostenerla. La mano de apoyo puede estar bajo la vertical del hombro o desplazarse un poco hacia la cabeza. Los pies se solapan de modo que sólo el inferior está en contacto con el suelo, pero si esto es demasiado difícil también el superior puede apoyarse delante de la pierna inferior. La pelvis se eleva hasta estar en línea con el cuerpo, la mirada se dirige a la mano gestual y el pecho se abre y limpia en cada respiración.

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Purvattanasana

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Variante sencilla de Purvattanasana

Purvottanasana

Desde Dandasana, desplazamos las manos un poco hacia atrás y elevamos la pelvis contrayendo glúteos al máximo. Los dedos de los pies quieren llegar al suelo, el corazón al cielo y la cabeza puede optar por colgar atrás o quedar mirando al frente si el cuello está incómodo. Si la postura completa es demasiado dura para nosotros, podemos recoger las piernas y mantenerlas dobladas con los pies bien plantados.

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