Esta serie de yoga te ayudará a calentar, estirar y fortalecer las piernas en tus rutinas de running, ciclismo, senderismo o esquí. Ten en cuenta que el yoga trabaja el cuerpo de forma integral, por lo que también se verán beneficiadas otras partes del cuerpo, como la espalda y los brazos. El yoga también nos hace trabajar a nivel fisiológico, actuando sobre los principales sistemas del cuerpo (central, nervioso, circulatorio, linfático).
Realiza las posturas lentamente, respirando de forma fluida y manteniendo una atención plena en cada movimiento.
1. VIRABHADRASANA I (postura del Guerrero)
Beneficios: fortalece y estira los cuádriceps, el psoas, los gemelos y los tobillos Ayuda a flexibilizar las caderas y fortalece la columna vertebral.
Técnica:
- Lleva la pierna izquierda atrás, dejando el talón ligeramente elevado y estira completamente esa pierna.
- Flexiona la pierna que queda delante hasta que la rodilla quede encima del tobillo, con el muslo paralelo al suelo.
- Las dos caderas deben estar alineadas mirando al frente. Reparte el peso entre las dos piernas y estira los brazos para alargar los costados. Mantén los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Repite con la otra pierna.
- B. Una opción más sencilla es, en lugar de elevar brazos, mantenlos en las caderas.
2. NATARAJASANA (postura del Bailarín)
Beneficios: estira ingles, glúteos e isquiotibiales, fortalece cuádriceps, estira los hombros y el pecho y mejora la concentración y el equilibrio.
Técnica:
- De pie, dobla la rodilla izquierda hacia atrás, cogiendo el tobillo con la mano izquierda, la pierna derecha permanece estirada.
- Lleva el brazo derecho hacia arriba, alargando la espalda y fija la mirada en un punto.
- Arquea ligeramente el cuerpo hacia delante mientras llevas la pierna que tienes cogida hacia arriba y atrás. Repite con la otra pierna.
B. Una opción más sencilla es doblar ligeramente la pierna de delante y mantener el brazo en la cadera.
3. PADAHASTASANA (postura de las manos a los pies)
Beneficios: estira de forma profunda isquiotibiales, además de espalda, hombros y muñecas. Tonifica los abdominales y estimula el sistema circulatorio.
Técnica:
- De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, sepáralas más o menos un palmo y medio. Mantén los pies paralelos y activos pisando el suelo.
- Eleva los brazos hacia arriba y comienza a flexionar el tronco (desde las caderas), manteniendo el sacro ligeramente hacia adelante y la espalda estirada.
- Cuando los brazos lleguen al suelo, estira las piernas poco a poco y coloca las muñecas debajo de las plantas de los pies.
B. Opción fácil: separa un poco más las piernas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
4. TRIKONASANA (postura del Triángulo)
Beneficios: estira las ingles y los aductores, fortalece rodillas, pantorrillas y tobillos y tonifica los músculos del cuello, de la zona dorsal y de los brazos. También estimula los músculos oblicuos del abdomen.
Técnica:
- De pie, separa las piernas un metro y medio. Gira el pie derecho hacia afuera manteniéndolo paralelo al borde de la esterilla y gira los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia dentro. Mantén los cuádriceps activos y ambas piernas estiradas, y eleva los brazos en cruz.
- Alargando el costado derecho, desplaza el tronco hacia la pierna adelantada.
- Coloca la mano agarrando algún lugar de la pierna (muslo, pantorrilla, tobillo pero NUNCA SOBRE LA RODILLA) y tira hacia arriba para estirar el costado.
- Eleva el brazo izquierdo y dirige la mirada hacia él.
Repite hacia el otro lado cambiando de pierna.
B). Una opción más sencilla es mantener el agarre de la mano sobre la pierna de delante, más cerca del muslo y el otro brazo sobre la cadera.
5. PARIVRTTA PARSVAKONASANA (postura del Ángulo lateral en torsión)
Beneficios: estira las piernas, las ingles y el piramidal, fortalece la columna vertebral y estimula los órganos abdominales mejorando la digestión.
Técnica:
- De pie, separa las piernas un metro aprox. Gira el pie derecho hacia afuera manteniéndolo paralelo al borde de la esterilla y gira los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Flexiona la pierna adelantada, hasta situar el muslo paralelo al suelo.
- Estira el brazo contrario a la pierna que tienes delante y crúzalo por delante de esa pierna, apoyando la mano en el suelo, y haciendo presión con el hombro sobre la rodilla.
- Gira el pecho hacia arriba, manteniendo la acción de las piernas y sube el otro brazo.
B) Una opción más fácil es mantener el codo sobre la rodilla adelantada, con las palmas juntas sobre el pecho, y/o mantener la rodilla apoyada en el suelo.
6. ADHO MUKHA SVANASANA (postura del Perro boca abajo)
Beneficios: estira los isquiotibiales, los costados, hombros y brazos, fortalece y flexibiliza la columna vertebral y mejora el sistema central.
Técnica:
- Comienza de rodillas separándolas un palmo y medio y apoya las manos ligeramente por delante de los hombros.
- Dobla los dedos de los pies hacia dentro y eleva las rodillas del suelo repartiendo el peso entre manos y pies.
- Eleva las caderas con los glúteos apuntando al cielo.
- Lleva los talones hacia el suelo, mientras mantienes los brazos estirados y alejas los hombros de las orejas.
B) Opción fácil: mantén las piernas ligeramente flexionadas.
7. BALASANA (postura del Niño)
Beneficios: flexibiliza la columna vertebral, las caderas, muslos y rodillas, masajea y activa los abdominales, calma el cerebro y ayuda a sintetizar los beneficios de las posturas anteriores.
Técnica:
- Comienza de rodillas y mantenlas separadas, juntando los dedos gordos de los pies y sentándote sobre los talones.
- Flexiona el cuerpo hacia delante, dejando que el tronco quede entre las rodillas y que la frente se apoye en el suelo (si no llegas, coloca los puños debajo).
- Alarga toda la columna y los costados, soltando el peso del tronco sobre el suelo. Coloca los brazos a los lados de las piernas y respira.
B.) Si no llegas a tocar los talones con el glúteo coloca una manta entre ellos.
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