¿Y si ya soy muy flexible?

El yoga que debes hacer para evitar lesiones por exceso de flexibilidad
Por Alicia Velasco. Fotografías de Gonzalo Manera -
¿Y si ya soy muy flexible?
Las personas muy flexibles han de centrar su práctica en el desarrollo de la fuerza muscular

La flexibilidad parece una ventaja a la hora de hacer yoga, o al menos parece el objetivo final para muchas personas que piensan que gracias al yoga pueden mejorar su flexibilidad y llegar a hacer posturas más difíciles como el mono (abrirse de piernas) o Hanumanasana.

Pero, ¿qué ocurre cuando una persona ya es muy flexible, bien porque sus articulaciones son hiperlaxas por genética o porque su deporte requiere ser flexible para practicarlo como ocurre con la gimnasia rítmica en el caso de Alejandra Quereda, o en artística patinaje, ballet, taekwondo...?

Las personas hiperlaxas tienen más tendencia a determinadas lesiones, provocadas generalmente porque sus articulaciones son tan flexibles que no "retienen" el conjunto articular (huesos, músculos, articulaciones) en su sitio y se pueden provocar lesiones graves. ¡Aprendamos algunos trucos!

¿Y si ya soy muy flexible?

La Pinza

Paschimottanasana

La Pinza

Beneficios: Tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece la columna vertebral y mejora la digestión.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, colocar las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Estirar los brazos y agarrar los dedos gordos de los pies con índices y corazones de las manos. Inhalar y estirar la columna. Exhalar y doblar los codos hacia fuera flexionando el tronco hacia las piernas.

Si soy muy flexible: Para evitar un sobreestiramiento de las rodillas, puedes doblarlas ligeramente, poniendo más intención en que la columna quede totalmente estirada y no se redondee.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Niño

Balasana

El Niño

Beneficios: Es una postura de descanso y relajación que calma cuerpo y mente e invita a la interiorización.

Paso a paso: De rodillas, suelta las caderas dejando que los glúteos vayan hacaa los talones, dejando los brazos sueltos a los lados del tronco.

Si soy muy flexible: Puedo evitar sobrecargar la articulación de las rodillas y la zona lumbar, separando bien entre si las rodillas y colocando una manta debajo de éstas.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Perro mirando hacia Abajo

Adho Mukha Svanasana

El Perro mirando hacia abajo

Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la rigidez de los talones, fortalece los tobillos, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso.

Si soy muy flexible: Para evitar que el codo se estire excesivamente, gira las manos ligeramente hacia dentro. Para evitar el sobreestiramiento de las rodillas, dóblalas ligeramente.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Perro mirando hacia Arriba
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Urdhva Mukha Svanasana

El Perro mirando hacia arriba

Beneficios: Rejuvenece y quita rigidez a la columna vertebral, evita los dolores de espalda, da elasticidad al área de los pulmones, favorece la circulación sanguínea en la pelvis y beneficia a personas con problemas de ciática, hernia discal, lumbago y protrusión.

Paso a paso: Boca abajo con los pies separados 30 cm. Y las manos a la altura de la cintura, inhalar y elevar la cabeza y el tronco estirando por completo los brazos. No dejar que las rodillas toquen el suelo.

Si soy muy flexible: habrá que tener especial cuidado en no bloquear la zona lumbar, por lo tanto insiste en el enraizamiento y fuerza en las manos (muñecas debajo de hombros) y en llevar ligeramente los omóplatos hacía atrás y hacia abajo.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Camello

Ustrasana

El Camello

Beneficios: Tonifica la columna vertebral y mejora los problemas de hombros caídos y espalda curvada.

Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante. Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando la cabeza hacia atrás.

Si soy muy flexible: hay que evitar que la curvatura sea más pronunciada en la región torácica y no en la lumbar, para ello, haz intención de elevar el esternón hacia el cielo a la vez que activas muy bien los brazos y los muslos.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Árbol

Vrksana

El árbol

Beneficios: Tonifica los músculos de las piernas y alivia el estrés, aportando una maravillosa sensación de equilibrio y serenidad.

Paso a paso: De pie en Tadasana, doblar la rodilla derecha y colocar el talón en la raíz del muslo izquierdo apoyando la planta del pie. Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. Elevar los brazos por encima de la cabeza, juntar las palmas. Repetir con el otro lado.

Si soy muy flexible: Para evitar daño en la rodilla de la pierna que está apoyada, centrar la energía y la atención en el enraizamiento del pie y en la acción de fuerza de ese pie contra la Tierra, activando todos los músculos de la pierna y restando tensión en la articulación de la rodilla.

¿Y si ya soy muy flexible?

La Silla

Utkatasana

La silla

Beneficios: Elimina la rigidez de los hombros, fortalece las piernas y tobillos, tonifica los órganos abdominales y la espalda, expande el pecho y masajea el corazón.

Paso a paso: En Tadasana, estirar los brazos por encima de la cabeza, exhalar y doblar las rodillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantener el pecho hacia atrás evitando la inclinación hacia delante.

Si soy muy flexible: Puede que se produzca una inclinación excesiva de la pelvis hacia delante, evítalo manteniendo la conciencia todo el tiempo en la neutralidad pélvica y tratando de elongar bien la columna y ensanchar bien el pecho.

¿Y si ya soy muy flexible?

Flexión de Tronco en Postura Amplia

Prasarita Padottanasana

Flexión de tronco en postura amplia

Beneficios: Mejora la digestión, incrementa el flujo circulatorio en el tronco y la cabeza, estira la columna y ayuda a mantener el peso adecuado.

Paso a paso: En Tadasana, separar las piernas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y exhalando llevar las palmas de las manos al suelo, flexionando los codos y tratando de llevar la coronilla al suelo.

Si soy muy flexible: Evita que la articulación de las rodillas se cargue en exceso, doblándolas ligeramente y llevando el peso hacia los metatarsos. Activa muy bien los cuádriceps, así irán ganando fuerza protegiendo así la articulación de la rodilla.

¿Y si ya soy muy flexible?

Estiramiento en el que la mano agarra el dedo gordo del pie

Uttita Hasta Padangusthasana

Estiramiento en el que la mano agarra el dedo gordo del pie

Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y aporta estabilidad y serenidad mental.

Paso a paso: De pie en Tadasana, elevar la pierna derecha agarrando el dedo gordo del pie entre los dedos índice y corazón de la mano derecha. Apoyar la mano izquierda en la cadera correspondiente y al exhalar estirar la pierna derecha al frente (PASO 1). Después, con una exhalación abrir la cadera derecha hacia la derecha con la pierna estirada (PASO 2). Volver con la pierna derecha al frente, solar la mano derecha llevándola a la cadera correspondiente y mantener esa pierna derecha bien elevada. Repetir con el otro lado.

Si soy muy flexible: Puede que la rodilla de la pierna apoyada se sobre estire y habría que evitarlo. Es preferible doblar un poco la rodilla de la pierna elevada y así mantener las curvas naturales de la columna y una extensión neutra en la cadera de apoyo.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Guerrero, variante III

Virabhadrasana III

Guerrero III

Beneficios: Tonifica los órganos abdominales, fortalece las piernas, aporta agilidad, reduce la grasa alrededor de las caderas y baña de armonía y equilibrio la mente.

Paso a paso: Desde la postura de Guerrero I (Virabhadrasana I), exhalar inclinando el tronco hacia delante y colocando el pecho sobre el muslo izquierdo. Estirar los brazos, estabilizar el asana y con otra exhalación impulsar el cuerpo hacia delante levantando la pierna izquierda del suelo y colocando todo el cuerpo paralelo al piso. Si se desea pasar a Urdhva Prasarita Ekapadasana (PASO 2), exhalar y dejar caer el tronco hacia delante y elevar la pierna izquierda hacia arriba todo lo posible. Repetir con el otro lado.

Si soy muy flexible: Evita el sobre esfuerzo de la rodilla de la pierna estirada, doblándola un poco.

¿Y si ya soy muy flexible?

La postura del Rey Bailarín

Natarajasana

Postura del Rey Bailarín

Beneficios: Tonifica los músculos de las piernas, expande el pecho, la salud de la columna mejora y aporta confianza en uno mismo.

Paso a paso: En Tadasana, de pie, estirar el brazo izquierdo hasta que quede paralelo al suelo. Agarrar el dedo gordo del pie derecho entre los dedos pulgar, índice y corazón de la mano derecha. Doblar la rodilla derecha y elevarla arriba y atrás. Repetir con el otro lado.

Si soy muy flexible: Hay que evitar que la zona lumbar se arquee demasiado. En este sentido es importantísimo las caderas queden niveladas, así se creará una base simétrica para la extensión saludable de la columna.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Arado

Halasana

El Arado

Beneficios: Alivia los dolores de espalda y los calambres en las manos, alivia la rigidez de hombros y el lumbago, regula la hipertensión arterial, mejora la digestión y las molestias abdominales.

Paso a paso: Desde Sarvangasana, llevar las piernas juntas y estiradas por detrás de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo. Entrelazar los dedos de las manos, estirar los codos y girar las muñecas.

Si soy muy flexible: Para evitar una flexión de la columna demasiado intensa sobre todo en la zona cervical, se podrían sostener las piernas con un apoyo sin dejar que lleguen al suelo.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Puente

El Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Beneficios: Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la depresión, reduce el insomnio, estira el pecho, columna vertebral y cuello, estimula los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides, mejora la digestión, reduce la fatiga.

Paso a paso: Tumbado en decúbito supino. Flexionar las rodillas, dejando que los pies se apoyen en el suelo, separándolos en el ancho de las caderas. Los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Presionar las plantas de los pies y brazos en el suelo para poder elevar las caderas. Después, colocar las manos en las caderas y elevar una pierna arriba. Después elevar la otra.

Si soy muy flexible: Es preferible subir menos las caderas y mantener la cara interna de los muslos girando hacia abajo en todo momento para evitar que la zona lumbar se cargue en exceso.

¿Y si ya soy muy flexible?

El Arco

Dhanurasana

El Arco

Beneficios: Aporta elasticidad al cuerpo, mejora la digestión, favorece la salud de los órganos abdominales, alivia la rigidez de los hombros, aquieta la mente.

Paso a paso: Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación, estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza todo lo posible.

Si soy muy flexible: Para no colapsar la zona lumbar, se puede practicar utilizando una manta bajo la parte frontal superior de la pelvis o también optar por agarrar los tobillos en vez de los dedos de los pies.

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