La gripe por coronavirus nos asusta e inquieta, aunque los expertos mundiales han avisado que es altamente contagiosa pero no mortal en personas sanas. Los médicos tranquilizan a la población avisando de que la mejor medida ante la epidemia de la gripe por coronavirus es prevenir el contagio, algo que en ocasiones es imposible, ya no vivimos aislados y en muchos casos quedarse en casa no es posible.
Como el virus COVID-19 es altamente contagioso, aunque no es letal en personas sanas, la segunda medida que podemos tomar es reforzar nuestras defensas inmunológicas para que en caso de contagio, la gripe por el coronavirus se pase como una gripe normal cuanto antes y con las mínimas complicaciones posibles, dejando al cuerpo que pase la infección y se inmunice de forma natural.
El yoga puede ayudarnos a cuidar nuestro sistema inmunitario, reforzando nuestras defensas naturales, con posturas que cuidan y estimulan los órganos relacionados con la inmunidad como la médula ósea, el timo, el bazo y el sistema linfático, y ayudando con el trabajo de respiración a mantener las vías respiratorias en funcionamiento para que expulsen las mucosidades y mantengan alejados a virus y otros patógenos.
Secuencia de yoga para reforzar las defensas
Puedes hacerla cada mañana para ayudar a tu sistema inmunitario a hacer frente a la infección de virus de la gripe como el coronavirus o COVID-19
Te proponemos una secuencia de yoga con 16 posturas que puedes hacer para ayudar al sistema inmunitario:
Mantén cada postura de 3 a 5 respiraciones, inhalando y exhalando suavemente por la nariz.
- 1/ Supta Padangustthasana A (Postura del dedo gordo A)
En el suelo boca arriba, inhala y dobla la pierna izquierda hacia tu pecho, manteniendo la pierna derecha estirada y bien apoyada en el mat. Al exhalar agarra con la mano izquierda el dedo gordo del pie izquierdo y estira la pierna para llevarla suavemente hacia el tronco. Mantén la mirada en el dedo gordo del pie.
Si no puedes sujetar el dedo gordo con la pierna estirada, puedes ayudarte con una cinta o correa de yoga para pasarla por la planta del pie elevado, sujetándola con las dos manos.
También puedes sujetar la pierna por detrás del muslo o el gemelo con la mano para acercarla hacia ti.
- 2/ Supta Padangustthasana C (Postura del dedo gordo C)
Desde la postura anterior, inhala y al exhalar lleva la pierna izquierda estirada con la mano o con la cinta hacia el lado derecho.
No fuerces la postura para que la cabeza, el tronco, el brazo izquierdo, las caderas y la pierna derecha mantengan el contacto con el suelo. Lleva la mirada al dedo gordo del pie.
- 3/ Supta Padangustthasana B (Postura del dedo gordo B)
Inhala y lleva la pierna izquierda hacia arriba, y al exhalar suelta el brazo bájala hasta el lado izquierdo, guiándola con la mano izquierda o con la cinta, sin perder el contacto del resto del cuerpo con el suelo. Lleva la mirada al dedo gordo del pie.
Repite estas 3 variantes con la otra pierna.
- 4/ Eka Pada Rajakapotasana (La Paloma)
Comenzando en Perro Boca Abajo, lleva la espinilla derecha hacia delante, en paralelo con el borde delantero del mat, hasta apoyar la rodilla en el suelo cerca de la muñeca derecha y el tobillo derecho apoyado cerca de la muñeca izquierda. Baja la pierna izquierda hasta apoyar la rodilla y el empeine en el suelo atrás. Si no eres muy flexible, no intentes llegar con las caderas al suelo, mantenlas elevadas y horizontales al suelo evitando que el cuerpo no se incline hacia el lado izquierdo. También puedes utilizar una manta enrollada para apoyar la cadera. Inhala y eleva el pecho apoyando las palmas de las manos en el suelo por delante de la pierna derecha para ayudarte. Cambia de pierna.
- 5/ Agnistambhasana (Doble Paloma)
Si tienes buena flexibilidad, desde la postura de la paloma puedes llevar la pierna de atrás hacia delante al inhalar y colocarla encima de la pierna adelantada que ya está doblada al exhalar. Si tienes problemas de rodilla o poca flexibilidad, es mejor que deshagas la postura de la paloma para quedarte sentado con las piernas abiertas y desde ahí al inhalar, flexionas la rodilla derecha dejando la tibia paralela a la línea delantera del matt. Y al exhalar, llevas la espinilla de la pierna izquierda sobre la espinilla derecha, dejando el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha y el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Repite colocando la pierna derecha encima de la izquierda.
- 6/ Gomukhasana (Cara de Vaca)
Desde la postura anterior, cruza la rodilla derecha sobre la pierna izquierda llevando el pie derecho hasta la cadera izquierda. Siente el apoyo de los isquiones sobre el mat. Al inhalar, levanta el brazo izquierdo y dobla el codo para llevar la mano izquierda a tocar el hueco entre las escápulas con la palma abierta. Al exhalar, lleva la mano derecha a tu espalda doblando el codo e intenta tocar o agarrar la mano izquierda. Si no llegas, puedes ayudarte con una toalla o una correa de yoga, o simplemente agarrar tu camiseta con las manos. Cambia de lado el cruce de las piernas y de los brazos.
- 7/ Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)
Empieza a cuatro patas sobre la esterilla apoyando bien las palmas de las manos. Al inhalar empuja el suelo con las manos para levantar las rodillas del suelo y llevar las caderas hacia arriba. Exhala llevando los talones al suelo, si no llegan, simplemente haz la intención empujando la planta de los pies. Deja caer la cabeza entre los brazos y respira de 3 a 5 veces.
- 8/ Uttanasana (Flexión hacia delante)
De pie con los pies juntos, levanta los brazos al inhalar y dobla el cuerpo desde la cadera para bajar el tronco al exhalar. No te preocupes si las manos no llegan al suelo, simplemente intenta mantener la espalda recta y la cabeza relajada sintiendo el estiramiento sin forzarlo.
- 9/ Prasarita Padottanasana (Postura del Gran Ángulo)
Desde la posición anterior, sube el cuerpo al inhalar y abre las piernas más allá del ancho del mat. Sube los brazos al inhalar. Exhala doblando el cuerpo desde la cadera hasta el suelo. Si puedes, apoya las manos en el suelo doblando los codos. Si no llegan, no fuerces el estiramiento, deja la espalda y la cabeza relajada y respira 3-5 veces lentamente.
- 10/ Salamba Sirsasana (Equilibrio de Cabeza)
Si tu nivel es avanzado puedes hacer esta parada de cabeza desde la postura anterior. Aunque es mejor construir la postura desde el suelo, de rodillas sobre la esterilla, dobla el cuerpo hacia delante y entrelaza los dedos de la mano apoyados en el suelo. Coloca la cabeza en el hueco que dejan las manos y respira. Sube las rodillas y empieza a andar con los dedos de los pies hacia la cabeza hasta que te quedes de puntillas y no puedas acercar más los pies al tronco. Inhala y aprovecha la presión que hacen las puntas de los pies para elevar las piernas juntas lentamente, con las rodillas dobladas hasta que el tronco esté perpendicular al suelo y puedas subir las piernas llevando las puntas de los pies hacia el cielo. Respira lentamente para mantener la verticalidad sin esfuerzo. Exhala para bajar despacio dejando caer las piernas hasta que puedas llegar al suelo con las rodillas dobladas y juntas.
- 11/ Balasana (Postura del Niño)
De rodillas en el suelo con la punta de los pies juntos y las rodillas separadas. Inhala y al exhalar dobla el cuerpo llevando las manos lo más lejos que puedas hacia el borde del mat. Si puedes, deja la frente apoyada en el suelo, si no llega no te preocupes, simplemente respira profundamente.
- 12/ Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)
Vuelve al paso 7 desde la postura anterior, empujando al inhalar con las palmas de las manos el suelo para poder levantar las rodillas del suelo y llevar las caderas hacia arriba. Exhala llevando los talones al suelo. Y si no llegan, simplemente haz la intención empujando la planta de los pies. Deja caer la cabeza entre los brazos y respira de 3 a 5 veces.
- 13/ Setu Bandha Sarvangasana (El Puente)
Colócate boca arriba en el mat con las piernas separadas al ancho de las caderas y las plantas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y al exhalar, dobla las rodillas para colocar los pies lo más cerca que puedas de la cadera. Al inhalar levanta las caderas presionando el suelo con los pies y las manos. Exhala y lleva las manos bajo el tronco desde los hombros, que te sirven de apoyo para elevarte. Mantén la cabeza y el cuello relajados y respira manteniendo la elevación de las caderas.
- 14/ Halasana (El Arado)
Al deshacer la postura anterior quédate boca arriba con las rodillas dobladas. Al inhalar levanta las piernas con las puntas hacia el cielo, y las palmas de las manos en el suelo. Al exhalar, lleva la punta de los pies por detrás de la cabeza hacia el suelo, dejando el cuello relajado. Si puedes, une las palmas de las manos sobre el suelo, sin que se separen los brazos y los hombros del mat.
- 15/ Salamba Sarvangasana (La Vela)
Desde la postura anterior, coloca las manos en la zona lumbar de la espalda, intenta mantener los codos a la altura de los hombros, sin que se abran. Sube las piernas hacia el cielo alargando la punta de los pies. Relaja el cuello y respira lentamente. Deshaz la postura llevando las piernas hacia el suelo para quedarte boca arriba.
- 16/ Viparita Karani (Piernas a la Pared)
Para terminar necesitas una pared. Lleva el mat al borde de la pared y colócate sentado de lado, tocando la pared con todo el lateral de tu cuerpo. Ayúdate de los brazos para ir hacia atrás con el tronco y llevar las piernas hacia la pared. Deja el cuerpo relajado con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y respira lentamente.
Atención: La práctica de yoga puede ayudar a reforzar las defensas y mejorar la inmunidad pero no puede evitar el contagio ni sustituir un tratamiento diagnóstico.
Para evitar la infección por virus como el COVID-19 o coronavirus, hay que extremar las precauciones para evitar el contagio- En caso de sospecha de infección, hay que seguir las indicaciones sanitarias recomendadas y acudir al médico o especialista si los síntomas de gripe, la fiebre y tos persistente, persisten o empeoran. También es importante quedarse en casa, y evitar extender el contagio a las personas y familiares.
