Postura del Puente
Setu Bandha Sarvangasana
Es una flexión hacia atrás muy beneficiosa para mantener la espalda flexible y fortalecer glúteos y piernas. Una postura para hacer cada mañana al levantarse y activar el cuerpo para todo el día.
Paso a paso
- Tumbados en el suelo boca arriba, doblamos las rodillas y acercamos los talones a los glúteos. Manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.
- Al inhalar, empujamos el suelo con la planta de los pies y los brazos y palmas de las manos, para levantar los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Exhala y relaja el cuello para alejarlo de los hombros y al inhalar, levanta un poco más el pecho.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, concentrándote en subir el pecho al inhalar y relajar los hombros y el cuello al exhalar.
- Deshaz la postura exhalando lentamente para ir bajando la columna al suelo, vértebra a vertebra desde el cuello a las nalgas.
Consejo principiantes: puedes ayudarte colocando las manos en las caderas para sujetar el peso del cuerpo hasta que tengas suficiente fuerza, o colocar un bloque debajo de la zona del sacro para apoyarte mientras trabajas en la respiración en esta postura.
Avanzado: Puedes meter los hombros debajo del pecho para entrelazar las manos debajo de la columna y ayudarte a subir más el pecho si tienes flexibilidad. También puedes aprovechar cada inhalación para subir una pierna apuntando al cielo profundizando en el trabajo del glúteo.
Puntos claves para la postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana
- Pies paralelos y separados a la anchura de las caderas
- Dedos de los pies bien apoyados en el suelo
- Muslos paralelos al suelo a la altura de las caderas
- Pelvis alta
- Pecho hacia arriba y hacia atrás
- Manos, brazos y antebrazos empujando el suelo
- Hombros apoyados en la esterilla y alejados de las orejas
- Mirada arriba
- Cuello relajado
Beneficios
- Fortalece la zona lumbar, los glúteos y los músculos isquiotibiales
- Estira el pecho y la columna vertebral
- Estimula la digestión
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario
- Energiza y reduce el estrés
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