La pinza o paschimottanasana
Beneficios. Estira toda la parte posterior del cuerpo y tonifica el centro. Libera especialmente las tensiones acumuladas en la zona lumbar. Energéticamente libera los tres centros energéticos bajos relacionados con el equilibrio, con todo lo material y la salud. Incrementa la capacidad pulmonar en la zona de la espalda donde se dirigirá naturalmente más aire.
Ejecución. Sentado en el suelo, dobla ligeramente las piernas, inspira y alarga la espalda, exhala y trata de agarrar los tobillos o los pies mientras redondeas el tronco. Acerca la barbilla al pecho. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Para salir, inspira volviendo a elevar el tronco. La “contrapostura" para dejar en equilibrio el cuerpo será la mesa, doblar rodillas, elevar las caderas y mirar atrás si es posible, también durante 5 respiraciones.
Prevención. Trata de no tensionar los hombros y el cuello. No sobreestimes los isquiotibiales, mantén las rodillas ligeramente dobladas de forma que el abdomen esté pegado al muslo, de esta forma abrirás mejor la espalda baja, que es el principal objetivo.
La cobra o Bhujangasana
Beneficios. Estira toda la parte anterior del cuerpo y tonifica la posterior, favorece la flexibilidad de la espalda, como la pinza, pero en sentido inverso. Facilita una fuerza profunda a los brazos al sostener la postura. Energéticamente mejora el control mental.
Ejecución. Boca abajo, coloca las manos al lado del pecho, y al inspirar, con las piernas ligeramente activas, eleva el tronco al tiempo que abres el pecho y llevas los hombros hacia atrás, mientras llevas la mirada al entrecejo. Para salir, exhala mientras vuelves a quedarte tumbado boca abajo. La contrapostura será empujar de nuevo con las manos para ir a la plancha y de allí doblar las rodillas y sentarte sobre tus talones con los brazos estirados delante.
Prevención. No subas demasiado, evitando así colapsar el lumbar y los hombros, trata de alejar los mismos de las orejas y mantén los codos doblados, así como las piernas juntas, los empeines estirados y las palmas de las manos bien extendidas presionando el suelo.
Torsión o Matsyendrasana
Beneficios. Flexibiliza todos los músculos y ligamentos a lo largo de la columna vertebral, facilita la movilidad de las caderas y los hombros al mismo tiempo que flexibiliza y tonifica el cuello. Es indicada para mantener sanos los órganos internos, los cuales son comprimidos y masacrados por el diafragma al respirar. Esta postura facilita ampliar lateralmente la capacidad pulmonar.
Ejecución. Sentado en el suelo, dobla la pierna izquierda dibujando un triángulo hacia delante donde tu rodilla quedará centrada, luego pasa la pierna derecha por encima de la izquierda y deja que el pie derecho se alinee con tu cadera izquierda, inspira, alarga la espalda y al exhalar gira hacia atrás relajando el abdomen, al tiempo que agarras la rodilla derecha con la mano izquierda para traccionar. Lleva la barbilla hacia el hombro de atrás. Respira de 5 a 10 respiraciones y luego haz el otro lado cambiando la posición de las piernas.
Prevención. Al mismo tiempo que mueves el hombro derecho hacia atrás, lleva el izquierdo a delante para no tensionar la zona de las escápulas.
El niño o Balasana
Beneficios. Facilita la flexibilidad de rodillas y empeines. Es una postura suave que facilita el alargamiento de la musculatura y ligamentos de la espalda, relaja la zona cervical y crea espacio en la espalda para una mejor fluidez del sistema nervioso. También hace una función de compresión y masaje de los órganos internos. Facilita el recogimiento, la interiorización y la humildad. En yoga decimos que cuanto más humildes somos, más grandes y más conectados con todo.
Ejecución. La postura de niño se realiza sentado sobre las rodillas ligeramente entreabiertas y dejando caer el tronco hasta acomodar la frente en el suelo y los codos también relajados sobre el suelo, los brazos y manos ligeramente extendidos. Estos se podrían recoger también en reverso atrás al lado del cuerpo si te resulta más cómoda.
Prevención. Es una postura de reposo o relajante, pero no la hagas bruscamente, entra despacio en ella para evitar un giro brusco de la articulación del hombro. Si tienes problemas en las rodillas, siéntate sobre un cojín o una manta doblada entre las pantorrillas y muslos.
