El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
¿Cómo diseñar una secuencia para potenciar tu sistema inmune?
Incluye las inversiones que mejoran el flujo de la linfa, sin dejar a un lado las torsiones, que activan un gran número de músculos, aumentando la presión dentro del tórax mejorando la capacidad circulatoria y respiratoria. Es importante mantenerte en cada postura al menos 5 respiraciones para así poder obtener los beneficios de las posturas.
¿Cuándo incluir estas secuencias?
Puedes incluir estas posturas en tu práctica semanal de yoga y aumentar su práctica en los cambios de estación. Notarás cómo las alergias y resfriados son cosas del pasado.
1/ Postura de la Mariposa o Zapatero con torsiones
- Paso a Paso: Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas al frente. Inhala, al exhalar flexiona las rodillas, coge los pies con las manos y junta las plantas de los pies frente al pubis. Baja las rodillas lo más cerca posible al suelo.
- Para hacer la variante, coge una inhalación profunda y al exhalar gira el tronco a un lado, suelta y repítelo al otro lado.
- Contraindicaciones: Evita esta postura si tienes dolor de cadera.
2/ Postura de Marichyasana C
- Paso a Paso: Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego flexiona la pierna derecha llevando la rodilla al pecho de manera que el pie quede a nivel de tu rodilla. Eleva el brazo derecho y déjate caer hacia adelante, ahora rodea la rodilla de dentro hacia afuera con el brazo y gira el tronco hacia la izquierda de manera que mantengas la mirada por encima del hombro izquierdo. Si eres flexible lleva la mano izquierda por detrás de la espalda y cógete las manos o apoya la mano izquierda en el suelo y mantente 5 respiraciones para luego hacer lo mismo del lado contrario.
- Contraindicaciones: Lesiones de hombro ya que exige rotación de ambos.
3/ La Paloma fácil
- Paso a Paso: Comenzando en perro mirando abajo, coloca la pierna derecha por detrás de las manos tumbada a un lado. Apoya la rodilla izquierda atrás. El talón derecho debe acercase a la espina iliaca izquierda, alinea las caderas (izquierda al frente y abajo y derecha atrás). Inhala eleva los brazos y mantenlos arriba el mayor tiempo posible, respirando.
- Contraindicaciones: Evitar en síndrome facetario lumbar y si tienes lesiones en las rodillas.
4/ El Camello
- Paso a paso: Comienza poniéndote de rodillas sobre la esterilla, coloca las manos en las caderas. Inhala abriendo el pecho y al exhalar arquea la espalda y coloca las manos sobre los tobillos, llevando la cabeza atrás sin forzar el cuello. Si te cuesta colocar las manos sobre los tobillos, la variante sencilla se consigue manteniendo las manos en la cintura intentando mantener los codos juntos. Haz 5 respiraciones y regresa al frente nuevamente.
- Contraindicaciones: Si tienes dolor lumbar o cervical evita esta postura.
5/ La Vela
- Paso a Paso: Colócate tumbado boca arriba, apoya las manos en el suelo a los lados del cuerpo. Inhala, al exhalar eleva las piernas y la pelvis al cielo, colocando el tronco perpendicular al suelo. Sostente con las manos apoyadas en la espalda baja, respira y mantén la postura el mayor tiempo posible.
- Contraindicaciones: Evitar en reflujo gastroesofágico o dolor cervical.
6/ El Arado
- Paso a paso: Túmbate boca arriba, coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo. Inhala, y al exhalar eleva las piernas y lleva los pies al suelo por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos de las manos y abre discretamente el pecho.
- Contraindicaciones: Evitar en reflujo gastroesofágico y dolor cervical.
7/ Postura de Presión sobre los oídos
- Paso a paso: Partiendo de la postura del arado, flexiona las rodillas y acércalas a las orejas, presionándolas. Si no llegas a tocar las orejas puedes presionar los pómulos mientras adquieres la flexibilidad necesaria. Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Contraindicaciones: Puede producir sensación de agobio y ansiedad, hazla lentamente y evita tensión en el cuello y los hombros.
8/ Postura del Gran Ángulo
- Paso a paso: Separa las piernas hasta que tus tobillos queden bajo las muñecas con los brazos extendidos a los lados. Inhala coloca las manos en la cintura y arquea la espalda luego exhala y manteniendo las manos en la cintura baja el tronco al frente acercando la cabeza al suelo, si no llegas al suelo no te preocupes procura llevar el peso hacia adelante. Extiende los brazos y lleva las manos al suelo, si no llegas puedes utilizar bloques para sostenerte y no forzar tus lumbares. Mantén la postura durante 5 respiraciones y finalmente mirando arriba con la espalda recta, sube poco a poco.
- Contraindicaciones: Si hay dolor o lesión en la zona lumbar.
*Variante: Postura de Gran Ángulo en torsión
- Paso a paso: Partiendo desde la postura del gran ángulo lleva la mano derecha al suelo (puedes usar bloques) a la altura de los ojos y alineada con tu hombro, lentamente lleva el brazo izquierdo extendido al cielo y mantén la mirada a la mano que está arriba sintiendo la torsión. Cambia de lado. Mantén 5 respiraciones y lentamente cambia de lado.
- Contraindicaciones: Evitar si hay dolor en la rotación del hombro o dolor cervical.
*Sobre la autora:
Por Yajana Reyes, Dra. Lana, Médico Internista, especialista en nutrición, instructora de Yoga RYT20, y Pilates, Instructora de Yoga Alliance. Experta en Ayurveda, Nutrición y Psicología con consulta.
Web: www.lana.com.es / IG: @dra_lana