Una postura más equilibrada con la pose del pavo real, ¡aprende a hacerla!

La postura del Pavo Real o Pincha Mayurasana, es una postura invertida de nivel avanzado que como el pavo real que le da nombre, luce mucho cuando se consigue.

Pero, no suele salir a la primera, y al contrario de lo que se piensa, no se basa tanto en el equilibrio como en una buena alineación desde las muñecas a los hombros, y trabajar la entrada en la asana para conseguir la fuerza y flexibilidad en los hombros, clave para mantener la inversión estable.

Paso 1: Postura del Delfín o Ardha Pincha Mayurasana

• Coloca los antebrazos paralelos, con las muñecas a la anchura de los hombros y las palmas de las manos hacia el suelo, bien abiertas y formando una base firme.
• Vete dando pequeños pasos hacia delante levantando las caderas y sin flexionar mucho las rodillas, hasta llegar a colocar tu cadera por encima de tus hombros.
• Activa tu core y tus hombros y ponte de puntillas.

Paso 2:

• Levanta una de tus piernas con la rodilla flexionada, despacio, bájala y haz lo mismo con la otra pierna.
• Vete probando la estabilidad con una pierna y otra, sin prisas, para dar tiempo a fortalecer los hombros y brazos, poniendo atención en evitar que se separen los brazos más allá de la distancia de los hombros o que las manos se junten.

Paso 3:

• Vete subiendo las dos piernas con las rodillas flexionadas y juega a encontrar el equilibrio.
• No pierdas de vista la distancia de separación de los hombros y las manos, siempre a la anchura de los hombros.

Paso 4

• Cuando tengas las dos piernas arriba, júntalas y estira la punta de los pies como si quisieras tocar el cielo.
• Estabiliza la postura.
• Trabaja con tu ombligo hacia dentro y las costillas abiertas para favorecer la respiración.

Paso 5

• La asana final se consigue con los talones doblados o en flex y la cabeza ligeramente levantada para que los ojos miren al espacio entre las muñecas.
• Imagina que el final de la columna vertebral o cóccix está en línea con tus talones.
• Mantén la postura estable, evitando que toda la fuerza esté en los antebrazos.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones, inhalando y exhalando despacio.
• No te olvides de deshacer la asana despacio, bajando una pierna antes que la otra.

Beneficios

1. Trabaja la musculatura del cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Ayuda a abrir los hombros y ganar flexibilidad en la espalda.
2. Mejora el equilibrio físico y emocional.
3. A nivel mental y emocional, aumenta la autoestima, calma la mente y ayuda a controlar el estrés.
4. Aumenta la energía física y mental.

Contraindicaciones

Evita esta postura si hay dolor o lesión de cuello, hombros o espalda. Dolores de cabeza, problemas cardiacos, hipertensión y menstruación abundante.

Consejos y trucos:

• La fuerza de esta asana reside en la capacidad para mantener los antebrazos paralelos y separados a la anchura de los hombros.
• Cuando no hay suficiente fuerza y flexibilidad en los hombros y las muñecas están débiles, los codos se separan y las manos se juntan, para evitarlo puedes empezar a practicar con un bloque y un cinturón en la esterilla.
• El cinturón se ajusta por encima de los codos, para mantener la distancia de los hombros y que no se separen.
• El bloque se coloca entre las manos separadas a la anchura de los hombros, aplanado en el sentido más ancho, y se sujeta con los dedos índices en los lados del bloque y los pulgares en el lado más cercano al cuerpo, a 90º. Evita que las manos se junten.
• Ayuda mucho empezar a trabajar la postura apoyando los pies en la pared, para poder coger fuerza y flexibilidad y repartir el peso entre los hombros, manos y antebrazos, evitando sobrecargar una zona en concreto.
• Practica con el bloque y el cinturón primero en la postura del delfín, pasa a la pared para poder apoyar los pies al invertir la postura, y cuando notes que tus hombros y brazos se han fortalecido, prueba a realizar la postura sin apoyo en la pared.

*Postura ejecutada por el profesor Rafa López (@iberian_pangea) Fotos: Jordi López