La melatonina, la ayuda del sueño... y del sexo

La melatonina, una hormona implicada en diferentes procesos orgánicos se puede también conseguir a través de la síntesis del triptófano contenido en diferentes alimentos.

Martín Luján

La melatonina, la ayuda del sueño y del sexo
La melatonina, la ayuda del sueño y del sexo

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La melatonina es una hormona sintetizada a partir de la serotonina (neurotransmisor)​. Se produce básicamente en la glándula pineal, y es la responsable de una gran variedad de procesos celulares y neurológicos, el más relevante controlar el ciclo diario del sueño.​

Un reloj interior

La síntesis en la glándula pineal de melatonina varia a lo largo de cada ciclo de 24 horas, y está relacionada con los cambios de iluminación ambiental: la melatonina se considera una neurohormona producida por los pinealocitos en la glándula pineal que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad.

La melatonina cumple múltiples funciones en nuestro organismo, al estar implicada en diversos procesos celulares y neurofisiológicos. Entre ellos sobresalen la regulación del sueño, la creación de moléculas antioxidantes y la potenciación de nuestro sistema inmune. Por ello se le atribuyen (hay evidencias) propiedades beneficiosas para retrasar el proceso de envejecimiento y para mejorar la actividad sexual.

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El desequilibrio productivo de melatonina

Como consecuencia del envejecimiento de algunas células orgánicas, a partir de los 30 años, se puede ralentizar la producción de serotonina, la denominada “hormona de la felicidad”, que es en realidad la principal fuente a través de la que nuestro organismo fabrica melatonina, por lo que se produce una carencia, pudiendo afectar al ciclo del sueño e, incluso, a una actividad sexual racional (falta de deseo y de excitación).

Para evitar las consecuencias perniciosas de la falta de melatonina endógena (la generada por nuestro organismo) hay que planificar una dieta que contenga o bien la propia hormona, o el triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se sintetiza en el organismo, después de que el triptófano se haya transformado en serotonina y ésta en N-acetilserotonina, que es la precursora de la melatonina.

Las evidencias de la ciencia

La investigación sobre el uso de melatonina en referencia a las afecciones específicas muestran lo siguiente:

  • Trastornos del ritmo circadiano de sueño: la melatonina consigue ayudar a mejorar estos trastornos en adultos y niños.
  • Sueño retrasada (ciclo sueño-vigilia): el patrón de sueño se retrasa dos horas o más que un patrón de sueño convencional, lo que genera que te duermas más tarde y te despiertes más tarde. Las investigaciones muestran que la melatonina reduce la cantidad de tiempo necesario para dormirse y adelanta el comienzo del sueño en adultos y niños con esta afección.
  • Insomnio. La investigación sugiere que la melatonina podría reducir levemente el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, pero sus efectos sobre la calidad del sueño y el tiempo total de sueño no están claros. La melatonina podría ser más beneficiosa para los adultos mayores que podrían tener deficiencia de melatonina.
  • Desfase horario. La evidencia muestra que la melatonina puede mejorar los síntomas del desfase horario, como el estado de alerta y somnolencia durante el día.
  • Trastornos del sueño en niños. Pequeños estudios sugieren que la melatonina puede ayudar a tratar alteraciones del sueño en niños con varios tipos de discapacidades. Sin embargo, se suelen recomendar buenos hábitos a la hora de acostarse como tratamiento inicial. Habla con el pediatra antes de darle melatonina.
  • Alzheimer. La investigación sugiere que la melatonina podría reducir la confusión y la agitación vespertina en personas con enfermedad de Alzheimer, pero no parece mejorar la cognición.
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Las precauciones

Dependiendo del país donde se comercialice, la melatonina está sujeta a diferentes regulaciones: desde la venta libre, al considerarse un suplemento dietético en los EE.UU. hasta su expedición con receta en Australia, pasando por una venta mixta en Europa: por debajo de 1 mg en España se considera suplemento dietético pero, por encima de esa cantidad, es considerada un medicamento comercializable solo con receta médica.

En cualquier caso, antes de tomar la decisión de incluir en tu dieta algún suplemento de melatonina, debes visitar a un especialista para que te diagnostique cualquier problema relacionado con el sueño y te paute su administración y control.

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Alimentos para obtener melatonina

Para asegurarnos que nuestro organismo pueda sintetizar melatonina, incluiremos alimentos ricos en triptófano. En general este aminoácido está presente en los huevos, los lácteos, las legumbres los frutos secos y las frutas, aunque hay algunos alimentos que sobresalen por su contenido en melatonina:

Nueces

En cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad.

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Plátano

Tradicionalmente se ha recomendado el consumo de esta fruta por las noches porque ayudan a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia; probablemente se deba a la melatonina que contiene.

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Tomates

A su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.

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Cerezas

Algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos.

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Arroz, avena y maíz dulce

Son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

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*Referencias médicas: Clínica Mayo y Sanitas 

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