Una hernia es “algo que se sale de su sitio", y en la espalda se refiere al núcleo pulposo que es una pequeña estructura visco elástica en forma de canica, que se sale del interior del disco inter vertebral, presionando la medula espinal que discurre próxima entre los agujeros raquídeos de las vértebras. Esta compresión puede producir además de dolor, alteraciones en el control neuromuscular y es una lesión de considerable entidad, pero reversible. Antes la mayoría de las hernias se operaban y ahora es al revés, solo se recurre al quirófano en las más graves, aquellas que cursan con afectación nerviosa impidiendo la movilidad de la pierna o aquellas que no remiten con el ejercicio físico correctivo. Por ello voy a tratar de orientarte en términos generales para que te recuperes y puedas seguir haciendo triatlón, pero mi recomendación ya sabes que es que te pongas en manos de un fisioterapeuta, ya que las hernias en la zona lumbar son relativamente fáciles de tratar.
No guardes reposo ya que se ha demostrado que el reposo retrasa la recuperación, y en la rehabilitación de lesiones de espalda el ejercicio físico es determinante, pero eso sí debes realizarlo con una buena praxis, cuidando mucho las posturas y de forma progresiva, siendo clave estos aspectos no solo en la rehabilitación, sino también en la prevención. La mayoría de las hernias se reabsorben solas al fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna y extensora de la cadera* (1) y mejorando la higiene postural. Es muy importante que en tu rehabilitación evites cargas y esfuerzos en posiciones comprometidas, y debes evitar realizar movimientos contraproducentes como flexionar el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas, o flexionar el tronco y girarlo como se hace en determinados abdominales mal realizados que pretenden involucrar a los oblicuos. Realiza un trabajo de fuerza de la musculatura abdominal, glútea y extensora del raquis con ejercicios cuya eficacia en la rehabilitación ha demostrado la ciencia. Para fortalecer el core no necesitas hacer cientos de abdominales típicos de flexión de cadera o tronco tipo “crunches" o “sit ups", sino que mediante contracciones isométricas manteniendo las posturas unos segundos realizando planchas en la pared o en el suelo, puentes de glúteos y ejercicios como el “bird dog" o el “dead bug" de Mc Gill, te serán de gran utilidad sin causar estrés a nivel lumbar.
Debes aprender higiene postural, cuidar las posturas y aplicar los conceptos de biomecánica básica en todas tus actividades diarias y en tus entrenamientos. En un primer momento debes evitar movimientos que te produzcan dolor como flexionar el tronco hacia adelante o girar el tórax y tratar de mantener la columna vertebral lo más recta posible conservando sus curvaturas fisiológicas y la pelvis en una posición neutra y estable. En ello son fundamentales los ejercicios de core, realiza planchas boca abajo y de lado, puentes de glúteo y sus variantes, elevaciones de cadera “hip thrusters" , entre otros buenos ejercicios. Evita permanecer mucho tiempo sentado y estira con frecuencia tanto la musculatura flexora de la cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuádriceps), como los isquiotibiales y el pectoral, músculos que tienden al acortamiento y afectan al mantenimiento de una postura saludable.
Mi propia experiencia en la rehabilitación de una hernia discal y mis recomendaciones a ciclistas y atletas que también las han sufrido, me lleva a recomendar además de los ejercicios de core que aprendas los movimiento funcionales y la técnica de levantamientos de cargas como las cargadas, el “swing con kettlebell", el peso muerto y peso muerto a una pierna o el “buenos días" o las reverencias. Todo triatleta debería aprender la técnica adecuada en el trabajo con cargas y practicar los ejercicios básicos del trabajo de fuerza como pilar fundamental en el desarrollo de una potente musculatura glútea y erectora profunda del raquis.
Su dominio técnico y entrenamiento semanal, permitirá entre otras poder recuperarte de la lesión de espalda e ir adoptando de forma progresiva posiciones más aerodinámicas sobre la bicicleta y estabilizar tu pelvis durante la carrera lo que evitará que los impactos de las zancadas afecten a tu columna lumbar. Todos los ejercicios que te comento requieren de un aprendizaje técnico y de una progresión adecuada pero tiene de positivo su gran aplicación en las actividades diarias y movimientos deportivos, además de que sus resultados son muy satisfactorios*(2). En este sentido la ciencia demuestra el poder que tiene el ejercicio físico correctamente realizado para rehabilitar hernias de disco. El trabajo de fuerza orientado por un profesional del deporte es determinante no solo en la rehabilitación de los dolores de espalda sino también en su prevención.
Referencias:
1.The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Ui-Cheol et col. 2015
- Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Berglund et col. Journal Strength Conditional Research. 2015.
