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Entrenar como un deportista de élite no significa copiar sus sesiones. El Dr. Juanjo López Martínez, traumatólogo deportivo y médico de Carlos Alcaraz, comparte cinco principios que también puedes aplicar si corres, montas en bicicleta, vas al gimnasio o simplemente quieres seguir moviéndote bien durante muchos años.
Cómo prevenir lesiones deportivas: 5 hábitos que aprendí del deporte de élite
Por el Dr. Juanjo López Martínez
Llevo toda mi vida profesional vinculado al deporte de élite. Después de tratar a miles de pacientes, tengo una convicción: muchos hábitos que ayudan a los profesionales a rendir también pueden ayudarnos a reducir el riesgo de lesiones y a vivir mejor.
Eso no quiere decir que debamos copiar sus entrenamientos. Una persona que sale a correr tres días por semana tiene una vida y unas necesidades distintas a las de un tenista profesional. Lo útil es entender los principios que hay detrás de su preparación y adaptarlos a nuestro punto de partida.
1. Entrena fuerza: es una inversión para toda la vida
Si tuviera que recomendar una actividad para cuidar el aparato locomotor, elegiría el entrenamiento de fuerza. No hablo de levantar enormes pesos, sino de desarrollar músculos capaces de ayudarnos a movernos mejor y conservar nuestra autonomía.
Los cuádriceps y los glúteos participan en el control de las piernas. La musculatura del tronco y la pelvis también interviene en gestos tan habituales como levantarnos, cargar bolsas o practicar deporte. Un programa de fuerza bien planteado puede contribuir, además, a reducir determinadas lesiones deportivas.
Mi consejo es empezar por ejercicios que puedas ejecutar con control y aumentar la dificultad poco a poco. Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de realizar actividad aeróbica. Lo importante no es competir con nadie en el gimnasio, sino mejorar respecto a tu propio punto de partida.
No necesitas entrenar como un profesional. Necesitas una preparación que puedas mantener y progresar.
2. Descansa: la recuperación también forma parte del entrenamiento
Uno de los errores que observo entre deportistas aficionados es pensar que cuanto más entrenan, mejor. Pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas.
Dormir lo suficiente, alternar sesiones exigentes con otras más suaves y respetar la recuperación son decisiones de entrenamiento. Es lo que solemos llamar entrenamiento invisible: no aparece en el registro de kilómetros ni en las pesas levantadas, pero cuenta.
También conviene evitar el patrón de pasar toda la semana casi sin moverse y concentrar dos esfuerzos desproporcionados el sábado y el domingo. Si solo dispones del fin de semana, puedes practicar deporte; la clave está en ajustar la intensidad a tu preparación y buscar pequeños momentos de actividad durante el resto de los días.
La forma física se construye con continuidad, no con un atracón de ejercicio.
3. Muévete con control, además de moverte mucho
La movilidad no consiste únicamente en estirar. También importa poder controlar un movimiento en el rango que necesitas para tu deporte.
En consulta veo personas capaces de completar entrenamientos intensos que, sin embargo, tienen dificultades para hacer una sentadilla con control. Trabajar la fuerza y la movilidad de tobillos, caderas y columna puede ayudarles a realizar mejor determinados gestos.
No hace falta una rutina interminable antes de cada sesión. Unos minutos de preparación con movimientos relacionados con la actividad que vas a practicar pueden ser suficientes para empezar en mejores condiciones. En deportes que incluyen saltos, frenadas y cambios de dirección, los programas estructurados de fuerza y control neuromuscular han mostrado utilidad para reducir el riesgo de algunas lesiones de rodilla.
Cuando aparecen molestias repetidas o no sabes cómo progresar, merece la pena ponerse en manos de un profesional del ejercicio o de la salud que valore tu caso.
4. No te olvides de los pies
Los pies son nuestro contacto con el suelo. Participan en el equilibrio, la propulsión y la percepción de cómo nos movemos. Aun así, solemos prestarles atención solo cuando duelen.
Me parece razonable buscar un calzado que se ajuste bien, deje espacio a los dedos y resulte cómodo para la actividad que vamos a realizar. Algunas personas prefieren modelos flexibles y con poca diferencia de altura entre talón y antepié, conocidos como calzado respetuoso o minimalista.
Ahora bien, si llevas años utilizando zapatillas amortiguadas y quieres cambiar a un modelo minimalista, especialmente para correr, hazlo de forma gradual. Tus pies y pantorrillas necesitan adaptarse a una exigencia distinta. No existe un plazo de transición válido para todo el mundo, ni un tipo de zapato que prevenga por sí solo todas las lesiones. La investigación sobre la transición al calzado minimalista aconseja prudencia.
Para deportes con demandas específicas, como la carrera, el baloncesto o el fútbol, elige un calzado adecuado al terreno, a la práctica y a tus necesidades. Y si tienes dolor o una patología del pie, consulta antes de cambiar de forma importante tu manera de calzarte o entrenar.
5. La constancia supera a los esfuerzos heroicos
La gran lección que me ha dejado el deporte profesional es que los resultados no dependen de un entrenamiento extraordinario. Dependen de muchas decisiones pequeñas, repetidas durante años.
Caminar a diario, entrenar fuerza, dormir bien, alimentarse de forma equilibrada y pasar menos tiempo sentado parecen gestos modestos. Juntos y mantenidos en el tiempo tienen mucho más valor que una semana perfecta seguida de meses de abandono.
Esta es también una idea que desarrollo en mi libro Hábitos para ser el número 1. No todos podemos ser campeones del mundo, pero todos podemos construir hábitos que nos ayuden a estar mejor.
Cuando alguien me pregunta qué puede aprender de un deportista de élite, le respondo lo mismo: no imites su volumen de entrenamiento; aprende de su respeto por la preparación, la recuperación y la constancia. El verdadero éxito no es entrenar como un número uno durante una semana. Es cuidar el cuerpo para que nos acompañe toda la vida.
