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En otras palabras:
Es la habilidad para utilizar el combustible adecuado en el momento adecuado.
Cuando estamos en reposo o realizando ejercicio ligero, el cuerpo debería priorizar el uso de las grasas como fuente energética. En cambio, cuando la intensidad del ejercicio aumenta o cuando necesitamos una respuesta rápida (como en un sprint o un cambio de ritmo), el cuerpo debe ser capaz de recurrir rápidamente a los carbohidratos.
Esta capacidad de alternar entre substratos energéticos no solo influye en el rendimiento deportivo, sino también en la salud metabólica general. Este cambio ocurre de forma natural en personas con buena salud metabólica, tanto en reposo como durante el ejercicio. Una persona con buena flexibilidad metabólica no solo metaboliza grasa con más eficacia durante el ejercicio, sino que también tiene un mejor control de la glucosa, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.
¿Por qué es tan importante?
La capacidad de alternar entre combustibles es vital para:
- Mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
- Conservar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
- Evitar picos y caídas de energía.
- Optimizar el uso de las grasas almacenadas.
- Adaptarse con rapidez a los cambios en la demanda energética, como ocurre al hacer ejercicio, comer o incluso dormir.
Por ejemplo, una persona metabólicamente flexible:
- Metaboliza más grasa en reposo y durante esfuerzos suaves, lo que le ayuda a mantener un peso saludable.
- Usa carbohidratos de forma más eficiente en esfuerzos intensos, mejorando su rendimiento deportivo.
- Recupera más rápido después del ejercicio, ya que su metabolismo se adapta mejor a las distintas fases del esfuerzo y la recuperación.
¿Qué ocurre cuando no hay flexibilidad?
Cuando esta capacidad está alterada, lo que se denomina “inflexibilidad metabólica”, el cuerpo tiene dificultades para usar las grasas como fuente de energía y depende casi exclusivamente de los carbohidratos. Esto implica:
- Mayor riesgo de acumular grasa corporal.
- Mayor resistencia a la insulina.
- Más dificultad para perder peso.
- Menor rendimiento físico, especialmente en ejercicios prolongados.
De hecho, esta inflexibilidad metabólica está presente en personas con obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y en muchas personas sedentarias.
También se ha observado que incluso en personas aparentemente sanas, pero con bajos niveles de actividad física, la capacidad para oxidar grasas durante el ejercicio puede estar seriamente limitada.
¿Cómo se manifiesta en el ejercicio?
Durante un ejercicio de baja intensidad, una persona con buena flexibilidad metabólica utilizará mayoritariamente grasas. A medida que la intensidad aumenta, su cuerpo empezará a incorporar más carbohidratos, hasta que, en esfuerzos muy intensos, como un sprint, la principal fuente será el glucógeno muscular.
En cambio, una persona con mala flexibilidad empezará a usar carbohidratos desde fases muy tempranas del ejercicio. Esto significa que:
- Agotará antes sus reservas de glucógeno.
- Acumulará más lactato en sangre.
- Se fatigará más rápido.
- Tendrá más dificultades para recuperarse después del ejercicio.
- Un indicador de salud mitocondrial
Desde un punto de vista celular, la flexibilidad metabólica es un reflejo directo de la salud y funcionalidad de las mitocondrias, las “centrales energéticas”, de nuestras células. Cuantas más mitocondrias y más eficientes sean, mejor capacidad tiene el cuerpo para oxidar grasa, regular la glucosa, y adaptarse al esfuerzo.
Por eso, los atletas de resistencia suelen tener una flexibilidad metabólica muy desarrollada, porque sus mitocondrias están optimizadas gracias al entrenamiento aeróbico, lo que les permite usar la grasa como fuente principal durante largas distancias sin fatiga prematura.
¿Cómo se valora la flexibilidad metabólica?
En el ámbito clínico y deportivo, la flexibilidad metabólica se puede evaluar mediante diferentes métodos, siendo el más común la combinación de pruebas de esfuerzo con análisis de gases (calorimetría indirecta) y mediciones de lactato en sangre. Estas pruebas permiten observar cómo cambia la oxidación de grasas y carbohidratos con la intensidad del ejercicio.
Dos conceptos clave que se utilizan para valorar la flexibilidad metabólica son:
1-. FATmax
Es el punto de intensidad del ejercicio en el que el cuerpo alcanza su tasa máxima de oxidación de grasa. Este punto suele situarse en intensidades moderadas, y un desplazamiento de FATmax hacia intensidades más altas se asocia con una mayor capacidad aeróbica y una mejor salud metabólica.
2-. Umbrales de lactato (LT1 y LT2)
El lactato es un subproducto del metabolismo del carbohidrato. En personas metabólicamente flexibles, la acumulación de lactato en sangre se retrasa, lo que permite seguir utilizando grasas como fuente principal durante intensidades más altas. El primer umbral de lactato (LT1) suele correlacionarse con el FATmax, y su retraso indica un mejor uso de las grasas. El segundo umbral (LT2) marca la intensidad a partir de la cual se produce una acumulación masiva de lactato, y el cuerpo depende casi exclusivamente de los carbohidratos.
¿Por qué una buena flexibilidad metabólica es importante para la salud?
1º Prevención del síndrome metabólico y la diabetes
Una baja flexibilidad metabólica está asociada con resistencia a la insulina, hígado graso, hipertensión y otros marcadores del síndrome metabólico. Si el cuerpo no puede cambiar de sustrato eficientemente, la glucosa se acumula en sangre, las grasas se almacenan más fácilmente y se favorece un estado inflamatorio crónico.
2º Mejor regulación del apetito y el peso corporal
Un metabolismo flexible permite utilizar grasas durante el ejercicio y entre comidas, lo que favorece la pérdida de grasa corporal. Además, algunas investigaciones sugieren que podría contribuir a una mejor regulación del apetito, al evitar las caídas bruscas de glucosa que inducen hambre.
3º Recuperación más eficiente
El uso adecuado de grasas preserva los depósitos de glucógeno muscular, algo crucial no solo para deportistas, sino también para personas físicamente activas que entrenan varias veces por semana.
¿Cómo afecta la flexibilidad metabólica al rendimiento deportivo?
La flexibilidad metabólica es un determinante clave del rendimiento, especialmente en deportes de resistencia. Veamos cómo influye:
- Mayor economía de carrera o pedaleo
Utilizar más grasa y menos glucógeno a intensidades submáximas permite mantener el esfuerzo durante más tiempo, retrasando la fatiga.
- Menor acumulación de lactato
Un metabolismo más eficiente retarda la aparición de lactato, lo que permite sostener intensidades más altas sin fatiga muscular temprana.
- Transiciones más rápidas
En deportes que combinan distintas intensidades (como el ciclismo o el fútbol), ser capaz de cambiar rápidamente entre combustibles permite adaptarse mejor a los cambios de ritmo o sprints sin colapsar.
- Capacidad de rendir en distintas condiciones nutricionales
Atletas con buena flexibilidad pueden entrenar y competir en ayunas o con distintas estrategias nutricionales, sin comprometer el rendimiento.
En la clínica OYTU del Dr. L. Chicharro realizamos el test de lactato para estimar la flexibilidad metabólica y diseñar estrategias personalizadas de entrenamiento y nutrición.